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眼睛保養怎麼做?護眼方式完整守則!

你知道眼睛也需要保養嗎?大部分的人對外顯的皮膚、頭髮都知道要保養,卻不一定有「身體也需要保養」的觀念,尤其是每天頻繁在使用的雙眼。眼睛保養的必要性在現代生活型態裡日趨重要,因為眼睛是每天頻繁使用的器官,也是人體最早成熟、最容易衰老的器官。想要有健康的身體、慢活的人生、事半功倍的工作效率,建立眼睛保養的觀念和習慣絕對是不可缺少的!本篇就帶你了解眼睛保養怎麼做?護眼方式及完整守則一次掌握。

內容目錄

為什麼眼睛需要保養?

眼睛和皮膚、頭髮一樣,缺乏保養就會老化、失去光澤。眼睛保養不留意,老化問題就容易找上門,常見的眼睛老化問題如:白內障、青光眼、視網膜病變、乾眼症等,這些眼部疾病可不是年長者的專利!因為現代工作、生活型態的改變,用眼時間頻繁,眼睛時常處於「過勞」的狀態,眼睛衰老的可能性大幅提升,因此眼睛保養的觀念和習慣是需建立起來的,有了正確的眼睛保養守則,眼部疾病才能延緩甚至避免。

眼睛保養完整守則介紹

以下就一起來看眼睛保養完整守則吧!看完之後別忘了把這些守則帶入日常生活中,作為眼睛保養的好習慣。

眼睛保養守則1:眼部運動

眼睛保養守則第1條就是眼部運動。眼部運動是用眼後,或是眼睛感覺疲勞時,一個簡單又快速的放鬆方法。透過簡單的眼球轉動,能幫助減緩眼睛的壓力,恢復精神。

眼部運動1:眨眼

眨眼是最簡單和基礎的眼部運動,相信每個人都能輕鬆入門。眼部運動步驟如下:

  • 將雙眼微微睜大,快速眨眼10下。
  • 輕輕閉起雙眼,深呼吸5下。
  • 重複以上兩個步驟5次。

    眼部運動2:左右轉動眼球

    掌握了基礎的眨眼,接下來的護眼運動可以嘗試左右轉動眼球,步驟如下:

    • 坐在椅子上,將背部打直輕輕靠在椅背上,放鬆身體。
    • 頭部不移動,雙眼看向左方,雙眼向左側視野任一物體聚焦,停留5秒鐘。接著慢慢地順時針轉動眼球3下。
    • 頭部保持不動,雙眼變成看向右方,在右側視野任一物體聚焦,停留5秒鐘。
    • 再接著逆時針慢慢轉動眼球3下。
    • 左右兩側完成後,輕輕閉上雙眼休息。

    眼部運動3:眼部對焦

    上述2點都是用「動動眼睛」的方式,讓眼睛運動稍微暖暖身,接下來則要透過「視力聚焦」的方式,改善長時間用眼、視覺短距離聚焦,所帶來的疲累、痠痛感。眼部對焦運動步驟如下:

    • 站直或坐正,舉起一隻手臂。將手臂向前打直,並豎起大拇指。
    • 雙眼聚焦在大拇指上。
    • 將大拇指緩慢地向雙眼靠近,直到雙眼失去焦距,無法看清楚大拇指為止。
    • 重複以上步驟10次。

    眼部運動4:凝視鼻尖

    最後一個眼睛運動,可以進階嘗試「凝視鼻尖」。凝視鼻尖是時常與瑜珈、冥想結合的眼睛運動,除了達到放鬆、減壓的效果,也能提升專注力哦。凝視鼻尖的眼睛運動步驟如下:

    • 將背部打直坐在椅子上,肩膀、身體保持放鬆。
    • 接著將視線緩慢移向鼻尖,可以的話輕輕看著鼻尖。
    • 依照個人感受讓視線停留,並將注意力放在呼吸上,眼睛感覺到放鬆即可。
    • 以上步驟可以重複5次。

    眼睛保養守則2:良好的用眼習慣

    除了眼睛運動之外,如果可以建立良好的用眼習慣,也是眼睛保養很好的方式。有了好的用眼習慣,除了減少眼睛疲勞的感受,更是避免日後出現眼睛老化的相關疾病,是眼睛保養的根本之道!

    用眼習慣1:坐姿正確、眼睛保持45公分距離

    許多人自從開始上學,需要坐在書桌前寫作業後,眼睛就開始出現毛病了。除了可能因為用眼時間長沒有留意休息之外,與「坐姿」也有些許關係。保持良好坐姿不但是為了與書本保持至少45公分的適當距離,也是為了避免肩頸肌肉僵硬。

    由於眼睛需要透過血液運送養分、氧氣,才能健康地工作,血液勢必會先經過我們的頸部,再到頭部。如果坐姿不良,導致肩頸肌肉痠痛,就會影響經絡,進而影響我們的眼睛,出現乾澀、疲勞的感覺。因此良好坐姿除了是維持眼睛與畫面的適度距離之外,也是保持血液、經絡的暢通,避免肌肉緊繃。保持良好坐姿竟然是眼睛保養術,想不到吧!

    用眼習慣2:轉移視線、凝視綠色植物減壓休息

    許多人都知道用眼30分鐘後要休息10分鐘,但知道是一回事,有沒有做到又是另一回事,很多時候一但投入在工作、書本,或是影劇中,就停不下來或是忘記了!因此有意識地用一些小方法讓自己轉移視線,進而變成一種習慣就很重要了。

    可以在桌面上或是在桌面不遠處,放置療癒人心的綠色植物、家人的照片,甚至是激勵人心的勵志語錄等,總而言之就是多找機會讓自己「分心」、「看向別處」。因為有了這些喜愛的物件,轉移視線放鬆眼睛就變成自然而然的事情了,除了轉換下心情之外,也讓眼周肌肉放鬆,達到眼睛保養的作用。

    如果是長時間待在辦公室的上班族,也可以利用接電話的時間,稍微把目光移開電腦,看向別處或是遠望,一樣可以在忙碌的生活中,讓眼睛稍微喘一下。

    用眼習慣3:用眼環境光線充足、不過亮或過暗

    眼睛是很脆弱的器官,尤其容易受到外在環境光線的影響,用眼環境如果過亮或是過暗,都會讓眼睛處在「加倍用力」的緊繃狀態,進而造成疲勞和不舒服的狀況,充足、適當、柔和的光線,才是眼睛最舒適的用眼環境。

    所謂「充足的光線」,以一般居家環境而言,照度(被照空間的明亮程度)要掌握在100~300流明數之間,桌面則需要500流明數左右。如果是用手機、電腦的3C產品,可留意螢幕與周圍光線的落差,盡量不要讓環境光線強過螢幕,否則照度太高、光線刺眼,反而會讓眼睛的辨識能力減弱,導致要用力看清楚,造成疲勞的狀況。

    用眼習慣4:避免受到強烈陽光照射

    別以為只有室內近距離看書、看電視才會造成眼睛過勞,長時間在戶外被陽光曝曬所造成的傷害也不可小覷,甚至危害更大。

    對於長時間需要在戶外工作的人來說,強光曝曬對眼睛的傷害極大,可能會導致白內障提早到來。由於強烈光線會破壞眼睛裡的水晶體,導致抗氧化酵素、抗氧化物等這些保護眼睛的蛋白質逐漸流失,讓水晶體失去透明度,就會變成白內障。

    另外,紫外線也可能造成黃斑部病變,造成眼睛不可逆轉的傷害,影響視力,嚴重者甚至可能會失明。因此在戶外活動時,一定要記得戴上具有遮蔽效果的帽子,或是配戴抗紫外線的變色鏡片,避免眼睛受到傷害。

    眼睛保養守則3:透過飲食幫助眼睛

    除了好的用眼習慣能做到眼睛保養之外,每天的飲食如果能多用些小心思,適時補充、攝取護眼的營養素,就能做到眼睛保養哦。

    護眼食物1:維生素B

    別小看維生素B,它可是穩定視神經,避免視覺退化的重要營養素,如果飲食不均衡缺乏維生素B,還有可能會增加眼睛發炎、充血的狀況。

    維生素B不一定要透過保健食品才能獲得,肉類、豆類等蛋白質中就富含維生素B,例如:豬肉、雞肉、鰹魚、蛋、牛奶、糙米,因此多多留意自己一天中的蛋白質攝取吧!

    護眼食物2:花青素

    花青素之所以會被認為是「護眼超級食物」,是因為它能夠抗氧化並且幫助維持血管彈性,有了健康的血管才能維持眼部血液循環,避免老化、疲勞的狀況發生,同時提高眼睛的夜視能力。

    許多莓果、蔬果都富含花青素,要找到它的蹤跡並不難,例如:葡萄、桑椹、藍莓、草莓、蔓越莓等,你會發現許多富含花青素的蔬果都是紫紅色、莓果色,在眼睛保養的路上,花青素這個超級食物不只營養、健康,還很賞心悅目。

    護眼食物3:葉黃素

    在眼睛這個精細、複雜的器官裡,只有葉黃素能停留在黃斑部,保持黃斑部的健康,因此透過飲食補充葉黃素,也是眼睛保養很重要的一環。

    其實許多深綠色蔬菜都富含葉黃素,透過飲食補充並非難事,例如:菠菜、地瓜葉、花椰菜、南瓜、蛋黃。之後在葉菜類的挑選上,多多考慮這幾種蔬菜吧,不只健康還可以護眼呢。

    護眼食物4:蝦紅素

    蝦紅素也是熱門的護眼食物。由於蝦紅素具有抗氧化的能力,因此能夠幫助改善眼睛調節能力、減少疲勞感受、抑制發炎狀況,對於現今的生活和工作型態,特別能夠幫助改善眼睛疲勞的狀況。蝦紅素能夠在蝦類、鮭魚、藻類中獲得。要做到眼睛保養,透過飲食補充蝦紅素也是不可少的。

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    眼睛保養守則4:按摩眼睛的4種技巧

    其實眼周有許多穴道,適度按壓揉捏能夠活絡眼周血液循環,達到眼睛保養的效果。不過對一般人來說,因為缺乏經驗,要找到穴位的實際位置並不容易,施力不當更可能造成反效果。因此如果想要自行嘗試按摩眼睛,不妨試試看下面4種入門技巧,即便不具備穴位知識也能自己做眼睛保養哦!

    按摩眼睛技巧1:熱敷法

    如果第一次嘗試自己按摩眼睛,擔心找不到穴位、力道不對,不妨先試試看「熱敷法」。雖然沒有實際按壓、揉捏眼周穴位,但是因為熱敷能夠將熱氣和濕氣均勻散佈在眼周,實際上也涵蓋了眼周眾多穴位,一樣達到舒緩、眼睛保養的效果。

    熱敷法最簡單的方式,就是將乾淨的毛巾至於45度左右的熱水中,擰乾並靜置於雙眼上,等待10分鐘。也可以將熱水裝至杯中,雙眼靠近杯緣,閉上雙眼感受蒸氣。

    需要留意的是,熱水不可過熱,以免灼傷眼睛,控制在45度左右是最安全的。熱敷時間也留意不要太久了,10分鐘即可讓眼睛有放鬆的感受。

    按摩眼睛技巧2:眼周順時針按摩法

    第二種按摩眼睛的技巧,可以試試眼周順時針按摩法。以眉頭為起點,沿著眼眶順時針以指腹輕輕按壓30圈,接著將大拇指指腹停留在眉頭、眼眶處,定點按壓10秒。

    大拇指停留處,就是中醫說的「攢竹穴」,此處能夠達到眼周、頭部肌肉放鬆的效果,建議按壓時嘴巴放鬆、微微張開,做深吸、深吐,幫助釋放按壓穴位造成的壓力。

    按摩眼睛技巧3:太陽穴按摩法

    太陽穴按摩法也是新手按摩眼睛可以嘗試的,大部分人對「太陽穴」這個穴位應該都不會感到太陌生,它就位於眉尾、眼尾中間,靠近顳顬旁。太陽穴對舒緩眼睛痠痛有所幫助,同時也可以舒緩頭痛的狀況。

    在做太陽穴按摩法時,建議可以將四隻手指頭(食指、中指、無名指、小拇指),並排在眉尾、顳顬的區域,輕輕畫圈按壓30圈,就能做到眼睛保養。在按摩時,一樣可以做深呼吸,幫助壓力釋放。

    按摩眼睛技巧4:頭前肌提拉法

    按摩眼睛第4種技巧,就是頭前肌提拉法。將雙手輕輕握成半拳,在額頭上輕輕順時針畫圈按摩30次。按摩時一樣放鬆、微微張開嘴巴,做深呼吸。

    半拳在額頭畫圈按摩時,大約就是「陽白穴」的位置,可以在黑眼球中心處,往上至眉毛上方約一個大拇指指節的距離找到它。陽白穴對於治療眼睛痠痛、頭暈目眩都有很好的效果,適時按摩一下,對眼睛保養也是很好的哦。

    眼睛保養守則5:預防光線傷害眼睛

    上述提及了許多正面的眼睛保養守則,將這些習慣和觀念帶入生活中,想必就能輕鬆在日常做到眼睛保養。但除了該做的,「不該做的」那些傷眼習慣,也是需要一起了解的,其中就以「光線」最需要做預防,因為光線中的紫外線、紅外線、藍光,或是閃爍光、雷射光,都會造成眼睛很大的傷害。接下來就一起來了解,如何透過預防光線傷害來保護眼睛。

    預防光線傷害眼睛1:在戶外活動時,務必防曬

    陽光中含有紫外線和紅外線,紫外線因為穿透力強,可能會造成角膜灼傷,而紅外線本身則有熱能的特性,可能會使水晶體病變,或是眼睛發炎。因此長時間在戶外活動,不只是皮膚需要防曬,眼睛也是!

    配戴上帽緣稍大的帽子,可以阻擋掉部分光線,如果還不夠,使用抗UV的傘也能夠輔助。另外,在雪地、海邊遊玩時,反射光也時常會造成眼睛傷害,配戴上抗UV的墨鏡或是護墨鏡也是必要的。切勿因為戶外活動而忽略眼睛的防曬,多一份保護就是對眼睛保養盡一份力。

    預防光線傷害眼睛2:因工作關係會接觸紫外線者,務必戴上護目鏡

    除了上述是因為戶外活動造成的眼睛傷害,某些工作屬性、職業環境,也需要留意,例如:電焊工作者。因為從事電焊工作,會長時間接觸到紫外線,而過量的紫外線就會在短時間造成角膜上皮受傷,通常出現損傷後2~3小時,就會開始出現症狀,例如:雙眼疼痛、嚴重畏光、流淚不止、結膜發紅充血、角膜破皮等,相當不舒服。

    因此如果是在相關工作產業,千萬要做好眼睛保養,才不會帶來職業傷害啊。

    預防光線傷害眼睛3:不在燈光閃爍照明的環境下用眼

    比起本身具有熱能的紅外線、穿透力強的紫外線,有些人可能很難相信,在「燈光閃爍」的環境下,也能對眼睛造成傷害!這是因為閃爍的光線,會讓瞳孔不斷放大、縮小,而這個不斷縮放的過程會使眼睛感到極度疲勞。

    因此在光源充足、柔和的環境下用眼相當重要,如果發現環境裡有燈光在閃爍,千萬不要放任不管,若長時間處在閃爍的照明環境中,不只是眼睛疲勞,甚至可能會伴隨頭痛、引發癲癇發作。

    預防光線傷害眼睛4:因工作型態需要長時間使用3C者,建議配戴濾藍光眼鏡

    雖然說讓眼睛休息最好的方式,就是不要用眼,但難免且總是會有需要使用的時候。而如果因為工作型態需要長時間使用電腦的人,配戴有濾藍光的眼鏡,就是非常重要的事情了。

    事實上藍光無所不在,不只是3C產品、室內燈光,連太陽光裡都都含有藍光。少量的藍光其實不會造成傷害,而且如果完全沒有藍光,也會影響光源對物體顏色的呈現,如果畫面、色彩失真的,反而會造成用眼更大的負擔,因此我們所說的,不是自然情況下的藍光,而是長時間、大量的藍光,那就有可能會導致眼底黃斑部病變、視力模糊,甚至有失明的可能。

    因此需要使用3C產品,或是工作型態需要長時間使用電腦,不妨在眼鏡的挑選上選擇濾藍光眼鏡,就能阻擋掉過多的藍光,避免眼睛疲勞、病變,也是對眼睛的一份保養和照顧。

    眼睛保養守則6:眼鏡的選擇與保養

    除了避免眼睛受到光線傷害之外,如果有戴眼鏡的需求,怎麼挑選眼鏡也是一門學問!眼鏡在臉部佔了三分之一左右的面積,大大影響了外觀,因此大部分人在選擇眼鏡時,總是希望找到適合自己臉型,又能有修飾效果的鏡片。雖然這是人之常情,不過也別忘了幫自己挑選合適、符合眼睛需求的鏡片。以下就分享4個挑選眼鏡和保養的建議吧。

    眼鏡的挑選與保養1:左右鏡片框架接近直線為佳

    挑選鏡框時,盡可能選擇左右鏡片的框架為直線,避免像某些太陽眼鏡,鏡片框架彎曲幅度大,視覺成像容易受到影響,影響視力,或是造成眼睛疲勞。

    眼鏡的挑選與保養2:鏡片高度約4公分為佳

    鏡片高度約4公分左右,看出去的畫面較佳,視野較不會被鏡框範圍裁切到,同時舒寬廣、適的視野也能減少眼睛的疲勞和壓力。

    眼鏡的挑選與保養3:依據瞳孔距離挑選鏡框

    在挑選眼鏡時,也需要留意鏡框是否符合自己的瞳孔距離,避免落差太大,容易發生視力模糊的狀況。

    建議兩眼瞳孔中心點的距離,和兩鏡框中心點的距離一致,這樣眼睛才能在最合適、舒適的狀態下工作,避免發生頭暈、視力模糊的狀況。

    眼鏡的挑選與保養4:正確清潔鏡片、避免刮傷

    最後,配戴適合自己的眼鏡之餘,在平常清潔眼鏡時,也需要注意,避免錯誤的清洗方式,傷害到了鏡片,進而影響視力。

    首先先將眼鏡用室溫清水沖洗,將大部分的灰塵、碎穴用水流帶走,避免後續清潔時,刮傷鏡片。接著先將中性清潔劑在手心搓揉起泡,再用泡泡輕輕清洗鏡片、鼻墊、鏡框,泡沫洗淨後,就可以用清水沖洗了。這時只要讓水流輕輕、自然地將泡沫帶走即可,無需再搓洗了,可以避免指紋沾黏在鏡片上。洗淨後,用面試將鏡片上的水珠,用按壓的方式帶走,一樣避免來回用力擦拭,造成鏡片受損。

    有了正確清潔眼鏡的觀念,對眼睛也是一種保養,如果清潔不當造成鏡片刮傷、受損,情況嚴重者甚至會影響視覺疲勞、頭痛、頭暈的狀況。

    結論

    看完了護眼方式完整守則,你都學會了嗎?其實眼睛保養不單只是飲食、用眼方式,怎麼透過按摩法幫助眼睛放鬆、怎麼避免眼睛受到傷害也是很重要的!從今以後對於眼睛保養,別再傻傻搞不清楚啦,只要有了正確的觀念,再將知識融入生活習慣中,眼睛保養就能很好地落實,讓眼睛找回明亮、舒適的狀態。

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    參考資料

    https://www.thenewslens.com/article/149430
    https://www.edh.tw/article/26859
    https://havemary.com/

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