愛美的舍妹她戴隱形眼鏡,常常會眼睛乾澀,每天更換日拋也嫌麻煩,而我是每天都要用電腦,下班也長時間看手機,畢竟照顧小孩的時候邊看手機天經地義啊,每天眼睛都一直看3C被藍光照射,這樣太危險,畢竟眼睛功能是不可逆的,便又開始著手來找吃什麼東西可以顧眼睛。
11大葉黃素推薦品牌,PTT、屈臣氏、Mobile01熱銷比較
「要多吃綠色蔬菜,對眼睛很好」不愛吃菜的我小時候常聽到這句話
一、葉黃素是什麼?
葉黃素存在於許多水果和蔬菜中,尤其是那些帶有深綠色,橘色和黃色的水果和蔬菜,在自然界中葉黃素和玉米黃質的存在是防止植物吸收過多的陽光,尤其是被稱為藍光的高強度光線,那些光對於植物都會造成損害。
葉黃素是類似胡蘿蔔素,對人體有抗氧化及抗發炎的效果,可以保護人體免受自由基的不穩定分子傷害。
人體的視覺功能90%集中在視網膜的黃斑部,黃斑部的中央含有許多玉米黃素,而周圍則涵蓋大量葉黃素。這樣就可以知道葉黃素、玉米黃素對眼睛有多重要,也因此葉黃素被稱為「眼睛維生素」。我們人體無法合成葉黃素或任何β- 胡蘿蔔素,只能日常攝取水果、蔬菜或保健食品才能補充。
二、葉黃素有兩種型態
葉黃素分成兩種型態
- 酯化型:較傳統的型態帶有脂肪結構,需要體內的酵素分離脂肪酸後才能吸收。
- 游離型:是酯化型的升級版,已經預先透過水解技術去除脂肪酸,讓葉黃素可以直接被吸收。
「游離型葉黃素分子小,比酯化型葉黃素人體吸收效率更高」、「游離型葉黃素比酯化型更快速被人體吸收」這兩項指標看到蠻多人推游離型都是下這兩個結論,不過我查到的研究報告看起來正反兩面都有,很難給出正確的資訊,不過游離型葉黃素的短期吸收率較佳,長期來說差異則不顯著,但因為從飲食中攝取的葉黃素有80%是游離型態,因此我是會選擇游離型葉黃素,重點還是葉黃素的含量要足夠。
三、葉黃素功效可以護眼?
- 補充黃斑色素
黃斑部是視網膜的中央部分,掌握我們清晰視力的關鍵,黃斑部是由黃斑色素來保護,健康的黃斑色素對於視覺性能非常重要,因為它可以提高對比度敏感度和光敏感度。食用葉黃素和玉米黃素可以預防黃斑部病變導致失明。
- 吸收藍光強度
葉黃素和玉米黃素除了能幫助形成黃斑色素,還能吸收有害的藍色波長的光,並防止有害光到達並損壞視網膜的下層結構,就像是眼睛天然的防曬劑一樣。
- 中和自由基形成
白血球就含有大量的自由基,人體都含一定量的自由基作為預防、抵禦疾病的武器,但生活壓力、強烈的太陽光都會讓身體去製造更多的自由基,自由基過多人體的功能因此逐漸損傷敗壞,各種疾病就接踵而至。葉黃素和玉米黃質也可以中和自由基,讓它們不會損害眼睛的細胞。
- 降低白內障機率
白內障就是當眼睛中的蛋白質形成團塊,阻止晶狀體向視網膜發送清晰的圖像,這就是白內障的病狀,有一個實驗的對照是依據攝取葉黃素、玉米黃素多寡分眾,食用較少的人患白內障的風險更高。
- 降低乾眼症機率
乾眼病症就是現在的文明病,很多人其實都有乾眼症的前兆,只是不自覺而已,眼睛乾澀、發紅、發癢、灼熱這些都是,有一個在2016年的實驗報告表示,攝取葉黃素會降低乾眼症的機率。
「衛服部的食品添加物使用範圍及限量規定:膠囊狀、錠狀且標示有每日食用限量之食品,在每日食用量中,其葉黃素(lutein) 之總含量不得高於30 mg」
四、人體需要多少葉黃素?
我想是沒有任何一款保健食品會給到30mg這麼高的劑量啦,但AREDS2的研究結果是葉黃素10mg+玉米黃素2mg可顯著降低黃斑病變的機率,還有兩個實驗顯示,每天攝取6-20mg的葉黃素可降低眼部罹患疾病的風險,我自己在選擇產品上會選擇葉黃素在12-20mg/份的產品來吃。
另外,對於過量吸取葉黃素會對肝臟造成多餘的負擔,台灣目前法規訂定膠囊、錠狀保健食品葉黃素添加上限為30mg/天,美國因為葉黃素不是主要營養FDA對它沒有規定,但有推薦上限為20mg/天。
五、AREDS2是在研究什麼?
在找該吃什麼來滋補眼睛的時候,一直看到很多廠商都會標榜 AREDS 2,看了一下知道原來不只有AREDS 2還有AREDS 1,AREDS就是Age Related Eye Disease Study,這是美國國立眼科研究所資助的研究計畫,主要是在研究眼睛相關的疾病ex白內障、黃斑性病變,這個研究目前做了兩次,1996年的AREDS&2006年的AREDS 2。
這些研究讓我們知道
- 服用AREDS或AREDS2配方可將中級至晚期黃斑部病變的風險降低約25%
- AREDS和AREDS2補充劑不會阻止黃斑部病變發作
- AREDS和AREDS2補充劑對白內障沒有影響
- Omega-3脂肪酸補充劑對白內障或黃斑部病變無影響
- 現在和以前的吸煙者均應服用AREDS2配方食品,並避免使用含有β-胡蘿蔔素的AREDS配方食品,這會增加患肺癌的風險
最新研究的AREDS 2配方
維生素C:500毫克
維生素E:400 IU
Β-胡蘿蔔素:15毫克
氧化銅:2毫克 (有抽菸的人不建議食用)
葉黃素:10毫克
玉米黃素:2毫克
鋅:80毫克
六、想護眼該補充什麼?
上網看過蠻多資料,大致整理出來護眼營養素一些上班族長時間在螢幕前,會面臨到的一些眼睛狀況,白內障、黃斑部病變這些還是建議去看醫生吧,吃保健食品的幫助真的不確定有多少
- 減少藍光傷害 – 葉黃素、玉米黃素
藍光是指波長在400~500奈米的可見光,我們日常脫離不了的3C螢幕都會對眼睛產生藍光,該光已知會損害視網膜並影響視覺功能。葉黃素是一種黃色顏料,可吸收可見光譜中的高能光,被認為可以吸收部分進入眼睛的藍光。
- 保持眼睛濕潤 – 花青素、玻尿酸
找到一份實驗數據指出每日食用20~60mg的智利酒果,並且持續30日以上,可以使淚液增加50%。
玻尿酸就更不用多說,人體腸道的益生菌卻能將玻尿酸分解,以利於小腸吸收而運送至關節至其它組織。
玻尿酸就更不用多說,人體腸道的益生菌卻能將玻尿酸分解,以利於小腸吸收而運送至關節至其它組織。
- 舒緩眼睛酸澀疲勞 – 花青素、蝦紅素
花青素在人體的作用是協助改善眼部的血液循環及供氧量,可以幫助舒緩眼睛疲勞、讓眼壓下降。
蝦紅素則是讓眼球的睫狀肌放鬆、舒緩眼睛發炎,進而讓眼睛疲勞及酸澀感降低,實驗報告則是建議每日食用4-6mg,並且持續30日以上。
看完許多實驗數據,我統整了六項葉黃素挑選指南,可以找到高CP值的產品
七、葉黃素推薦五項挑選指南
- 葉黃素推薦挑選 1:挑選游離型葉黃素&游離型玉米黃素
- 葉黃素推薦挑選 2:添加FloraGLO®原料的葉黃素品牌
- 葉黃素推薦挑選 3:使用AREDS 2配方
- 葉黃素推薦挑選 4:高劑量葉黃素12mg~20mg/天
- 葉黃素推薦挑選 5:添加改善眼睛乾澀、疲勞的營養素
八、葉黃素的原料大廠 – KEMIN
在看完這麼多葉黃素的產品發現,這間美國的KEMIN公司真的是賺翻了,股票有上市的話應該要買一下,不只是台灣很多的品牌都會使用他們的原料,在台灣市售的葉黃素有標明原料品牌的幾乎都使用KEMIN的原料。FloraGLO®葉黃素和 ZeaOne® 玉米黃素都是他們的原料。
ZeaOne®葉黃素是從金盞花中提取的,其葉黃素的形式與蔬菜、菠菜、玉米和辣椒等常見食物中的葉黃素相同,經過臨床測試可直接被人體吸收並自然沉積在眼中形成黃斑色素,可以對抗藍光。
九、精選11個葉黃素品牌的完整比較
十、葉黃素品牌推薦
- 預防黃斑部病變最高:天然保健所 聚焦葉黃素
具有AREDS2配方中,葉黃素+玉米黃素劑量最高的就是聚焦葉黃素,大約高出其他產品有50%。
- 抗藍光最高:萊萃美&善存
想要預防藍光傷害主要是看葉黃素的劑量,萊萃美跟善存是11個品牌中最高的,葉黃素劑量都是20mg。
- 改善眼睛乾澀疲勞最高:營養師輕食
舒緩眼睛和保持濕潤主要是要看花青素、蝦紅素、藻紅素、玻尿酸的劑量,這些營養素加總起來營養師輕食有125mg,是品牌中最高的。
- 整體CP值最高:天然保健所 聚焦葉黃素
聚焦葉黃素不只葉黃素+玉米黃素劑量的AREDS2的配方提升50%,可以預防黃斑部病變,選用FloraGLO®和ZeaOne®的原料。
改善眼睛疲勞跟酸澀也有添加蝦紅素、花青素、玻尿酸,其他護眼的營養素還有鋅、硒、微藻,還有一點我很欣賞的是願意把營養素的劑量都公開透明,能做到這點的品牌真的非常少。
聚焦葉黃素也是具有AREDS2配方的產品中CP值最高的,每毫克葉黃素+玉米黃素的一天花費只要 $1.48。挑選保健食品我不建議選擇每日花費最低的,因為很有可能花了錢還是達不到效果,看依照自己的需求去找出高劑量又高CP值的產品,所以我才會花時間研究資料。
- 只需要吃心安就好:善存
善存是每天花費最低的品牌,每天只要花不到 $9就可以搞定,葉黃素也是選用FloraGLO®的專利原料。
十一、葉黃素對人體有副作用嗎?
補充葉黃素跟玉米黃素的副作用應該是極低的,一項實驗估算,用體重與葉黃素等比例計算,體重:葉黃素量 = 1kg : 1mg,對人體是安全的,玉米黃素則是 1kg : 0.75mg對人體是安全的,基本就是一個70公斤的人來說,每天最高可以攝取 70mg的葉黃素和 53mg的玉米黃素,我外食族,我很安全。
參考資料
https://www.healthline.com/health/lutein-for-eyes#eye-health-benefits
https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/serum-response-to-supplemental-macular-carotenoids-in-subjects-with-and-without-agerelated-macular-degeneration/968D1B6E4B93A4E8A2765ED43F477C37
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12468605/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21677121/
http://www.fao.org/3/br564e/br564e.pdf
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12468605/
https://vistaeyeva.com/generalservices.php#MacularDegeneration
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21899805/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11226974/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7933422/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4698938/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5063591/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16978905/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16936087/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4800098/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7933422/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22858124/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25208615/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4698241/
https://www.kemin.com/eu/en/products/floraglo-lutein

葉黃素食用須知-PTT、Dcard、Mobile01總整理
Q1:葉黃素應該什麼時候吃?
由於葉黃素是脂溶性,推薦飯後食用效果更好。
Q2:葉黃素大人小孩都可以吃嗎?
成人當然沒問題,孩童的話要慎選葉黃素原料,像是FloraGLO就是連嬰兒都可以吃,不過幼童食用要注意膠囊型式的產品。
Q3:葉黃素吃多久會開始有明顯感受?
葉黃素是預防作用,主要是維持眼睛的健康,如果真的眼睛有不適還是要就醫,不過可以挑選有添加花青素、蝦紅素、玻尿酸等的產品,對於眼睛酸澀會比較有感。