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除了葉黃素以外,還有哪些營養素對於護眼也很有幫助

眼睛就像身體的其他部位一樣,會隨著年齡的增長而老化,身體的機能很多都是不可逆的,壞掉就回不去了。我大概有算過,自己每天的看螢幕的時間介於10~12個小時左右,現在也開始會發現自己距離螢幕的距離越來越近,真的驚驚怕怕眼睛會出問題,找了一些除了葉黃素食物以外的護眼食物,讓自己可以點自助餐的時候,多選一些蔬菜來保護眼睛。
 

不只葉黃素對於眼睛保健有幫助,護眼營養素要吃好吃滿

 
除了葉黃素,還有哪些護眼營養素

其實像是維生素C、維生素E、維生素A、β-胡蘿蔔素、鋅、和 omega-3等抗氧化劑可防止自由基對眼睛造成傷害。大概就是多樣補充五顏六色的水果和蔬菜來找攝取這些營養素,從而保護眼睛並讓身體更健康。

維生素C – 紅辣椒

維生素C是維持眼睛健康的關鍵營養素。維生素C具有抗炎和抗氧化特性,可以降低罹患眼睛相關疾病的風險。維生素的其他重要食物來源像是柳橙汁、葡萄柚汁、木瓜和草莓。維生素C對熱敏感,在烹飪過程中會分解。通過食用含有維生素C的水果和蔬菜,會提高維生素C的攝取量。

維生素E – 堅果和葵花籽

維生素E是另一種對眼睛健康至關重要的抗氧化維生素。維生素E實際上由八種的脂溶性抗氧化劑組成。這些營養素有助於保護構成細胞膜的脂肪。眼睛的視網膜富含脂肪酸,因此抗氧化保護對眼睛至關重要。像是杏仁和花生也是維生素E的良好來源。

 

OMEGA-3 – 魚類

DHA和EPA是有益的脂肪,稱為 omega-3。這些脂肪可以對抗發炎並促進血管健康。可以降低罹患黃斑部病變和青光眼的機率。這些脂肪含量不足可能會導致眼睛乾澀,像是鯡魚、鮭魚和沙丁魚都有充足的DHA和EPA。

 

鋅 – 肉類

鋅是一種對體內許多酶的功能至關重要的礦物質。人體會需要它來保持健康的視力。作為抗氧化劑,可以增強免疫功能,由體內細胞膜和蛋白質的組成部分。像是家禽類、肉類和牡蠣都是攝取鋅很好的食物,如果缺乏鋅的話可能會有視力、免疫系統、皮膚或情緒相關的問題。

 

鋅 – 蔬果

除了肉類富含鋅,對於素食者來說,也是可以透過攝取植物來攝取鋅。像是豆類,豆類不只有纖維含量高和脂肪含量低的特點,也含很好的鋅的來源,還有像是優格、牛奶、玉米片、奶酪、麥片、腰果和杏仁,也都是含有鋅的食物。

 

β-胡蘿蔔素 – 蛋類

蛋黃的黃色是由葉黃素和玉米黃質的β-胡蘿蔔素色素中獲得的。這些色素化合物集中在眼睛的黃斑部,而黃斑部位於視網膜的中央,主要控制中央視覺,我們依靠中央視覺來清晰的閱讀、駕駛和查看細節。黃斑部的色素保護黃斑免受到藍光的傷害,像是雞蛋就含有很好的β-胡蘿蔔素,同時也含有鋅。

花青素

花青素是水溶性植物色素(類黃酮),是深藍色色素抗氧化劑,同樣也是強大的抗氧化劑,可以有效幫助減少眼睛組織中的發炎問題,讓血液循環和眼睛中細毛細血管更健康,對於在黃斑部病變有抑制的效果,尤其是糖尿病引發視網膜病變。可以在深色水果中攝取到花青素,像是智利酒果、藍莓、越橘、野櫻莓、深藍色葡萄、麝香葡萄、巴西莓、蔓越莓、黑樹莓、櫻桃和黑醋栗中。

 

研究來源

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21894150/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19496063/

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