You are currently viewing 為什麼要吃花青素?花青素的6大優點與3項挑選原則

為什麼要吃花青素?花青素的6大優點與3項挑選原則

市面上護眼保健食品琳瑯滿目,最常見的如花青素、山桑子、葉黃素等,在這麼多產品及資訊的情況下,如何掌握他們之間的差別,找到最適合自己的保健食品呢?想必這是許多人站在陳列架前的窘境吧,深怕自己了解得不夠徹底,吃得不對,起不了效用,還對身體產生負擔,傷身又傷財!本篇就帶你一起來了解常見的護眼產品「花青素」,掌握6大花青素功效和優點,以及3項挑選原則吧!

花青素是什麼?

花青素(Anthocyanin)又名花色素,屬於黃酮類化合物(Flavonoids)。花青素、花色素,顧名思義是種植物色素,因為這種水溶性的植物色素,大自然中的草木花朵才能夠呈現出藍色、紫色、暗紅色等顏色。

花青素能夠讓植物呈現出顏色並不稀奇,它的特殊之處在於它具備「抗氧化」的效用,能夠為人體健康帶來幫助,尤其是「水溶性」的特點,也讓人體在攝取花青素時能夠很快地被吸收。

花青素常見於藍莓、蔓越莓、草莓、黑醋栗、櫻桃、葡萄、黑豆等日常蔬果中,很輕易能夠在日常飲食中攝取,是個為自然帶來色彩,同時對人體有益的健康元素。

花青素與葉黃素有哪些不同?

雖然說了這麼多花青素的好,但怎麼感覺護眼保健大宗還是會挑選葉黃素呢?花青素跟葉黃素究竟有哪些相似、相異處,服用補充時又有哪些該注意的地方呢?

就如先前提到花青素是水溶性的,可以立即被人體吸收並產生效用,不過葉黃素卻是需要「長時間累積」才能產生效用的。根據研究顯示,葉黃素需要服用2~4個月黃斑部的葉黃素濃度才會顯著提升,因此葉黃素除了注意食用用量之外,最需要留意的反而是要「持續、長期服用」。是否具有立即效用以及累積性這點,就是花青素與葉黃素最大的差異之處。

看到這邊,也許有些讀者會覺得既然花青素能保護眼睛,又具有立即效果,那就服用花青素就可以了,何須再進一步了解花青素和葉黃素的差別呢?別急,因為除此之外,花青素功效和葉黃素還是有些許差別的哦!

在照護眼睛的部分,花青素能夠對微細血管產生保護作用,持續服用有益眼球血液循環,幫助降低眼壓,促進新陳代謝,進而改善眼睛疲勞。而葉黃素則主要是針對黃斑部病變,能產生預防作用。由於只有葉黃素能活躍於眼部的黃斑部,因此在預防黃斑部病變、抗藍光的部分,葉黃素還是有其無法被取代的效用。

同樣作為護眼良方的花青素及葉黃素,唯一共同之處則是都屬於天然抗氧化劑,能夠幫助減緩發炎反應。在抗氧化這項共同點之外,立即性、功能作用其實大不相同,只是一般口語都將它們都歸類在眼部保健、照護的領域。因此根據個人眼部狀況、需求進行保健食品的評估和挑選,還是相當重要的。

花青素有什麼功效?補充花青素的6大優點

花青素除了是水溶性,因此能夠達到立即性之外,花青素功效究竟還有哪些呢?接下來一起來掌握花青素功效的6大優點吧!

花青素功效和優點一:穩定血糖

2004年美國密西根州立大學在《美國化學學會》(American Chemical Society)期刊雜誌就曾提出,花青素能促進胰島素敏感性,並有助提高身體的胰島素產量達50%,能夠幫助抑制血糖上升,進而穩定血糖,由此也間接顯示花青素具有預防肥胖的作用。

花青素功效和優點二:抗氧化

花青素屬於黃酮類化合物,而黃酮類化合物雖然非維生素,但它具有抗氧化能力,且是維他命E的50倍,因此被稱為「維生素P」。而抗氧化的好處,就在於能夠幫助延緩老化現象,例如免疫系統、心血管疾病、發炎反應、器官退化等。

花青素功效和優點三:抗發炎

同上花青素優點的說明,由於花青素具有很高的抗氧化能力,因此能夠幫助避免、減緩發炎反應。抗發炎之於健康是很重要的,許多研究都指出人體許多疾病都與發炎反應密切相關。

美國時代雜誌就曾在2004年指出「慢性發炎是癌症、心血管等疾病的必經歷程」,都顯見抗氧化、抗發炎之餘健康的重要性。

花青素功效和優點四:保護心血管

花青素除了是水溶性,因此能夠達到立即性之外,花青素功效究竟還有哪些呢?接下來一起來掌握花青素功效的6大優點吧!

花青素功效和優點五:維持大腦健康

花青素的抗氧化優點還不只如此呢,抗氧化功能抗發炎、保護心血管之外,也連帶影響到了延緩細胞凋亡、避免神經發炎,因此在大腦神經傳導、穩固記憶力、預防失智方面,也是大有益處的哦!花青素竟然還能夠顧腦,這項優點應該超乎想像吧。

花青素功效和優點六:增強夜間視力

花青素除了抗氧化、穩定血糖這幾個極大的優點之外,它還是形成影像的成分「視紫質」的重要媒介。原來在我們視網膜上的黃斑部中,存在著許多感光細胞。而當感光細胞感受到光線時,其中的「視紫質」會經由視神經傳導到大腦,進而形成影像。因此適時補充花青素,不但能讓視覺影像更清晰之外,對於夜間視力也有一定的幫助。

哪些人需要補充花青素?

看完了花青素6大優點之後,想必也更加了解花青素功效了吧!由於花青素具有極佳抗氧化的功能,且屬於水溶性的植物色素,基本上不會與藥物產生副作用或交互影響,一般健康族群都可以在日常飲食中適量補充。( Ref.11) 不過在現今高強度、工作時間長、老年化的影響,以下族群特別可以在日常飲食中加強補充哦。

花青素適用族群一:高用眼族群

長時間用眼久坐的上班族、3C高度使用者,都屬於高用眼族群,可能導致雙眼乾澀疲勞、眼壓高,讓雙眼「過勞」。此類族群可以加強補充花青素,幫助保持眼部血管彈性、循環,進而避免眼壓過高、疲勞乾澀的狀況。

花青素適用族群二:日常作息、飲食紊亂者

工作忙碌導致作息、飲食狀況不穩定的上班族、考生、戶外工作者,也可以在日常飲食中有意識地加強攝取花青素,補充流失的營養。

由於尤其此類族群的生活型態,可能時常外食,沒有特別注意的話,長期下來可能導致營養攝取不均衡的狀況,花青素就特別適合補充缺乏的營養,幫助達成營養均衡。

花青素適用族群三:進食、吸收狀況不好者

老年人或是有營養吸收狀況不好者,也可以適量在日常餐食中加強補充花青素,目的也是藉此補充可能缺乏的營養素,幫助補充、加強營養。

花青素一天要吃多少?攝取量、食用注意事項

花青素常見於日常的蔬果食材中,目前臨床研究並沒有出現花青素攝取過量,導致副作用的狀況,不過營養師提醒,盡可能每日攝取180~215毫克的花青素,大約是5份顏色不同的蔬菜和水果,其優點和功效才能有感地顯現出來,並攝取到足夠的營養。

不過需要注意的是,由於花青素很容易受到外在環境酸鹼值、陽光的影響,因此富含花青素的蔬果要儘快食用完畢,避免受到環境影響而讓營養成分打折。

可見得「吃對花青素」更是最後一哩路,例如藍莓、葡萄,其富含的花青素存在於果皮上,因此果皮連著果肉吃是很重要的,但如果攝取過量,也可能導致攝取過多的糖分。又或是常見於餐桌的茄子,如果烹調時間過久,可能導致營養素流失,而如果以油炸方式烹調,可能會因為茄子「非常吸油」的特性,而導致攝取過多的油份。

簡而言之,就是需要多留意自己的「食用方式」是否會導致花青素流失,如讓花青素功效打折,還攝取了過量的糖分或油份就不好了。

花青素有副作用嗎?

由上述花青素的每日攝取量及食用注意事項就可以知道,花青素本身是天然植物素, 根據現有的醫學研究和了解,還未出現食用過量導致副作用出現的狀況,就連孕婦、哺乳中的女性也可以安心食用。

唯一需要注意的就是上述提到的「食用方式」,任何食物攝取過量都會失衡,因此建議在日常飲食中攝取5份顏色不同的蔬果,大約在180~215毫克左右即可。

花青素的3項挑選原則!

有別於從日常蔬菜、水果中挑選富含花青素的食物,自己可以比較清楚知道攝取了幾分不同顏色的蔬果,如果希望挑選花青素相關的保健食品,有幾項鐵則是購買時需要格外注意的哦!

花青素挑選原則一:原料來源

雖然說許多蔬果裡都存有花青素,但每個蔬果的花青素含量卻還是有些不同的。在天然的原型食物裡,以山桑子含有最多的花青素,每100克的山桑子最多可能含有698克的花青素,而藍莓則是每100克含有406克的花青素。

因此辨明花青素的原料來源就很重要,清楚了解自己攝取的原料來源,也才能掌握自己的攝取量是否足夠。

花青素挑選原則二:原料萃取物劑量

有了原料來源,接下來就是要把關劑量啦。購買花青素相關保健品時,記得留意是否清楚著名萃取物的劑量,才能知道自己是否攝取足夠的花青素。

花青素挑選原則三:原料萃取物濃度

濃度也是需要留意的地方,如果不知濃度只知劑量,也是無法計算出實際攝取量的。雖然看起來都很基本,不過自行挑選花青素保健品時,就是需要留意這些小細節,才能確實攝取到自己希望補充的營養素哦。

補充花青素的10種推薦食物

花青素其實存在於許多日常蔬果食材中,只要用心留意,就可以幫自己補充營養。接下來就看看日常生活中含有花青素的10種蔬果吧!

  1. 花青素推薦食物一:野櫻莓 ( 一份 410~1480mg)
  2. 花青素推薦食物二:山桑子 ( 一份 300~698mg)
  3. 花青素推薦食物三:黑醋栗 ( 一份 130~476mg)
  4. 花青素推薦食物四:蔓越莓 ( 一份  67~140mg)
  5. 花青素推薦食物五:藍莓 ( 一份 62~300mg)
  6. 花青素推薦食物六:葡萄 ( 一份 30~750mg)
  7. 花青素推薦食物七:黑豆 ( 一份 24~45mg)
  8. 花青素推薦食物八:覆盆莓 ( 一份 20~687mg)
  9. 花青素推薦食物九:草莓 ( 一份 19~55mg)
  10. 花青素推薦食物十:櫻桃 ( 一份2~450mg

推薦閱讀:2022年【葉黃素推薦11大品牌】,葉黃素挑選指南 – 保健筆記本
推薦閱讀:什麼是蝦紅素?蝦紅素與葉黃素原來有這些差別!

結論

花青素功效之多,只要有心,從日常飲食中加強補充並不難!現代人生活忙碌,工作、家庭兩頭燒,一不小心就會把健康排序在後面,因此反而需要時時提醒自己留意身體的健康和平衡。

花青素相當適合長時間用眼、生活作息紊亂的上班族和學生族群,除了避免讓眼睛處於高壓之外,還可以保持血管的彈性,並同時加強補充日常流失的營養素,一舉多得。不論是透過保健食品還是日常的餐食,就從花青素開始為自己的每日健康把關吧!

參考資料

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5613902/
https://www.bbcgoodfood.com/howto/guide/what-are-anthocyanins-and-why-are-purple-foods-so-healthy
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7696928/

發佈留言