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如何減緩用眼過度?舒緩眼睛疲勞的7種方式!

眼睛是靈魂之窗,與人交談時我們總是會注視對方的雙眼,藉此了解對方的情緒及表達。但除此之外,注視自己的靈魂之窗也能讓我們了解自己目前的身體狀態,例如:眼睛疲勞、視力問題、慢性疾病等,這些狀況往往讓我們過度用眼而不自知,讓自己處在眼睛疲勞的狀態。因此好好注視自己的靈魂之窗,就是關心身體健康的第一步!本篇帶你一起來看造成眼睛疲勞的原因、如何舒緩眼睛疲勞,找回明亮輕盈的生活。

眼睛疲勞代表什麼?

我們的眼睛表面其實時時刻刻都被淚水覆蓋著,這層淚水能夠防止細菌侵入、產生潤滑作用,達到保護的效果。然而如果眼睛表面缺乏淚水覆蓋,除了缺乏保護層之外,最直接的感受就是眼睛乾澀、眼睛疲勞了!眼睛疲勞的感受其實就是眼睛表面缺乏淚水滋潤的關係,造成眼睛乾澀、異物感,甚至是灼熱、酸癢、充血的狀況

眼睛疲勞的常見情形

什麼樣的情形會讓眼睛表面缺乏淚水,導致眼睛疲勞呢?其實造成眼睛疲勞的原因眾多,不單只是過度用眼,視力問題、慢性疾病、自律神經失調,都有可能是導致眼睛缺乏淚水滋潤的原因。如果已經有好長一段時間感覺眼睛疲勞,怎麼休息都不見好轉,那就要注意是否有其他身體問題了。以下10點眼睛疲勞的常見情形,如果中了一條就要當心了!

眼睛疲勞的常見情形1:長時間使用3C、過度用眼

長時間過度用眼是造成眼睛疲勞最主要的元兇!長時間使用電腦、手機、看電視、唸書、學樂器等,都是常見情形。由於我們長時間專注盯著畫面,不自覺減少眨眼睛的次數,所以才會讓眼睛表面缺乏淚水滋潤而導致眼睛疲勞、乾澀。因此要時常提醒自己用眼30分鐘後,一定要閉上眼睛或看向遠方稍作休息,或是多眨眼幾次,讓眼睛重新恢復滋潤的狀態。

眼睛疲勞的常見情形2:老花眼

年過四十難免「老眼昏花」,其實這是人體自然的退化,必須有健康的心理去面對眼睛老化的現象。然而不是每個人都能適應初老的狀況,總覺得配上老花眼鏡就是服老的表現,而拒絕接受身體老化的變化。

眼睛退化的結果,就是調節能力變差,在看遠、看近時負責調節的睫狀肌,因為調節能力退化,導致睫狀肌過度緊繃,因而有眼睛疲勞的狀況。如果一直忽視眼睛疲勞的狀況,放任老花不管,反而容易讓老花度數繼續飆升,讓自己受罪!

眼睛疲勞的常見情形3:散光

散光顧名思義是指視覺看出去會有散射、模糊的狀況,大都是天生及遺傳造成,少部分是後天用眼的問題。散光的發生,是因為眼球天生呈現類似橄欖球的橢圓形,而非圓型的球體,導致光線進入眼球後,不會聚焦在單一個點上,而是散開的,所以影像才會有散射、模糊的狀況。

由於視覺模糊的關係,患者常會眯眼,企圖看得更清楚,而這樣的行為也會讓眼睛疲勞加劇、眼睛肌肉緊繃,甚至出現頭痛的情形。

眼睛疲勞的常見情形4:近視、遠視

與散光相似的狀況還有近視、遠視,兩種狀況都是因為眼球的光學系統有問題,無法將看到的景物準確地映像在網膜上,因此看不清楚。由於視覺焦點無法聚焦,患者通常都會不自覺眯眼、用力睜眼,企圖看清楚外在景物,因而導致眼部肌肉緊繃、眼睛疲勞。

如果發現看不清楚、眼睛疲勞、眼部肌肉緊繃,千萬部要硬撐,而延誤就醫治療的時間!

眼睛疲勞的常見情形5:睡眠不足

眼睛是身體的重要器官,彼此互相牽連,因此當身體疲倦、缺乏休息時,眼睛也不免會感到疲勞。缺乏睡眠之所以會造成眼睛疲勞,其實是因為眼睛與我們的大腦運作息息相關,在日常生活和工作中,我們透過眼睛搜集訊息,直接連結到大腦處理,因此缺乏睡眠,大腦沒有休息,眼睛自然也就會疲倦,連帶有眼睛疲勞的感受。

出現這個狀況時,就表示身體很累需要休息了!缺乏休息而導致的眼睛疲勞,通常經過休息、均衡飲食,就能恢復了!

眼睛疲勞的常見情形6:壓力、自律神經失調

現代人壓力大,患上自律神經失調的狀況時有所聞。自律神經又分為交感神經、副交感神經,一般常在說的自律神經失調,大多都是發生在交感神經失調。

事實上自律神經對眼睛的影響匪淺,因為在壓力大、肌肉緊繃、過度用眼時,會使交感神經過度興奮,而因此讓血管收縮、眼周肌肉緊張,也就自然會有眼睛疲勞的感覺

因此如果長期工作、生活壓力大,導致自律神經失常,千萬不要強忍而延誤就醫,通常經過治療,狀況都會獲得改善,不只減緩肌肉緊繃的狀況,也能幫助減少眼睛疲勞的狀況。

眼睛疲勞的常見情形7:更年期障礙

眼睛是人體最早成熟的器官之一,也因此會較早進入老化的現象,其中又以女性比男性更有眼睛老化的感受。由於女性進入更年期後,體內的雌激素荷爾蒙減少,導致眼睛缺乏淚液滋潤,出現眼睛疲勞、乾澀疼痛的狀況,也讓眼睛缺乏保護的屏障,無法有效抵擋外在環境的刺激,容易患上乾眼症。

更年期障礙導致的眼睛疲勞,除了向專業醫師求助之外,平時也可以多多熱敷,促進眼周血液循環,幫助減緩乾澀、眼睛疲勞的不適感。

眼睛疲勞的常見情形8:糖尿病

糖尿病會連帶很多器官出現問題,但許多症狀卻都不是很明顯,而導致患者時常有延誤治療的狀況。而其中,糖尿病也會影響眼睛的健康,例如糖尿病黃斑水腫、糖尿病視網膜病變等,都是糖尿病衍生的眼部疾病。

糖尿病會影響眼睛健康,是因為過高的血糖會阻塞視網膜中的微小血管,而讓血管變形成動脈瘤。由於血管功能不佳,也就無法提供視網膜足夠的氧氣、養分和水份,導致新生血管跟著不健全、眼球壓力變高,因而影響視覺,造成眼睛疲勞。

因此糖尿病患者除了小心控制血糖之外,如果眼睛疲勞持續不斷,出現視覺迷糊、視線範圍縮小的狀況,就要留心是否是眼部出現病變的狀況了。

眼睛疲勞的常見情形9:貧血、血液循環不良

人體的運作仰賴血液將氧氣、營養運送至各個細胞,讓細胞們有活力地活動,才能有健康的身體。也因此,如果血液循環不良,甚至是有貧血的問題,就會導致血液供養能力變差,進而導致身體出現狀況,其中眼睛疲勞就是一個表徵。因為一但貧血、血液循環不良,眼睛就會因為缺乏氧氣、營養,而出現缺氧狀況,導致視覺模糊、眼睛疲勞。

因此如果時常覺得怎麼休息都還是累,眼皮沈重、眼睛疲勞,就要留心自己是否有貧血的狀況了。

眼睛疲勞的常見情形10:偏食

偏食竟然也可能導致眼睛疲勞?沒錯,想要有健康的眼睛其實需要眾多維生素的供養,例如維生素A、維生素B、維生素E、礦物質等。所以如果長期偏食挑食,或是外食營養不均衡,都有可能導致眼睛需要的營養素流失,而產生眼睛疲勞的狀況。

舒緩眼睛疲勞的7種方式

知道了眼睛疲勞發生的常見情形之餘,最重要的還是預防勝於治療!如果能在平時養成一些舒緩眼經疲勞的撇步,就能在日常幫眼睛減壓,接下來就一起掌握眼睛疲勞舒緩的7種方式吧!

眼睛疲勞舒緩方式1:多眨眼

眼睛疲勞舒緩第一招,就是最簡單的多眨眼。可能有些人會感到意外,多眨眼睛就能幫助減緩眼睛疲勞嗎?是的,因為眨眼的動作能使淚液均勻分布在角膜、結膜上,進而保持眼球溼潤,自然就能減緩眼睛疲勞的感受。可以在感受到眼睛疲勞時多眨眼,或是在每日特定時間眨眼100次左右,讓淚液可以均勻分佈在眼睛上

唯一需要注意的就是,眨眼時輕輕闔上眼皮即可,切記不要用力眨眼,避免讓眼睛肌肉過度緊繃。

眼睛疲勞舒緩方式2:適度減弱3C螢幕光線

現代人因為工作型態、生活習慣,每天盯著螢幕的習慣很難一時根除。但其實螢幕的光線對眼睛是會造成負擔的,尤其強烈的光線在長時間注視之下,眼睛肌肉容易緊繃,眼睛疲勞也就跟著發生了。

可以將螢幕光線調整為接近環境狀態的光線,眼睛才能在柔和、舒適的光線下工作,減緩眼睛疲勞的感受。需要注意的是,也別將螢幕光線調得太暗了,反而讓眼睛為了看清楚而多做工,造成眼周肌肉緊繃、疲勞,自然、與環境狀態相符的光線,才是眼睛最舒適的環境。

眼睛疲勞舒緩方式3:用眼30分鐘後休息10分鐘

舒緩眼睛疲勞的不二法則,真的就是休息了。雖然很簡單,但實際執行起來仍然需要相當的意志力及意識。

從今以後讓自己用眼30分鐘後休息10分鐘,可以閉目養神、望向遠方,總之別再繼續盯著螢幕、書本了,你會發現這短暫的休息,對舒緩眼睛疲勞有多大的效用

眼睛疲勞舒緩方式4:熱敷眼睛

眼睛良好的運作狀態仰賴血液運輸養分,因此眼周的血液循環就很重要!養成熱敷眼睛的習慣,可以幫助改善眼周血液循環,減緩眼睛疲勞的狀況、讓眼周肌肉放鬆。簡單的小方法就可以讓眼周保持溫暖、血液暢通,也才能分泌淚液保護雙眼。

不過熱敷眼睛的時候要注意,溫度太高、時間太久都可能造成反效果,最好是40~45度左右的溫度,至多熱敷10分鐘就可以了。可以把熱水裝在馬克杯裡,低頭讓眼睛靠近熱蒸氣,或是使用毛巾、一次性使用的眼罩,相信熱敷過後眼睛疲勞的感受一定能有所改善。

眼睛疲勞舒緩方式5:親近自然、多望遠方

舒緩眼睛疲勞第五招也是意想不到的簡單!平時多親近自然、用眼過後望向遠方,就能輕鬆幫助眼睛減壓。因為眼睛的睫狀肌看近時需要聚焦,久了會緊繃疲勞,看向遠方其實比較符合它的「先天構造」,所以才會說多看遠方,能幫助舒緩眼睛疲勞。

不過要留意,這邊指的遠方,是至少6公尺遠的距離才有用哦,也建議如果有戴眼鏡的話,暫時摘下眼鏡望向遠方,效果更佳,讓眼睛徹底放鬆休息

眼睛疲勞舒緩方式6:按摩眼周穴位

以中醫的角度來說,眼睛周圍其實有許多穴道,適度的按壓按摩能改善眼周血液循環,幫助達到舒緩眼睛疲勞的狀況,例如常見的太陽穴、合谷穴等。

唯一需要留意的是,缺乏經驗者可能不容易按到穴位,而無法達到舒緩眼睛疲勞的效果,建議想要按摩眼周舒緩眼睛疲勞者,可與中醫師請教按摩的穴位及手法後再進行哦。

眼睛疲勞舒緩方式7:飲食均衡健康

如同剛剛提到的,健康的眼睛其實是需要有充足的血液供應養分,才能良好運作的。在飲食方面其實掌握均衡,就是營養的第一步,雖然無法立竿見影,但能夠為眼睛打好健康的根基。

所謂的營養,其實就是蔬果、蛋豆魚肉都要充足平均地攝取,其中深綠色蔬菜、堅果、莓果、新鮮魚類,可以加強攝取補充,充足均衡的營養也是舒緩眼睛疲勞不可或缺的一環。

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避免眼睛疲勞!推薦的5個小秘訣

雖然說了這麼多舒緩眼睛疲勞的方法,但有沒有什麼秘訣是可以避免眼睛疲勞的呢?有的,以下5個小秘訣邀你一起來掌握!

避免眼睛疲勞秘訣1:用眼時光源位置應位於側邊

如果真的無法避免長時間用眼的工作型態,至少能夠控制光源位置吧!建議可以把光源放置在電腦螢幕的側邊,且周遭環境的亮度不超過螢幕亮度,如此可以讓螢幕的光線不太過刺眼,同時又不會讓螢幕反光,讓眼睛在最自然的光線下工作,可以幫助避免眼睛疲勞哦。

避免眼睛疲勞秘訣2:保持良好坐姿

避免眼睛疲勞的第2個秘訣,就是良好的坐姿。所謂良好的坐姿指的是,頭部可以輕靠、手軸能夠平靠桌面、背部有椅背可以支撐、腳能夠平踏在地面。良好的坐姿能夠避免肩頸肌肉緊繃,進而減緩眼睛疲勞的狀況。上班族、學生族、久坐族,都要好好好好檢視自己的坐姿啊。

避免眼睛疲勞秘訣3:保持規律生活作息

保持規律的生活作息,睡滿8個小時,也是眼睛必要的休息,能夠幫助避免眼睛疲勞。充足的睡眠除了讓身體達到休息之外,也能避免過勞造成的壓力,造成身心負擔,進而造成眼睛疲勞。

避免眼睛疲勞秘訣4:調整工作步調、習慣

知道用眼後休息還不夠,必須調整工作步調,成為習慣。避免眼睛疲勞的第4個秘訣,就是在眼睛疲勞之前就先休息!用眼30分鐘後,記得起身走一走、望向遠方、眨眨眼,讓眼睛休息,並保持在滋潤的狀態,才不會不小心讓眼睛過勞了。

避免眼睛疲勞秘訣5:飲食營養、均衡

避免眼睛疲勞的根本,還是在於健康、均衡的營養。畢竟眼睛的運作仰賴充足的營養、血液供應,如果健康失衡了,眼睛疲勞是很難避免的。好好檢視自己每天的飲食,是否都包括了蔬果、蛋豆魚肉類,千萬不要挑食而影響健康哦。

預防眼睛疲勞!保護眼睛的推薦營養素!

如果覺得健康飲食、均衡營養太籠統的話,這些預防眼睛疲勞的營養素就可以盡量掌握。充足的營養素是眼睛健康的根基,千萬不可不重視啊。

預防眼睛疲勞營養素推薦1:葉黃素

葉黃素可以幫助預防眼睛老化、抗氧化,並避免黃斑部病變,減緩眼睛老化現象,自然就能預防眼睛疲勞。

預防眼睛疲勞營養素推薦2:花青素

花青素也是預防眼睛疲勞的超級食物,因為花青素能夠幫助保持微血管彈性、健康,血液也才能運輸養分至眼睛,因此花青素絕對是預防眼睛疲勞不能錯過的營養素。

預防眼睛疲勞營養素推薦3:維生素C

維生素C可以預防老化衍生的眼部疾病,例如白內障、水晶體病變,並增加眼睛微小血管的韌性和修護細胞能力,因而增強眼睛的健康,預防老化及眼睛疲勞的狀況。

預防眼睛疲勞營養素推薦4:維生素A

維生素A能幫助修復細胞,並舒緩眼睛疲勞、乾澀,甚至還能幫助眼睛製造淚液,是保持眼睛健康不可或缺的營養素。如果缺乏維生素A,嚴重者甚至可能出現乾眼症、角膜軟化症,可見維生素A的修護力,是預防眼睛疲勞的重要營養素。

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結論

雖然說現代的工作型態和生活模式,要規律穩定不容易,但生活最終還是操之在己,舒緩眼睛疲勞,避免靈魂之窗處在過勞狀態,使用者還是必須要負最大的責任啊!看完本篇你是否都掌握了舒緩眼睛疲勞的方法、避免眼睛疲勞的食物呢?一起身體力行,讓眼睛無壓生活吧!

參考資料

https://health.udn.com/health/story/5974/363539
https://www.edh.tw/media_article/945
https://club.commonhealth.com.tw/article/3645

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