你聽說過「瑪卡」嗎？瑪卡怎麼吃呢？被稱作「秘魯人蔘」的它，因為生長在高海拔的安第斯山脈高原，且相傳對於提升精力、強健生殖能力有所助益，而被賦予了神秘的色彩。瑪卡真的這麼神奇嗎？不只能強健身體，還可以帶來這些意外的好處？另外，瑪卡副作用可能有哪些呢？想必許多人都都會有這樣的疑惑吧！既然如此，與其以神秘的方式旁敲側擊，不如以正確的方法及科學知識，來接觸瑪卡這個新興的保健聖品吧！

瑪卡的成分是什麼？

瑪卡 (Maca) 是近年來討論度極高的保健聖品，學名為Lepidium meyenii，因為富含營養價值而被稱作秘魯人蔘 (Peruvian Ginseng)。它生長於秘魯安第斯山脈高原，由於高海拔地區馬鈴薯不易種植，當地人便以瑪卡作為主食，種植的歷史長達3000年。

目前聯合國糧農組織 (FAO) 已將瑪卡認定為有健康助益的食物，根據他們的研究和資料顯示，100克瑪卡中有15.4毫克的鐵、288毫克的鈣，當中有14％是蛋白質、78％是碳水化合物，怪不得是當地人的澱粉來源之一。

瑪卡怎麼吃呢？大多食用它的根部。瑪卡的根部含有蛋白質、礦物質（鉀、鈣、鐵、鋅）、碳水化合物、脂肪酸、胺基酸、多種生物鹼、芥子油苷、固醇、多醣體、牛磺酸等。由於富有多樣的營養素，因此具有補充體力、強健身體的作用。

瑪卡種類介紹

瑪卡其實還有不同品種，大致可以分為黃色、乳白色、紅色、紫色、黑色和灰色這6個品種。不過保健食品方面，多選用黃、紅和黑瑪卡，這也就是為什麼市面上比較常見到這3種瑪卡。

• 瑪卡種類介紹1：黃瑪卡
  黃瑪卡相較於產量稀少的黑瑪卡，容易取得且營養價值高，價格也較親民，是最容易入門的瑪卡品種。較為特別的是，黃瑪卡對舒緩女性更年期不適有所助益，適合有更年期困擾的女性。
  .
• 瑪卡種類介紹2：紅瑪卡
  紅瑪卡營養價值略高於黃瑪卡，但取得性不像黑瑪卡稀少，且因為紅瑪卡在味道方面較為溫和，一般人容易接受，因此也頗受歡迎。紅瑪卡的功效著重於改善骨質疏鬆，同時也可以幫助穩定血壓、血脂。
  .
• 瑪卡種類介紹3：黑瑪卡
  產量最為稀少的黑瑪卡，營養價值也最高，能夠幫助提升記憶力、舒緩疲勞。比較特別的是，黑瑪卡也能幫助提升男性精子的品質，這也是為何在許多人一提起瑪卡，就聯想到男性生殖機能的提升及雄性魅力。

瑪卡的功效有哪些？這些族群建議補充瑪卡！

雖然說生長在平地的現代人，食物取得容易，不像安地斯山脈高原的居民，需要透過瑪卡攝取碳水化合物和蛋白質、礦物質等能量，但不代表我們不能攝取瑪卡中的營養素，只要正確掌握瑪卡怎麼吃、留意瑪卡副作用，不論男女都能從這個營養價值極高的食物中受惠。

• 瑪卡功效
  .
  • 瑪卡功效1：增強體力
    除了一些耳熟能詳的營養素之外，瑪卡的特別之處在於，它還含有瑪卡烯與瑪卡醯胺，對於提升體力、體能和精力、肌肉爆發力，都有所助益。
    .
  • 瑪卡功效2：調節生理機能
    另外，也因瑪卡本身富含大量維生素、礦物質、蛋白質等，營養價值極高，基本上可以把它視為維他命B一樣，當作保健品來食用，輔助並加強日常生活中攝取不足的營養素，具有調節生理機能的功效，囊括舒緩焦慮、改善疲勞、增強免疫功能、調節女性雌性激素、提升男性精子品質等，效用很廣。
    .
• 建議補充瑪卡族群
  其實一般來說，不論男女，都可以透過瑪卡來增強自身體力、調節生理機能。不過依據不同族群的生活型態和壓力，以下幾個族群尤其可以透過瑪卡來補充營養素。
  .
  • 建議補充瑪卡族群1：工作繁忙、壓力大的上班族
    生活緊湊的上班族，最有可能因為步調緊湊而無法讓身體放鬆休息，或是攝取足夠的營養素，可以藉由瑪卡中豐富的礦物質、維生素來補充。
    .
  • 建議補充瑪卡族群2：需要大量勞力、體力的工作者
    工作屬於勞力密集者，因為身體活動量大，尤其需要充足的營養素來幫助身體修復，維持體能，瑪卡中豐富的蛋白質、維生素能夠在日常給予充足的營養素。
    .
  • 建議補充瑪卡族群3：希望提升專注力、精神的考生
    需要大量專注力並集中精神的考生，也可以藉由瑪卡獲得元氣。除了豐富的礦物質、蛋白質之外，瑪卡中的瑪卡烯與瑪卡醯胺尤其能補足精氣神，並提升記憶力、舒緩疲勞。
    .
  • 建議補充瑪卡族群4：調節生理機能、保持健康者
    對於單純想要保持健康、加強生理機能的人來說，瑪卡也是很好的選擇。就像居住在秘魯安地斯山脈的居民，也是將瑪卡視作日常飲食中常見的營養素來源。

補充瑪卡必知，７大核心食用知識！

你聽說過「瑪卡」嗎？瑪卡怎麼吃呢？被稱作「秘魯人蔘」的它，因為生長在高海拔的安第斯山脈高原，且相傳對於提升精力、強健生殖能力有所助益，而被賦予了神秘的色彩。瑪卡真的這麼神奇嗎？不只能強健身體，還可以帶來這些意外的好處？另外，瑪卡副作用可能有哪些呢？想必許多人都都會有這樣的疑惑吧！既然如此，與其以神秘的方式旁敲側擊，不如以正確的方法及科學知識，來接觸瑪卡這個新興的保健聖品吧！

補充瑪卡必知1：瑪卡怎麼吃？4種推薦食用方式！

瑪卡怎麼吃呢？其實瑪卡跟蘿蔔很像，營養成分在根部，食用方式有很多種，接下來就一起來看4種推薦食用的方式吧！

• 瑪卡怎麼吃？推薦食用方式1：生吃
  雖然比較少人這麼做，但瑪卡其實是可以生吃的。生瑪卡聞起來有濃厚的巧克力味，吃起來則會有咖啡的味道。
  .
• 瑪卡怎麼吃？推薦食用方式2：入菜
  相較生吃瑪卡，將瑪卡入菜燉煮，比較能夠喚醒它的營養成分。建議可以搭配肉類燉湯，湯本身就會含有瑪卡的精華，而瑪卡吃起來也會有甘甜的香味，較容易入口。
  .
• 瑪卡怎麼吃？推薦食用方式3：泡茶、咖啡
  同樣是透過溫度喚醒瑪卡成分，也可以把瑪卡乾片以熱水沖泡，例如跟茶包、咖啡，這樣就可以在喝茶或咖啡的時候，連帶吸收瑪卡的營養素了。
  .
• 瑪卡怎麼吃？推薦食用方式4：糊化
  以保健食品方面來說，最常見食用瑪卡的方式是「糊化」。「糊化」是指將乾燥的瑪卡根研磨，低溫加熱去除澱粉的過程，這樣的方式可以保留營養成份，利於身體吸收和消化。經過糊化後的瑪卡根，可以粉包式或膠凝型販售。粉末式瑪卡可以加入茶、咖啡、豆漿等，膠囊則像一般保健食品，攝取每日所需的顆數即可，非常方便。

另外，因為每個顏色的瑪卡功效略有不同，每個品種都應適量攝取，才能均衡地吸收它們的營養素。因此建議在購買瑪卡相關保健品，或是評估瑪卡怎麼吃時，可以挑選複方形式的，才能同時攝取不同的營養素哦。

補充瑪卡必知2：補充瑪卡的最佳劑量！

許多人吃了瑪卡一段時間後，可能會覺得「欸，怎麼都沒有感覺呢？」這其實跟長期、持續補充，還有補充的「劑量」有很大的關係。如果沒有補充到每日足夠的劑量，身體當然會無法感受到效用。
.
根據目前國際主流醫學期刊的研究，建議每天補充2500毫克份量的瑪卡，並且持續吃至少三個月，才能達到體力補充的效果。可以挑選糊化濃縮或是粉末包裝的瑪卡，因為每一份的劑量標示明確，較能清楚掌握自己吃了多少，同時糊化瑪卡因為透過低溫加熱去除澱粉，因此能夠保留瑪卡的營養成分，加速身體的吸收。

建議瑪卡攝取量每日 2,500mg

補充瑪卡必知3：瑪卡什麼時候吃最適合？

由於瑪卡富含眾多營養素、礦物質、蛋白質等，且含有瑪卡烯與瑪卡醯胺，有助提升精神，如果吃的時間點不對，可能影響生理作息，造成反效果。
.
一般來說，建議在白天空腹時食用，吸收效果較佳。不過如果本身胃腸功能較差或敏感的人，則建議在餐後食用，早餐、午餐皆可，但不建議在晚餐後補充食用，可能導致精神抖擻，不易入眠，嚴重者會有失眠問題，需要避免。

補充瑪卡必知4：瑪卡要吃多久呢？補充瑪卡的有感時間！

其實每個人的身體素質都不同，關於「要吃多久才有感」是因人而異的。不過以大多情況來說，至少補充食用2~3個月，身體對於體力、精力各方面的感受才會有明顯差異。
.
礙於時間關係，或是剛開始食用瑪卡的人，可能需要分兩個時段補充完一日的劑量，不過如果您已經食用瑪卡一段時間了，建議可以選在中午前一次將一日的劑量服用完畢，對於一整天的活力、精神和體力提升，會比較有感哦！

補充瑪卡必知5：瑪卡有副作用嗎？吃瑪卡時的6種禁忌事項！

過去甚至到了現今，瑪卡一直都是秘魯安第斯山脈印加人的主食之一，國際臨床研究至今也未發現明顯副作用和毒性，大致上來說瑪卡是相當安全的食物，因此一般健康族群，只要正確食用瑪卡，不必太過擔心副作用，可以安心補充，不過若是有重大疾病、長期服用藥物，以及接受治療的人，則切勿自行食用瑪卡，務必與醫師經過討論。以下就一起來了解食用瑪卡的6種禁忌和注意事項吧。

• 瑪卡副作用和食用禁忌1：適量、足量、不過量
  瑪卡富含大量營養素、礦物質、蛋白質等，適量、足量補充，有助提升生理機能、身體素質、精神和體力等，但其實日常飲食中，許多食物也有部分或類似功能，例如：魚類、香蕉、堅果、乳製品，因此如果還過度食用瑪卡，可能會出現副作用，如：頭痛、頭暈、想吐、睡眠障礙、皰疹惡化。
  .
• 瑪卡副作用和食用禁忌2：務必與藥物間隔2小時
  不只是瑪卡，食用一般保健食品時，需與藥物間隔至少2小時，避免藥物及營養素相互干擾，無法起到效用。在食用瑪卡時需格外留意這點，因為瑪卡含有維生素K，如同時在服用抗凝血藥物者，需格外留意，並且與醫師確認自己的身體狀況是否適合食用。
  .
• 瑪卡副作用和食用禁忌3：建議在白天食用
  由於瑪卡具有瑪卡烯與瑪卡醯胺，對提升精氣神、抗疲勞、肌耐力都有幫助，因此如果食用過量，或是於夜間食用，可能會導致頭痛或睡眠障礙，因此建議在中午前食用，才不會影響夜間睡眠。
  .
• 瑪卡副作用和食用禁忌4：不宜與大量過酸、辣食物一起食用
  酸、辣的食物，會影響瑪卡效用，因此建議不宜在食用瑪卡時，搭配過酸、過辣的食物，避免相互干擾，影響瑪卡營養素的發揮。
  .
• 瑪卡怎麼吃？瑪卡副作用和食用禁忌5：不宜與陰虛食材一起食用
  瑪卡最為熟知的，就是在調節生理機能，幫助提升生殖系統的部分，以中醫的觀點來說，屬於「陽性」食材，因此不建議與「陰性」食材一起食用，避免功效衝突，彼此都無法起到效用，或是引發副作用，為人熟知，治療肝腎陰虛的中藥材「六味地黃丸」就是其中之一。
  .
• 瑪卡怎麼吃？瑪卡副作用和食用禁忌6：不適合食用瑪卡者
• 如同上述提及的，大部分身體健康，且無重大、慢性疾病或長期服用藥物者，只要正確食用，基本上不需過度擔心瑪卡副作用及反效果。但由於瑪卡具有「調節生理機能」的作用，可能影響到內分泌、荷爾蒙的運作，以下族群不建議食用。
  .
  • 不適合吃瑪卡者1：重大疾病、慢性疾病者
  • 不適合吃瑪卡者2：具免疫系統疾病者
  • 不適合吃瑪卡者3：孕婦、哺乳期婦女
  • 不適合吃瑪卡者4：子宮頸癌、卵巢癌患者
  • 不適合吃瑪卡者5：未成年者

補充瑪卡必知6：適合搭配瑪卡4種保健食品！

瑪卡除了豐富的營養素為人稱道之外，另一項特別之處就是「複方」效果更佳，搭配部分保健食品，有加乘作用，效果更加倍。一起來看看瑪卡適合與哪些保健食品搭配食用。

• 適合與瑪卡搭配的保健食品1：鋅
  鋅存在於人體許多酵素中，可以幫助維持能量、醣類、蛋白質與核酸代謝，並且有助於生殖機能、生長和發育。這與瑪卡幫助調節生殖機能很相似，因此一起搭配食用不僅安全，更可以起到加乘作用，特別適合想要維持或是調節生殖機能者。
  .
• 適合與瑪卡搭配的保健食品2：B群
  B群本身就能促進神經系統的健康，也能維持氨基酸的代謝，這與瑪卡中富含的基酸、礦物質功能相似，因此一起搭配食用不會有大礙，且能相輔相成，適合一般大眾搭配食用。
  .
• 適合與瑪卡搭配的保健食品3：精氨酸
  精氨酸屬於一種胺基酸，具有增強耐力、提升持久度和運動表現的功能，時常作為運動員的營養補充劑。這與瑪卡中的瑪卡烯與瑪卡醯胺功效相似，且不衝突，因此能一同搭配食用，能加倍提振精氣神，體力也會顯著提升和改善。
  .
• 適合與瑪卡搭配的保健食品4：魚油
  魚油屬於脂溶性維生素，能與不少保健食品一起食用，包括：葉黃素、維生素B、益生菌，其中也包括了瑪卡。魚油是從眾多魚類中萃取出來的油脂，營養成分來自二十碳五烯酸 (EPA) 、二十二碳六烯酸 (DHA)，能夠幫助維持皮膚、眼睛的健康，和減緩憂鬱症狀，與瑪卡有助健康、保持情緒穩定的功效不謀而合，適合工時長、壓力大的族群。

補充瑪卡必知7：瑪卡怎麼選？

說了這麼多，相信您對瑪卡的了解已經不同於以往了，不過市面上瑪卡種類這麼多，該怎麼挑選才能選到適合自己的呢？這邊與您分享幾個判斷標準，讓您在選擇瑪卡時不會無所適從。

• 瑪卡挑選原則和注意事項1：建議混合多種顏色的瑪卡食用
  如同上述提及的，每個品種、顏色的瑪卡功效略有不同，各自有其獨特的營養素，與其專挑其中一種顏色來吃，不如均衡攝取，混合多種顏色的瑪卡來食用，較能攝取身體需要的營養來源。
  .
• 瑪卡挑選原則和注意事項2：選擇選擇粉末狀
  市面上可能會見到粉末狀、膠囊或液態萃取的瑪卡，其中以粉末狀較能保留瑪卡中的營養素，因此建議可以挑選經過糊化、粉末狀的瑪卡。
  .
• 瑪卡挑選原則和注意事項3：確認原料來源
  確認來源是相當重要的一環，隨著瑪卡帶來的風潮，不少來源不清楚的瑪卡在市面上流轉，因此購買時建議確認清楚，瑪卡產地是否來自秘魯，且經過重金屬和塑化劑檢測，來源乾淨純粹，才能給身體最好的營養。
  .
• 瑪卡挑選原則和注意事項4：確認劑量足夠
  一日需攝取2500毫克的瑪卡才充足，在購買時也要留意這點，日後食用時才能吃足劑量。由於市售的瑪卡可能有其他添加物，又如液態萃取時需經過加工，因此留意一日份瑪卡的劑量，也是不可缺漏的一環。
  .
• 瑪卡挑選原則和注意事項5：建議選擇複方
  瑪卡與某些保健食品一起食用，不僅安全，還可能有加乘的作用，例如：鋅、B群、精氨酸等，因此在購買時，可以留意一下是否為「複方」的瑪卡，如此一來就能一次攝取多樣且效果加倍的保健食品。
  .
• 瑪卡挑選原則和注意事項6：確認無農藥、檢驗合格
  要確認原料來源，有無農藥或檢驗合格也很重要。由於瑪卡可能透過萃取，容易有農藥、重金屬殘留問題，因此需要特別留意是否通過農藥、重金屬、塑化劑等合格檢驗，才能吃得安心。

推薦閱讀：【2022最新】瑪卡推薦，蝦皮、PTT熱銷11個品牌比較，瑪卡挑選指南 – 保健筆記本
推薦閱讀：什麼是瑪卡？11種功效、成分、挑選原則完整介紹
推薦閱讀：精胺酸必看：功效、副作用、挑選原則完整說明！

結論

關於瑪卡怎麼吃、功效、成份和瑪卡副作用，您是否都破除迷思，對瑪卡有更了更深的認識呢？或許因為瑪卡生長環境特殊，營養價值又極高，因此為它帶來了神秘的色彩，但其實只要對保健食品有深入的認識和正確的知識，就不會在市面上眾多商品中迷失了自己，也才能篤定又安心地為自己的身體健康做最好的選擇哦。

參考資料

https://www.commonhealth.com.tw/article/78270
https://heho.com.tw/archives/151094
https://health.businessweekly.com.tw/AArticle.aspx?id=ARTL001000853