葉黃素是一種抗氧化物，屬於胡蘿蔔素的一種，可以吸收藍光等有害光線，它與黃玉米素(zeaxanthin)位在同一個雙鍵不同位置上，兩者同時存在並一起在人體發揮效用。
雖然人體還有其他型別的抗氧化劑、胡蘿蔔素，但只有葉黃素和黃玉米素集中在眼部黃斑活動，也難怪大眾會把葉黃素奉為眼部維生素。葉黃素多食有益嗎？該怎麼吃呢？本篇就帶你來了解葉黃素吃法、何時吃最有效吧！
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葉黃素建議攝取多少量？
葉黃素何時吃？又該吃多少呢？根據研究顯示，成年人一天攝取6~10毫克為佳，最多不超過30毫克即可。事實上如果飲食均衡，每日攝取1~2份深綠色蔬菜、黃色水果、一顆蛋，就達到最低建議攝取量6毫克了，如果再補充葉黃素，可能就會超出建議攝取量了。因為葉黃素是脂溶性營養素，會囤積在身體中，所以長期攝取過量，可能會造成肝臟過多的負擔，有些人甚至因為身體無法吸收，出現皮膚發黃的狀況。
不過有幾類族群的人，經過醫師臨床評估，可以在安全範圍內多補充些
- 老化型黃斑部病變者：已有一眼發生老化型黃斑部病變者，可以適量多補充葉黃素加強護眼。
- 有老化型黃斑部病變家族史：50歲以上且有老化型黃斑部病變家族史者，屬於危險族群，可經醫師評估後適量補充。
- 高度近視者：高度近視者因為黃斑部較脆弱，可以多補充葉黃素預防黃斑部病變。
- 長時間在戶外工作，受光線照射者：長時間在戶外工作活動者，尤其需要注意防曬和眼部照護。紫外線會造成黃斑部、白內障、青光眼加速惡化，並造成眼睛傷害。
- 長時間使用3C者：上班族長時間使用電腦、追劇族，都該適量多補充，避免藍光傷害眼睛。
吃葉黃素有哪些注意事項，黃斑部病變患者的建議吃法？
在大多數情況下葉黃素是沒有副作用的，只要不超出每日建議服用量30毫克，不需要太過擔心會造成反效果。不過以下幾種情況建議多留意，或是經過醫師評估後再服用：
- 建議不與β-胡蘿蔔素一起食用：因為β-胡蘿蔔素與葉黃素，在腸道裡的吸收路徑相似，因此會產生競爭作用，導致葉黃素有吸收不良的可能。
- 患有囊性纖維化者：患有囊性纖維化者，血液中的葉黃素含量通常較低，服用口服葉黃素的吸收效果可能較不佳。
- 孕期中者、母乳餵養者：在每日建議用量6~10毫克的前提下，孕期中者和母乳餵養者食用葉黃素是可行的，但仍建議經過醫師評估再服用。
- 幼兒：建議遵照醫師指示，適量服用口服葉黃素。
- 食用葉黃素無法消除眼部疲勞：葉黃素的效用僅能幫助保護視網膜、黃斑部，避免病變惡化，但無法起到減緩眼睛疲勞的效果。因此葉黃素也不盡然是護眼萬靈丹，建議用眼30~40分鐘，就讓眼睛放鬆休息10分鐘，才能減少疲勞、酸澀。
至於本身已患有黃斑部病變的患者，雖然可以多補充些葉黃素，但仍建議不超過每日建議用量30毫克，否則多食無益，還可能造成身體負擔。如果已患有黃斑部病變，除了以口服葉黃素輔助之外，更重要的是建立正確護眼觀念、均衡飲食，才能避免眼部繼續病變：
- 加強防光：在紫外線強烈的地方，記得戴上墨鏡，或是配戴變色鏡片，避免眼部直接受到照射。
- 飲食補充：多食用含有葉黃素、玉米素、花青素的原型食物，有益於黃斑部健康。如蛋黃、花椰菜等深綠色蔬菜、黃色水果。
葉黃素什麼時候吃、吃多久才有效？
知道葉黃素的食用禁忌、適合族群之後，接著就需要掌握吃的時機！「葉黃素什麼時候吃」、「需要持續吃多久」是很重要的議題，有所掌握才能幫助吸收，達到護眼效果：
- 飯後吃：葉黃素屬於脂溶性營養素，容易被脂肪、油質分解，因此飯後半小時左右服用效果較佳，讓食物中的油脂促進膽汁分泌，增加葉黃素的吸收效率。
- 白天吃：脂溶性營養素的另一個特點，就是分解過程中需要經過人體代謝。人體在白天時整體代謝效能高，晚上較低，因此建議在早餐、午餐飯後的時間食用，並避免睡前服用造成肝臟的代謝負擔。
吃多久才有效呢？葉黃素需要長期累積才能見到效果，因此比起服用劑量，持續而持續地補充葉黃素才是預防黃斑部病變的關鍵：建議持續服用2~4個月，累積黃斑部的葉黃素濃度，才能漸漸感受到效果。
可補充葉黃素的食物有哪些？
其實日常生活中常見的深綠色蔬菜、水果，都能找到葉黃素的蹤影！除了口服葉黃素之外，在每天的日常飲食中補充2~3份蔬果，照護靈魂之窗效果更佳哦：
- 深綠色蔬菜：羽衣甘藍、菠菜、甘藍菜、綠花椰菜、豌豆、青椒、芥藍菜
- 黃色蔬菜：櫛瓜、玉米、小黃瓜、南瓜、胡蘿蔔
- 水果：柳橙、奇異果、葡萄
其他常見的Q&A
葉黃素的劑量要吃多少才有效？
根據研究顯示，健康成人建議每日攝取6毫克葉黃素，情況特殊之患者可增加葉黃素攝取量，以每日不超過30毫克為佳，如：老化型黃斑部病變者、50歲以上且有老化型黃斑部病變家族史者、高度近視者、長時間在戶外工作者、上班族、3C族群。
除了劑量之外，也須留意需連續服用2~4個月，待葉黃素在黃斑中的濃度累積並提升後，才能有助減緩黃斑部退化的風險。
葉黃素可以跟B群、魚油一起吃嗎？
葉黃素跟B群、魚油一起服用是不衝突的。由於B群、魚油和葉黃素一樣為脂溶性維生素，建議可在飯後一起食用。
每個人都可以吃葉黃素嗎？
目前的醫學研究，並沒有發現幼兒、孕婦、哺乳者因食用葉黃素而產生危害的狀況，卻也無法明確界定建議食用劑量。建議幼兒、孕婦、哺乳者如需服用葉黃素，還需遵照醫師指示再服用。
哪些人建議特別補充葉黃素？
葉黃素具有避免黃斑部病變的作用，因此補充葉黃素還是著重「預防剩餘治療」，一般健康族群每日服用6毫克即可，並需持續服用2~4個月才能漸漸感受到效用。
不過如已有黃斑部疾病、相關家族史、長期在戶外工作受到強光曝曬者，又或是3C高用眼族群、上班族，建議都可以在安全範圍內(每日不超過30毫克)，加強補充葉黃素。
結論
由於在人體眾多抗氧化素、胡蘿蔔中，只有葉黃素活躍於黃斑部，且沒有特殊的副作用，幾乎適合所有成人服用，因此素有眼部維生素的美譽。
然而，除了口服葉黃素保護雙眼之外，最重的仍是眼部平時的照護和健康。透過飲食多攝取深綠色蔬菜、避免長時間受到強光照射，並且留意使用3C產品的時間，就能減少黃斑部病變的機會。黃斑部病變是不可逆的，葉黃素也不是急救方，因此建立正確的眼部照護觀念，搭配日常健康飲食才是根本之道！如希望搭配補充葉黃素，也記得謹記葉黃素吃法，掌握葉黃素何時吃、怎麼吃，才能真正起到效用哦！
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參考資料
https://www.healthline.com/health/lutein-for-eyes#food-sources
https://foodinsight.org/what-is-lutein/
https://heho.com.tw/archives/23758
https://today.line.me/tw/v2/article/69Rejw
https://www.edh.tw/article/9426
