「花青素」、葉黃素傻傻分不清楚，護眼顧腦還抗發炎，好處多多

護眼配方百百種，我已經寫不少相關文章，眾所皆知的葉黃素，主要針對水晶體及黃斑部；蝦紅素主要針對眼部肌肉及血管。今天想要推薦另一個對眼部微細血管保健很有幫助的花青素，讓我們一起進一步認識這個對人體很有幫助的營養素。

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花青素是什麼？

花青素

英語：Anthocyanidin，或稱花色素，化學式為C₁₅H₁₁O₆

花青素屬於黃酮類化合物，是一種植物的色素，存在於許多蔬果中，如藍莓、櫻桃、草莓、葡萄、黑醋栗、山桑子、智利酒果等，其中以紫紅色的矢車菊色素、橘紅色的天竺葵色素及藍紫色的飛燕草色素等3種為自然界常見，能夠讓植物的花朵、果實、苞片、葉片呈現出腥紅色、粉紅色、紫色、藍色，而花青素與醣類物質以糖苷鍵結合後即為花色素苷。

花青素的顏色會隨著環境的酸鹼值而有所變化，其顏色會隨PH的變化而改變，當PH由逐步提高至13時，其顏色會由紅色、藍紅色、紫色、藍色、綠色變色，最後轉變成黃色。

目前已知花青素有700多種，其中以紫紅色的矢車菊色素(cyanidin)、橘色的天竺葵色素(pelargonidin)及藍紫色的飛燕草色素(delphinidin)等自然界常見中的花青素，能夠讓植物的花朵和果實呈現出美麗的顏色，而且眾多花青素中，矢車菊色素（C3G）被科學家認為是科學研究中具代表性的指標。

花青素對人體有什麼好處？

1. 抗氧化作用
可以幫助清除自由基，減輕對眼部水晶體及視網膜的傷害。研究花青素具有「微細血管的保護作用」且能增加眼部血管血液流量，強化眼部新陳代謝，進而改善眼睛疲勞的現象。其它早在1998年，就有雙機雙盲交叉試驗顯示服用90mg的花青素，能改善長期使用電腦的眼睛疲勞。

2. 視力維持
花青素能改善3C產品引起的短暫屈光改變及視覺疲勞感，顯示花青素具有減輕初期近視發展的潛力。2000年一項研究發現，每天服用54mg花青素持續8周，能提升眼睛的調節力，尤其是上學時長時間閱讀及電腦使用下，進而提升視力。其機轉可能與花青素改善眼部微細循環，提供足夠營養有關。

3. 提升夜間視力
現代科學臨床研究發現，服用花青素的確可以改善夜間視力的障礙，主要成因在於花青素能加速視網膜感光物質，視紫質的再生能力，促進視覺敏銳度，所以大大提升夜間視力。2000年小型隨機雙盲交叉對照試驗顯示，服用花青素能顯著降低夜間視覺閾值，改善夜間視力。

4. 緩解青光眼症狀
花青素也被應用於青光眼的保健，2007的研究顯示，每天補充花青素持續6個月，能顯著提升正常眼壓性青光眼患者視網膜的血流量。甚至在2012的隨機雙盲安慰劑對照組研究顯示，隅角開放性青光眼患者，每天服用花青素持續24個月，能預防青光眼視野的惡化。

5. 預防白內障及黃斑部病變
糖尿病最常見的眼底病變，花青素具有預防的效果。其具有強力的抗氧化作用，可以降低糖尿病患體內自由基破壞視網膜機會，預防因為老化引發的白內障及黃斑性病變問題。2008年的研究顯示，罹患非增殖性視網膜病變的糖尿病患者，每天服用185mg的花青素持續12個月，能改善眼睛對比敏感度且維持視力沒有惡化。

含有花青素的食物有哪些？

1. 智利酒果
智利酒果其果實為深紫色屬於杜英科 (Elaeocarpaceae) 的一種樹種，原產於智利和阿根廷南部熱帶雨林的一種植物。幾世紀以來智利當地原住民馬普切族（Mapuche）對於智利酒果的傑出效果不是很清楚，但他們會食用智利酒果來獲得精神和體力。

含有許多維生素、礦物質、鐵質和鈣質，是營養價值高的水果。近年來研究發現智利酒果的黃酮類含量十分的高，尤其花青素（Anthocyanin）的含量更是豐富，其中最受矚目且具效用的是飛燕草素和矢車菊素等。因黃酮類營養素含量高所以造就了智利酒果深紫色的外觀，對植物體也有非常強的保護力。

2. 黑醋栗
黑醋栗是主要產在歐洲的莓果，有「莓果之王」的美譽，這是因為其富含花青素以及維他命C，有極強的抗氧化力，一開始被發現對眼睛有益，是因為黑醋栗果醬給飛行員吃後，發現對飛行員在夜間飛行時視力相當有幫助，成為歐洲飛行員指定的餐點。

後來更有文獻發現，黑醋栗可以抑制水晶體退化，有助改善假性近視並紓緩眼睛疲勞，且富含花青素，可增強眼睛感光物質「視紫質」的生成，確實對眼睛視力保健有極大的功效。

3. 山桑子
山桑子是一種多年生的灌木，原產於北歐、美國的北方及加拿大。這種被稱為「歐洲藍莓」的紫黑色山桑子果實和「美國藍莓」類似，很容易被人們所混淆。山桑子比藍莓含有更多的花青素，因而被廣泛使用在改善視覺的敏銳度和夜盲症。

4. 藍莓
藍莓原產於北美洲與東亞，是地球上最古老的植物之一，分佈於北美、南美、亞洲與歐洲，具有「北美藍寶石」的稱呼。藍莓的營養價值不容忽視，不僅不含脂肪同時也是膳食纖維、維他命C的好來源。除此之外，藍莓果實中亦富含維生素E、A、B、SOD(超氧化歧化酵素)、熊果苷、蛋白質、纖維、果膠以及豐富的鉀、鐵、鋅、鈣等礦物質元素及幾種特殊的植化物，包括花青素、類黃酮、葉黃素及其他酚類化合物。

花青素常見問題

Q1 : 每天應該補充多少花青素？
根據查詢到的實驗花青素的每日攝取量在54~185mg，在日常保養用途上，建議劑量20mg的花青素，透過保健食品補充花青素，通常加越多越有效，但價格也就越貴，建議初次嘗試的人，可以先選擇中等的劑量。

市售花青素產品的標示

不一定會直接標示花青素含量，而可能標示成「黑醋栗萃取物含量(含36%花青素)」，也就是要乘以濃度(36%)才是實際上的花青素含量。

Q2 : 花青素要吃多久才會有感覺？
多數實驗指出在6~8周左右可以得到改善，有更長的會到6~12個月，因此如果服用6~8周沒有改善，就會建議考慮改嘗試劑量更高、或者功效更強的花青素。

Q3 : 花青素有什麼副作用嗎？
在現有的實驗中，並沒有發現花青素有明顯的副作用，也不會和一般藥品有相互干擾的狀況發生，對孕婦與哺乳者也沒有明顯的副作用，因此屬於可以安心食用的營養品類型。

參考資料

https://www.indena.com/indena_files/2020/12/Turmeric-and-Bilberry-two-plants-for-a-natural-support-to-eye-health.pdf
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11134978/
https://www.researchgate.net/publication/12193941_Effects_of_black_currant_anthocyanoside_intake_on_dark_adaption_and_VDT_work-induced_transient_refractive_alteration_in_healthy_humans
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/5320417/