你聽過精氨酸嗎？它對人體扮演著什麼角色，又有多大的重要性呢？究竟精氨酸功效有哪些，又有哪些常見的精氨酸食物呢，一起來認識這個有點陌生，卻又與飲食、健康習習相關的營養素吧。

精胺酸是什麼？

也許你沒有聽過「精氨酸」，不過一定聽過「氨基酸」吧。其實氨基酸多達20幾種，而精氨酸就是其中一個，它是人體不可或缺的一種氨基酸，也是一氧化氮的原料。一氧化氮其實不可或缺，它能使血管平滑肌細胞舒張、放鬆，改善血液循環不佳造成的疲勞，並提升保護力。

因此同樣作為一氧化氮原料的精氨酸，可以説精氨酸功效最主要是維持正常生理代謝、促進新陳代謝以及增強保護力，是人體維持正常運作中的關鍵角色。

精胺酸與左旋精胺酸的差異！

雖說精氨酸對人體相當重要，不過其實能夠被人體利用、吸收的是「左旋精胺酸 (L-Arginine)」，而非精氨酸。當然精氨酸也可以藉由人體製造，不過那是用於合成蛋白質的胺基酸。

精胺酸的功效有哪些？補充精胺酸的5大好處！

精氨酸就像是氨基酸補充劑，是組成一氧化氮不可或缺的原料，對於調整生理機能、增強體力、提升個人保護力，都有所幫助，是最主要的精氨酸功效。如同上述提及，一般而言我們的身體會自行製造精氨酸，不過在特殊情況如：生病、壓力大時，人體自行製造的精氨酸可能會有「供不應求」的狀況，這時如果適量補充精氨酸，能夠幫助維持正常生理代謝，保持生理機能的平衡。
除此之外，補充精氨酸還有以下這5大好處，一起來了解吧。

• 精氨酸功效有哪些？補充精氨酸好處1：緩解心絞痛
  根據現行研究指出，精胺酸可以緩解心絞痛的症狀，改善生活品質。這是因為精氨酸能促進一氧化氮的製造，能幫助舒緩、放鬆，因此對心絞痛能起到緩解作用。
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• 精氨酸功效有哪些？補充精氨酸好處2：降低血壓
  由於精氨酸是一氧化氮的前驅物，因此在一氧化氮合成酶的作用下，能夠釋放出一氧化氮，進而促進血液循環、暢通，使得血壓問題因此降低，並且能幫助恢復血管彈性、延緩血管老化，預防心血管相關疾病。
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• 精氨酸功效有哪些？補充精氨酸好處3：緩解孕婦的高血壓
  精氨酸在一氧化氮合成酶作用下所釋放出的一氧化氮，除了能夠幫助降低血壓、預防心血管相關疾病之外，也能夠緩解孕婦在孕期出現高血壓的問題，也就是俗稱的「妊娠高血壓」。
  造成妊娠高血壓的原因很多，像是：初產、高齡產婦、肥胖、多胞胎等，但整體而言主要和「胎盤血管功能」有關。因此可能會在醫師的診斷下，服用精氨酸來降低孕婦的高血壓症狀。
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• 精氨酸功效有哪些？補充精氨酸好處4：減少子癲前症機率
  子癲前症（Preeclampsia）是懷孕時很常見的併發症，又稱作是「妊娠毒血症」。而子癲癇症的初期症狀，就是孕期高血壓，是妊娠高血壓的一種。
  不過精胺酸已被證實有助於預防子癲前症，因此可能會在醫師的診斷下，透過精氨酸來做預防。
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• 精氨酸功效有哪些？補充精氨酸好處5：幫助提升男性性功能
  由於一氧化氮可以幫助血管平滑肌細胞放鬆，幫助血液循環，使血管擴張，因此證實能夠幫助提升男性性功能。

哪些人適合補充精胺酸？

由於精氨酸能夠減緩疲勞、提升保護力，因此對運動員、大量體力勞動者、工時長壓力大的上班族而言，適量補充精氨酸能夠幫助維持正常生理機能，並增強免疫力。另外，精氨酸對於男性和女性的幫助也有些微差異。
由於精氨酸有幫助血液循環、使血管擴張的特點，能夠幫助男性提升運動表現、提升性功能表現。而女性方面，則可以利用精氨酸有助血液循環的特點，幫助增加子宮內膜的厚度，增加受孕機會。
不過如果本身是低血壓患者、過敏和氣喘患者，以及孕婦、哺乳者，切勿自行服用精氨酸，可能引發低血壓、過敏反應等風險。

一天需補充多少精胺酸？會不會有副作用！

根據 WHO 世界衛生組織的資料，成年人一天所需的精胺酸約為117毫克/公斤，因此50公斤重的人，一天需要攝取約5~6公克左右的精氨酸才足夠。以食用時機而言，精氨酸食用時間沒有過多限制，一般建議在白天空腹時食用精氨酸，吸收效果較佳。不過如果本身胃腸敏感，可以調整在餐後食用。

雖說精氨酸能夠幫助維持正常生理代謝、增強保護力，因此某些處於高壓、疲勞的工作者，或是高強度訓練的運動員，可能希望能多攝取精氨酸相關保健食品來增強自身體力，不過以健康和安全考量來說，還是建議攝取足量、適量劑量即可，避免造成腹脹、腹瀉、腹痛、過敏、噁心、呼吸道發炎、偏頭痛等副作用症狀。

補充精胺酸的推薦食物！

幸運的是，根據目前的研究顯示，透過食用富含精氨酸的食物，大都不會帶來副作用及風險，因此想要加強補充精氨酸的朋友，也不妨透過飲食來補充！以下與您分享補充精氨酸推薦的食物，以及如何在一天三餐中落實足夠的精氨酸劑量。

• 推薦富含精氨酸食物1：五穀雜糧類
  • 2620 (毫克) 精氨酸 / 100 (公克) 小麥胚芽 
  • 1245 (毫克) 精氨酸 / 100 (公克) 胚芽米 
  • 1184 (毫克) 精氨酸 / 100 (公克) 蕎麥
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• 推薦富含精氨酸食物2：蛋豆魚肉類
  • 860 (毫克) 精氨酸 / 100 (公克) 水煮蛋
  • 870 (毫克) 精氨酸 / 100 (公克) 土雞蛋
  • 3147 (毫克) 精氨酸 / 100 (公克) 黃豆粉 
  • 2900 (毫克) 精氨酸 / 100 (公克) 青仁黑豆 
  • 2743 (毫克) 精氨酸 / 100 (公克) 黃豆
  • 5888 (毫克) 精氨酸 / 100 (公克) 干貝
  • 5095 (毫克) 精氨酸 / 100 (公克) 柴魚片 
  • 4499 (毫克) 精氨酸 / 100 (公克) 蝦米 
  • 1871 (毫克) 精氨酸 / 100 (公克) 松阪豬肉
  • 2062 (毫克) 精氨酸 / 100 (公克) 滷豬腳
  • 2034 (毫克) 精氨酸 / 100 (公克) 豬皮
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• 推薦富含精氨酸食物3：乳品類
  • 1623 (毫克) 精氨酸 / 100 (公克) 脫脂奶粉 
  • 943 (毫克) 精氨酸 / 100 (公克) 全脂奶粉 
  • 896 (毫克) 精氨酸 / 100 (公克) 刨絲乾酪
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• 推薦富含精氨酸食物4：堅果種子類
  • 生鮮花生仁
  • 白芝麻
  • 黑芝麻

以50公斤重的成年人，一天需要攝取5~6公克的精氨酸來說，早餐可以一份小麥吐司 (含2620毫克精氨酸)，為主食，並依照個人喜愛搭配一份水煮蛋或一份水果。

午餐及晚餐部分，則可分別以一份蕎麥麵 (含1184毫克精氨酸) 或一份胚芽米 (含2620毫克精氨酸) 做主食，同時搭配3~4份魚肉類、3~5份蔬果、一份堅果種子。部分魚肉類本身也含有精氨酸 ( 例如：干貝、蝦米、松阪豬 )，因此如已有食用魚肉類、五穀雜糧、乳品類的食用量，再記得稍加留意計算精氨酸攝取量。

透過保健食品來補充精胺酸！精胺酸的挑選5大原則

市面上保健食品多元，對於想要尋找合適的精氨酸產品的朋友，可能感到不知所措。以下與您分享精氨酸挑選的5大原則，一起來掌握吧。

• 精氨酸挑選原則一：選擇高純度
  在挑選精氨酸保健食品時，可以留意一下「純度」的標示，像是原廠規格、精氨酸純度檢驗，都是可以觀察的指標，因為純度越高，保健效果相對有感，因此要留意自己挑選的精氨酸是否為高純度哦。
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• 精氨酸挑選原則二：來源天然
  目前市面上的精氨酸發酵來源多半為「天然發酵」或是「實驗室合成」，不過不同的發酵來源也會影響到純度，相對在實驗室以無機物合成的精氨酸來說，透過天然酵母發酵的精氨酸，純度也會比較高。
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• 精氨酸挑選原則三：配方挑選
  市面上的精氨酸分為單配方及複配方兩種，可以依據個人需求去做選購。像是如有明確需求希望提升男性機能，就可以挑選添加瑪卡或是鋅的複方。若僅是作為日常保健、維持健康，則選擇單配方即可。
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• 精氨酸挑選原則四：評估劑型
  精氨酸常見有粉末、錠狀、膠囊這3種劑型，各種劑型皆有優缺點，因此選擇適合自己的方式即可。
  粉末由於容量較大，因此大多主打高劑量、複方型，適合單次攝取需求大、不喜歡膠囊和錠狀的族群。而錠狀、膠囊型可以一次吞嚥，多了便利性，但在打錠和填充時因為需要添加賦形劑，體積相對會比較大。
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• 精氨酸挑選原則五：是否有檢驗報告
  購買之前，也別忘了檢查是否有來自第三方的檢驗報告，例如：SGS。檢驗報告通常除了純度之外，還包括重金屬、防腐劑、西藥成分等，才能確保吃得安心又健康。

購買精胺酸的常見問題

• 精氨酸該怎麼吃呢？
  想要補充精氨酸，除了透過飲食攝取蛋豆魚肉類、乳品堅果類等，也可以透過保健食品攝取每日足夠劑量。精氨酸保健食品在劑型方面，常見有粉末狀、錠狀、膠囊可以選擇，依據個人食用習慣挑選即可。一般會建議在白天餐前空腹時食用，吸收效果最佳。
  
• 精氨酸不能跟哪些食物一起吃呢？
  根據目前的研究，並沒有發現精氨酸與哪些食物一起食用會出現副作用，因此可以安心食用。不過精氨酸與某些藥物可能會有衝突，需要小心避免。像是降血糖藥、降血壓藥、血管擴張藥物等，尤其本身有慢性疾病、腎功能異常、皰疹患者，切勿在未經醫師診斷下自行服用，避免造成副作用。
  
• 精氨酸馬上就有用嗎？需要持續補充多久呢？
  對於想要提升體力、運動表現的人來說，想必很關心精氨酸需要吃多久才有感吧。根據研究顯示，如果追求短期運動表現，運動前90分鐘補充約10毫克的精氨酸，有助於提升運動結果。不過以長期的體能狀態、身體素質而言，建議足量補充至少8週，才能慢慢感受到差異。

結論

精氨酸功效有哪些？生活中有什麼常見的精氨酸食物嗎？這些初次認識精氨酸時會有的疑問，你都掌握到了嗎？精氨酸在人體健康裡扮演重要角色，除了透過飲食攝取之外，如果藉由保健食品食用，也別忘了5大挑選原則、食用時機、劑量等，吃得健康之餘也更安心！

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參考資料

https://helloyishi.com.tw/healthy-eating/what-is-arginine/
https://www.edh.tw/article/12231