市面上護眼保健食品琳瑯滿目，最常見的如花青素、山桑子、葉黃素等，在這麼多產品及資訊的情況下，如何掌握他們之間的差別，找到最適合自己的保健食品呢？想必這是許多人站在陳列架前的窘境吧，深怕自己了解得不夠徹底，吃得不對，起不了效用，還對身體產生負擔，傷身又傷財！本篇就帶你一起來了解常見的護眼產品「花青素」，掌握6大花青素功效和優點，以及3項挑選原則吧！
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花青素是什麼？
花青素（Anthocyanin）又名花色素，屬於黃酮類化合物（Flavonoids）。花青素、花色素，顧名思義是種植物色素，因為這種水溶性的植物色素，大自然中的草木花朵才能夠呈現出藍色、紫色、暗紅色等顏色。
花青素能夠讓植物呈現出顏色並不稀奇，它的特殊之處在於它具備「抗氧化」的效用，能夠為人體健康帶來幫助，尤其是「水溶性」的特點，也讓人體在攝取花青素時能夠很快地被吸收。
花青素常見於藍莓、蔓越莓、草莓、黑醋栗、櫻桃、葡萄、黑豆等日常蔬果中，很輕易能夠在日常飲食中攝取，是個為自然帶來色彩，同時對人體有益的健康元素。
花青素與葉黃素有哪些不同？
雖然說了這麼多花青素的好，但怎麼感覺護眼保健大宗還是會挑選葉黃素呢？花青素跟葉黃素究竟有哪些相似、相異處，服用補充時又有哪些該注意的地方呢？
就如先前提到花青素是水溶性的，可以立即被人體吸收並產生效用，不過葉黃素卻是需要「長時間累積」才能產生效用的。根據研究顯示，葉黃素需要服用2~4個月黃斑部的葉黃素濃度才會顯著提升，因此葉黃素除了注意食用用量之外，最需要留意的反而是要「持續、長期服用」。是否具有立即效用以及累積性這點，就是花青素與葉黃素最大的差異之處。
看到這邊，也許有些讀者會覺得既然花青素能保護眼睛，又具有立即效果，那就服用花青素就可以了，何須再進一步了解花青素和葉黃素的差別呢？別急，因為除此之外，花青素功效和葉黃素還是有些許差別的哦！
在照護眼睛的部分，花青素能夠對微細血管產生保護作用，持續服用有益眼球血液循環，幫助降低眼壓，促進新陳代謝，進而改善眼睛疲勞。而葉黃素則主要是針對黃斑部病變，能產生預防作用。由於只有葉黃素能活躍於眼部的黃斑部，因此在預防黃斑部病變、抗藍光的部分，葉黃素還是有其無法被取代的效用。
同樣作為護眼良方的花青素及葉黃素，唯一共同之處則是都屬於天然抗氧化劑，能夠幫助減緩發炎反應。在抗氧化這項共同點之外，立即性、功能作用其實大不相同，只是一般口語都將它們都歸類在眼部保健、照護的領域。因此根據個人眼部狀況、需求進行保健食品的評估和挑選，還是相當重要的。
花青素有什麼功效？補充花青素的6大優點
花青素除了是水溶性，因此能夠達到立即性之外，花青素功效究竟還有哪些呢？接下來一起來掌握花青素功效的6大優點吧！
花青素功效和優點一：穩定血糖
2004年美國密西根州立大學在《美國化學學會》（American Chemical Society）期刊雜誌就曾提出，花青素能促進胰島素敏感性，並有助提高身體的胰島素產量達50％，能夠幫助抑制血糖上升，進而穩定血糖，由此也間接顯示花青素具有預防肥胖的作用。
花青素功效和優點二：抗氧化
花青素屬於黃酮類化合物，而黃酮類化合物雖然非維生素，但它具有抗氧化能力，且是維他命E的50倍，因此被稱為「維生素P」。而抗氧化的好處，就在於能夠幫助延緩老化現象，例如免疫系統、心血管疾病、發炎反應、器官退化等。
花青素功效和優點三：抗發炎
同上花青素優點的說明，由於花青素具有很高的抗氧化能力，因此能夠幫助避免、減緩發炎反應。抗發炎之於健康是很重要的，許多研究都指出人體許多疾病都與發炎反應密切相關。
美國時代雜誌就曾在2004年指出「慢性發炎是癌症、心血管等疾病的必經歷程」，都顯見抗氧化、抗發炎之餘健康的重要性。
花青素功效和優點四：保護心血管
花青素除了是水溶性，因此能夠達到立即性之外，花青素功效究竟還有哪些呢？接下來一起來掌握花青素功效的6大優點吧！
花青素功效和優點五：維持大腦健康
花青素的抗氧化優點還不只如此呢，抗氧化功能抗發炎、保護心血管之外，也連帶影響到了延緩細胞凋亡、避免神經發炎，因此在大腦神經傳導、穩固記憶力、預防失智方面，也是大有益處的哦！花青素竟然還能夠顧腦，這項優點應該超乎想像吧。
花青素功效和優點六：增強夜間視力
花青素除了抗氧化、穩定血糖這幾個極大的優點之外，它還是形成影像的成分「視紫質」的重要媒介。原來在我們視網膜上的黃斑部中，存在著許多感光細胞。而當感光細胞感受到光線時，其中的「視紫質」會經由視神經傳導到大腦，進而形成影像。因此適時補充花青素，不但能讓視覺影像更清晰之外，對於夜間視力也有一定的幫助。
哪些人需要補充花青素？
看完了花青素6大優點之後，想必也更加了解花青素功效了吧！由於花青素具有極佳抗氧化的功能，且屬於水溶性的植物色素，基本上不會與藥物產生副作用或交互影響，一般健康族群都可以在日常飲食中適量補充。( Ref.11) 不過在現今高強度、工作時間長、老年化的影響，以下族群特別可以在日常飲食中加強補充哦。
花青素適用族群一：高用眼族群
長時間用眼久坐的上班族、3C高度使用者，都屬於高用眼族群，可能導致雙眼乾澀疲勞、眼壓高，讓雙眼「過勞」。此類族群可以加強補充花青素，幫助保持眼部血管彈性、循環，進而避免眼壓過高、疲勞乾澀的狀況。
花青素適用族群二：日常作息、飲食紊亂者
工作忙碌導致作息、飲食狀況不穩定的上班族、考生、戶外工作者，也可以在日常飲食中有意識地加強攝取花青素，補充流失的營養。
由於尤其此類族群的生活型態，可能時常外食，沒有特別注意的話，長期下來可能導致營養攝取不均衡的狀況，花青素就特別適合補充缺乏的營養，幫助達成營養均衡。
花青素適用族群三：進食、吸收狀況不好者
老年人或是有營養吸收狀況不好者，也可以適量在日常餐食中加強補充花青素，目的也是藉此補充可能缺乏的營養素，幫助補充、加強營養。
花青素一天要吃多少？攝取量、食用注意事項
花青素常見於日常的蔬果食材中，目前臨床研究並沒有出現花青素攝取過量，導致副作用的狀況，不過營養師提醒，盡可能每日攝取180~215毫克的花青素，大約是5份顏色不同的蔬菜和水果，其優點和功效才能有感地顯現出來，並攝取到足夠的營養。
不過需要注意的是，由於花青素很容易受到外在環境酸鹼值、陽光的影響，因此富含花青素的蔬果要儘快食用完畢，避免受到環境影響而讓營養成分打折。
可見得「吃對花青素」更是最後一哩路，例如藍莓、葡萄，其富含的花青素存在於果皮上，因此果皮連著果肉吃是很重要的，但如果攝取過量，也可能導致攝取過多的糖分。又或是常見於餐桌的茄子，如果烹調時間過久，可能導致營養素流失，而如果以油炸方式烹調，可能會因為茄子「非常吸油」的特性，而導致攝取過多的油份。
簡而言之，就是需要多留意自己的「食用方式」是否會導致花青素流失，如讓花青素功效打折，還攝取了過量的糖分或油份就不好了。
花青素有副作用嗎？
由上述花青素的每日攝取量及食用注意事項就可以知道，花青素本身是天然植物素， 根據現有的醫學研究和了解，還未出現食用過量導致副作用出現的狀況，就連孕婦、哺乳中的女性也可以安心食用。
唯一需要注意的就是上述提到的「食用方式」，任何食物攝取過量都會失衡，因此建議在日常飲食中攝取5份顏色不同的蔬果，大約在180~215毫克左右即可。
花青素的3項挑選原則！
有別於從日常蔬菜、水果中挑選富含花青素的食物，自己可以比較清楚知道攝取了幾分不同顏色的蔬果，如果希望挑選花青素相關的保健食品，有幾項鐵則是購買時需要格外注意的哦！
花青素挑選原則一：原料來源
雖然說許多蔬果裡都存有花青素，但每個蔬果的花青素含量卻還是有些不同的。在天然的原型食物裡，以山桑子含有最多的花青素，每100克的山桑子最多可能含有698克的花青素，而藍莓則是每100克含有406克的花青素。
因此辨明花青素的原料來源就很重要，清楚了解自己攝取的原料來源，也才能掌握自己的攝取量是否足夠。
花青素挑選原則二：原料萃取物劑量
有了原料來源，接下來就是要把關劑量啦。購買花青素相關保健品時，記得留意是否清楚著名萃取物的劑量，才能知道自己是否攝取足夠的花青素。
花青素挑選原則三：原料萃取物濃度
濃度也是需要留意的地方，如果不知濃度只知劑量，也是無法計算出實際攝取量的。雖然看起來都很基本，不過自行挑選花青素保健品時，就是需要留意這些小細節，才能確實攝取到自己希望補充的營養素哦。
補充花青素的10種推薦食物
花青素其實存在於許多日常蔬果食材中，只要用心留意，就可以幫自己補充營養。接下來就看看日常生活中含有花青素的10種蔬果吧！
- 花青素推薦食物一：野櫻莓 ( 一份 410~1480mg)
- 花青素推薦食物二：山桑子 ( 一份 300~698mg)
- 花青素推薦食物三：黑醋栗 ( 一份 130~476mg)
- 花青素推薦食物四：蔓越莓 ( 一份 67~140mg)
- 花青素推薦食物五：藍莓 ( 一份 62~300mg)
- 花青素推薦食物六：葡萄 ( 一份 30~750mg)
- 花青素推薦食物七：黑豆 ( 一份 24~45mg)
- 花青素推薦食物八：覆盆莓 ( 一份 20~687mg)
- 花青素推薦食物九：草莓 ( 一份 19~55mg)
- 花青素推薦食物十：櫻桃 ( 一份2~450mg
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結論
花青素功效之多，只要有心，從日常飲食中加強補充並不難！現代人生活忙碌，工作、家庭兩頭燒，一不小心就會把健康排序在後面，因此反而需要時時提醒自己留意身體的健康和平衡。
花青素相當適合長時間用眼、生活作息紊亂的上班族和學生族群，除了避免讓眼睛處於高壓之外，還可以保持血管的彈性，並同時加強補充日常流失的營養素，一舉多得。不論是透過保健食品還是日常的餐食，就從花青素開始為自己的每日健康把關吧！
參考資料
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5613902/
https://www.bbcgoodfood.com/howto/guide/what-are-anthocyanins-and-why-are-purple-foods-so-healthy
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7696928/
