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瑪卡7大食用知識:吃法、副作用、劑量詳細說明

你聽說過「瑪卡」嗎?瑪卡怎麼吃呢?被稱作「秘魯人蔘」的它,因為生長在高海拔的安第斯山脈高原,且相傳對於提升精力、強健生殖能力有所助益,而被賦予了神秘的色彩。瑪卡真的這麼神奇嗎?不只能強健身體,還可以帶來這些意外的好處?另外,瑪卡副作用可能有哪些呢?想必許多人都都會有這樣的疑惑吧!既然如此,與其以神秘的方式旁敲側擊,不如以正確的方法及科學知識,來接觸瑪卡這個新興的保健聖品吧!

瑪卡的成分是什麼?

瑪卡 (Maca) 是近年來討論度極高的保健聖品,學名為Lepidium meyenii,因為富含營養價值而被稱作秘魯人蔘 (Peruvian Ginseng)。它生長於秘魯安第斯山脈高原,由於高海拔地區馬鈴薯不易種植,當地人便以瑪卡作為主食,種植的歷史長達3000年。

目前聯合國糧農組織 (FAO) 已將瑪卡認定為有健康助益的食物,根據他們的研究和資料顯示,100克瑪卡中有15.4毫克的鐵、288毫克的鈣,當中有14%是蛋白質、78%是碳水化合物,怪不得是當地人的澱粉來源之一。

瑪卡怎麼吃呢?大多食用它的根部。瑪卡的根部含有蛋白質、礦物質(鉀、鈣、鐵、鋅)、碳水化合物、脂肪酸、胺基酸、多種生物鹼、芥子油苷、固醇、多醣體、牛磺酸等。由於富有多樣的營養素,因此具有補充體力、強健身體的作用。

瑪卡種類介紹

瑪卡其實還有不同品種,大致可以分為黃色、乳白色、紅色、紫色、黑色和灰色這6個品種。不過保健食品方面,多選用黃、紅和黑瑪卡,這也就是為什麼市面上比較常見到這3種瑪卡。

黃、黑、紅瑪卡
瑪卡三原色
  • 瑪卡種類介紹1:黃瑪卡
    黃瑪卡相較於產量稀少的黑瑪卡,容易取得且營養價值高,價格也較親民,是最容易入門的瑪卡品種。較為特別的是,黃瑪卡對舒緩女性更年期不適有所助益,適合有更年期困擾的女性。
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  • 瑪卡種類介紹2:紅瑪卡
    紅瑪卡營養價值略高於黃瑪卡,但取得性不像黑瑪卡稀少,且因為紅瑪卡在味道方面較為溫和,一般人容易接受,因此也頗受歡迎。紅瑪卡的功效著重於改善骨質疏鬆,同時也可以幫助穩定血壓、血脂。
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  • 瑪卡種類介紹3:黑瑪卡
    產量最為稀少的黑瑪卡,營養價值也最高,能夠幫助提升記憶力、舒緩疲勞。比較特別的是,黑瑪卡也能幫助提升男性精子的品質,這也是為何在許多人一提起瑪卡,就聯想到男性生殖機能的提升及雄性魅力。

瑪卡的功效有哪些?這些族群建議補充瑪卡!

雖然說生長在平地的現代人,食物取得容易,不像安地斯山脈高原的居民,需要透過瑪卡攝取碳水化合物和蛋白質、礦物質等能量,但不代表我們不能攝取瑪卡中的營養素,只要正確掌握瑪卡怎麼吃、留意瑪卡副作用,不論男女都能從這個營養價值極高的食物中受惠。

  • 瑪卡功效
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    • 瑪卡功效1:增強體力
      除了一些耳熟能詳的營養素之外,瑪卡的特別之處在於,它還含有瑪卡烯與瑪卡醯胺,對於提升體力、體能和精力、肌肉爆發力,都有所助益。
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    • 瑪卡功效2:調節生理機能
      另外,也因瑪卡本身富含大量維生素、礦物質、蛋白質等,營養價值極高,基本上可以把它視為維他命B一樣,當作保健品來食用,輔助並加強日常生活中攝取不足的營養素,具有調節生理機能的功效,囊括舒緩焦慮、改善疲勞、增強免疫功能、調節女性雌性激素、提升男性精子品質等,效用很廣。
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  • 建議補充瑪卡族群
    其實一般來說,不論男女,都可以透過瑪卡來增強自身體力、調節生理機能。不過依據不同族群的生活型態和壓力,以下幾個族群尤其可以透過瑪卡來補充營養素。
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    • 建議補充瑪卡族群1:工作繁忙、壓力大的上班族
      生活緊湊的上班族,最有可能因為步調緊湊而無法讓身體放鬆休息,或是攝取足夠的營養素,可以藉由瑪卡中豐富的礦物質、維生素來補充。
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    • 建議補充瑪卡族群2:需要大量勞力、體力的工作者
      工作屬於勞力密集者,因為身體活動量大,尤其需要充足的營養素來幫助身體修復,維持體能,瑪卡中豐富的蛋白質、維生素能夠在日常給予充足的營養素。
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    • 建議補充瑪卡族群3:希望提升專注力、精神的考生
      需要大量專注力並集中精神的考生,也可以藉由瑪卡獲得元氣。除了豐富的礦物質、蛋白質之外,瑪卡中的瑪卡烯與瑪卡醯胺尤其能補足精氣神,並提升記憶力、舒緩疲勞。
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    • 建議補充瑪卡族群4:調節生理機能、保持健康者
      對於單純想要保持健康、加強生理機能的人來說,瑪卡也是很好的選擇。就像居住在秘魯安地斯山脈的居民,也是將瑪卡視作日常飲食中常見的營養素來源。

補充瑪卡必知,7大核心食用知識!

你聽說過「瑪卡」嗎?瑪卡怎麼吃呢?被稱作「秘魯人蔘」的它,因為生長在高海拔的安第斯山脈高原,且相傳對於提升精力、強健生殖能力有所助益,而被賦予了神秘的色彩。瑪卡真的這麼神奇嗎?不只能強健身體,還可以帶來這些意外的好處?另外,瑪卡副作用可能有哪些呢?想必許多人都都會有這樣的疑惑吧!既然如此,與其以神秘的方式旁敲側擊,不如以正確的方法及科學知識,來接觸瑪卡這個新興的保健聖品吧!

補充瑪卡必知1:瑪卡怎麼吃?4種推薦食用方式!

瑪卡怎麼吃呢?其實瑪卡跟蘿蔔很像,營養成分在根部,食用方式有很多種,接下來就一起來看4種推薦食用的方式吧!

  • 瑪卡怎麼吃?推薦食用方式1:生吃
    雖然比較少人這麼做,但瑪卡其實是可以生吃的。生瑪卡聞起來有濃厚的巧克力味,吃起來則會有咖啡的味道。
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  • 瑪卡怎麼吃?推薦食用方式2:入菜
    相較生吃瑪卡,將瑪卡入菜燉煮,比較能夠喚醒它的營養成分。建議可以搭配肉類燉湯,湯本身就會含有瑪卡的精華,而瑪卡吃起來也會有甘甜的香味,較容易入口。
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  • 瑪卡怎麼吃?推薦食用方式3:泡茶、咖啡
    同樣是透過溫度喚醒瑪卡成分,也可以把瑪卡乾片以熱水沖泡,例如跟茶包、咖啡,這樣就可以在喝茶或咖啡的時候,連帶吸收瑪卡的營養素了。
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  • 瑪卡怎麼吃?推薦食用方式4:糊化
    以保健食品方面來說,最常見食用瑪卡的方式是「糊化」。「糊化」是指將乾燥的瑪卡根研磨,低溫加熱去除澱粉的過程,這樣的方式可以保留營養成份,利於身體吸收和消化。經過糊化後的瑪卡根,可以粉包式或膠凝型販售。粉末式瑪卡可以加入茶、咖啡、豆漿等,膠囊則像一般保健食品,攝取每日所需的顆數即可,非常方便。

另外,因為每個顏色的瑪卡功效略有不同,每個品種都應適量攝取,才能均衡地吸收它們的營養素。因此建議在購買瑪卡相關保健品,或是評估瑪卡怎麼吃時,可以挑選複方形式的,才能同時攝取不同的營養素哦。

補充瑪卡必知2:補充瑪卡的最佳劑量!

許多人吃了瑪卡一段時間後,可能會覺得「欸,怎麼都沒有感覺呢?」這其實跟長期、持續補充,還有補充的「劑量」有很大的關係。如果沒有補充到每日足夠的劑量,身體當然會無法感受到效用。
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根據目前國際主流醫學期刊的研究,建議每天補充2500毫克份量的瑪卡,並且持續吃至少三個月,才能達到體力補充的效果。可以挑選糊化濃縮或是粉末包裝的瑪卡,因為每一份的劑量標示明確,較能清楚掌握自己吃了多少,同時糊化瑪卡因為透過低溫加熱去除澱粉,因此能夠保留瑪卡的營養成分,加速身體的吸收。

建議瑪卡攝取量每日 2,500mg

補充瑪卡必知3:瑪卡什麼時候吃最適合?

由於瑪卡富含眾多營養素、礦物質、蛋白質等,且含有瑪卡烯與瑪卡醯胺,有助提升精神,如果吃的時間點不對,可能影響生理作息,造成反效果。
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一般來說,建議在白天空腹時食用,吸收效果較佳。不過如果本身胃腸功能較差或敏感的人,則建議在餐後食用,早餐、午餐皆可,但不建議在晚餐後補充食用,可能導致精神抖擻,不易入眠,嚴重者會有失眠問題,需要避免。

補充瑪卡必知4:瑪卡要吃多久呢?補充瑪卡的有感時間!

其實每個人的身體素質都不同,關於「要吃多久才有感」是因人而異的。不過以大多情況來說,至少補充食用2~3個月,身體對於體力、精力各方面的感受才會有明顯差異。
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礙於時間關係,或是剛開始食用瑪卡的人,可能需要分兩個時段補充完一日的劑量,不過如果您已經食用瑪卡一段時間了,建議可以選在中午前一次將一日的劑量服用完畢,對於一整天的活力、精神和體力提升,會比較有感哦!

補充瑪卡必知5:瑪卡有副作用嗎?吃瑪卡時的6種禁忌事項!

過去甚至到了現今,瑪卡一直都是秘魯安第斯山脈印加人的主食之一,國際臨床研究至今也未發現明顯副作用和毒性,大致上來說瑪卡是相當安全的食物,因此一般健康族群,只要正確食用瑪卡,不必太過擔心副作用,可以安心補充,不過若是有重大疾病、長期服用藥物,以及接受治療的人,則切勿自行食用瑪卡,務必與醫師經過討論。以下就一起來了解食用瑪卡的6種禁忌和注意事項吧。

  • 瑪卡副作用和食用禁忌1:適量、足量、不過量
    瑪卡富含大量營養素、礦物質、蛋白質等,適量、足量補充,有助提升生理機能、身體素質、精神和體力等,但其實日常飲食中,許多食物也有部分或類似功能,例如:魚類、香蕉、堅果、乳製品,因此如果還過度食用瑪卡,可能會出現副作用,如:頭痛、頭暈、想吐、睡眠障礙、皰疹惡化。
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  • 瑪卡副作用和食用禁忌2:務必與藥物間隔2小時
    不只是瑪卡,食用一般保健食品時,需與藥物間隔至少2小時,避免藥物及營養素相互干擾,無法起到效用。在食用瑪卡時需格外留意這點,因為瑪卡含有維生素K,如同時在服用抗凝血藥物者,需格外留意,並且與醫師確認自己的身體狀況是否適合食用。
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  • 瑪卡副作用和食用禁忌3:建議在白天食用
    由於瑪卡具有瑪卡烯與瑪卡醯胺,對提升精氣神、抗疲勞、肌耐力都有幫助,因此如果食用過量,或是於夜間食用,可能會導致頭痛或睡眠障礙,因此建議在中午前食用,才不會影響夜間睡眠。
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  • 瑪卡副作用和食用禁忌4:不宜與大量過酸、辣食物一起食用
    酸、辣的食物,會影響瑪卡效用,因此建議不宜在食用瑪卡時,搭配過酸、過辣的食物,避免相互干擾,影響瑪卡營養素的發揮。
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  • 瑪卡怎麼吃?瑪卡副作用和食用禁忌5:不宜與陰虛食材一起食用
    瑪卡最為熟知的,就是在調節生理機能,幫助提升生殖系統的部分,以中醫的觀點來說,屬於「陽性」食材,因此不建議與「陰性」食材一起食用,避免功效衝突,彼此都無法起到效用,或是引發副作用,為人熟知,治療肝腎陰虛的中藥材「六味地黃丸」就是其中之一。
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  • 瑪卡怎麼吃?瑪卡副作用和食用禁忌6:不適合食用瑪卡者
  • 如同上述提及的,大部分身體健康,且無重大、慢性疾病或長期服用藥物者,只要正確食用,基本上不需過度擔心瑪卡副作用及反效果。但由於瑪卡具有「調節生理機能」的作用,可能影響到內分泌、荷爾蒙的運作,以下族群不建議食用。
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    • 不適合吃瑪卡者1:重大疾病、慢性疾病者
    • 不適合吃瑪卡者2:具免疫系統疾病者
    • 不適合吃瑪卡者3:孕婦、哺乳期婦女
    • 不適合吃瑪卡者4:子宮頸癌、卵巢癌患者
    • 不適合吃瑪卡者5:未成年者

補充瑪卡必知6:適合搭配瑪卡4種保健食品!

瑪卡除了豐富的營養素為人稱道之外,另一項特別之處就是「複方」效果更佳,搭配部分保健食品,有加乘作用,效果更加倍。一起來看看瑪卡適合與哪些保健食品搭配食用。

  • 適合與瑪卡搭配的保健食品1:鋅
    鋅存在於人體許多酵素中,可以幫助維持能量、醣類、蛋白質與核酸代謝,並且有助於生殖機能、生長和發育。這與瑪卡幫助調節生殖機能很相似,因此一起搭配食用不僅安全,更可以起到加乘作用,特別適合想要維持或是調節生殖機能者。
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  • 適合與瑪卡搭配的保健食品2:B群
    B群本身就能促進神經系統的健康,也能維持氨基酸的代謝,這與瑪卡中富含的基酸、礦物質功能相似,因此一起搭配食用不會有大礙,且能相輔相成,適合一般大眾搭配食用。
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  • 適合與瑪卡搭配的保健食品3:精氨酸
    精氨酸屬於一種胺基酸,具有增強耐力、提升持久度和運動表現的功能,時常作為運動員的營養補充劑。這與瑪卡中的瑪卡烯與瑪卡醯胺功效相似,且不衝突,因此能一同搭配食用,能加倍提振精氣神,體力也會顯著提升和改善。
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  • 適合與瑪卡搭配的保健食品4:魚油
    魚油屬於脂溶性維生素,能與不少保健食品一起食用,包括:葉黃素、維生素B、益生菌,其中也包括了瑪卡。魚油是從眾多魚類中萃取出來的油脂,營養成分來自二十碳五烯酸 (EPA) 、二十二碳六烯酸 (DHA),能夠幫助維持皮膚、眼睛的健康,和減緩憂鬱症狀,與瑪卡有助健康、保持情緒穩定的功效不謀而合,適合工時長、壓力大的族群。

補充瑪卡必知7:瑪卡怎麼選?

說了這麼多,相信您對瑪卡的了解已經不同於以往了,不過市面上瑪卡種類這麼多,該怎麼挑選才能選到適合自己的呢?這邊與您分享幾個判斷標準,讓您在選擇瑪卡時不會無所適從。

  • 瑪卡挑選原則和注意事項1:建議混合多種顏色的瑪卡食用
    如同上述提及的,每個品種、顏色的瑪卡功效略有不同,各自有其獨特的營養素,與其專挑其中一種顏色來吃,不如均衡攝取,混合多種顏色的瑪卡來食用,較能攝取身體需要的營養來源。
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  • 瑪卡挑選原則和注意事項2:選擇選擇粉末狀
    市面上可能會見到粉末狀、膠囊或液態萃取的瑪卡,其中以粉末狀較能保留瑪卡中的營養素,因此建議可以挑選經過糊化、粉末狀的瑪卡。
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  • 瑪卡挑選原則和注意事項3:確認原料來源
    確認來源是相當重要的一環,隨著瑪卡帶來的風潮,不少來源不清楚的瑪卡在市面上流轉,因此購買時建議確認清楚,瑪卡產地是否來自秘魯,且經過重金屬和塑化劑檢測,來源乾淨純粹,才能給身體最好的營養。
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  • 瑪卡挑選原則和注意事項4:確認劑量足夠
    一日需攝取2500毫克的瑪卡才充足,在購買時也要留意這點,日後食用時才能吃足劑量。由於市售的瑪卡可能有其他添加物,又如液態萃取時需經過加工,因此留意一日份瑪卡的劑量,也是不可缺漏的一環。
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  • 瑪卡挑選原則和注意事項5:建議選擇複方
    瑪卡與某些保健食品一起食用,不僅安全,還可能有加乘的作用,例如:鋅、B群、精氨酸等,因此在購買時,可以留意一下是否為「複方」的瑪卡,如此一來就能一次攝取多樣且效果加倍的保健食品。
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  • 瑪卡挑選原則和注意事項6:確認無農藥、檢驗合格
    要確認原料來源,有無農藥或檢驗合格也很重要。由於瑪卡可能透過萃取,容易有農藥、重金屬殘留問題,因此需要特別留意是否通過農藥、重金屬、塑化劑等合格檢驗,才能吃得安心。

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結論

關於瑪卡怎麼吃、功效、成份和瑪卡副作用,您是否都破除迷思,對瑪卡有更了更深的認識呢?或許因為瑪卡生長環境特殊,營養價值又極高,因此為它帶來了神秘的色彩,但其實只要對保健食品有深入的認識和正確的知識,就不會在市面上眾多商品中迷失了自己,也才能篤定又安心地為自己的身體健康做最好的選擇哦。

參考資料

https://www.commonhealth.com.tw/article/78270
https://heho.com.tw/archives/151094
https://health.businessweekly.com.tw/AArticle.aspx?id=ARTL001000853

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