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葉黃素甚麼時候吃最有效?

葉黃素甚麼時候吃最有效?最佳吃法一次告訴你

  • Post category:葉黃素
  • Post last modified:16 9 月, 2022

葉黃素是一種抗氧化物,屬於胡蘿蔔素的一種,可以吸收藍光等有害光線,它與黃玉米素(zeaxanthin)位在同一個雙鍵不同位置上,兩者同時存在並一起在人體發揮效用。
雖然人體還有其他型別的抗氧化劑、胡蘿蔔素,但只有葉黃素和黃玉米素集中在眼部黃斑活動,也難怪大眾會把葉黃素奉為眼部維生素。葉黃素多食有益嗎?該怎麼吃呢?本篇就帶你來了解葉黃素吃法、何時吃最有效吧!

葉黃素建議攝取多少量?

葉黃素何時吃?又該吃多少呢?根據研究顯示,成年人一天攝取6~10毫克為佳,最多不超過30毫克即可。事實上如果飲食均衡,每日攝取1~2份深綠色蔬菜、黃色水果、一顆蛋,就達到最低建議攝取量6毫克了,如果再補充葉黃素,可能就會超出建議攝取量了。因為葉黃素是脂溶性營養素,會囤積在身體中,所以長期攝取過量,可能會造成肝臟過多的負擔,有些人甚至因為身體無法吸收,出現皮膚發黃的狀況。

不過有幾類族群的人,經過醫師臨床評估,可以在安全範圍內多補充些

  1. 老化型黃斑部病變者:已有一眼發生老化型黃斑部病變者,可以適量多補充葉黃素加強護眼。
  2. 有老化型黃斑部病變家族史:50歲以上且有老化型黃斑部病變家族史者,屬於危險族群,可經醫師評估後適量補充。
  3. 高度近視者:高度近視者因為黃斑部較脆弱,可以多補充葉黃素預防黃斑部病變。
  4. 長時間在戶外工作,受光線照射者:長時間在戶外工作活動者,尤其需要注意防曬和眼部照護。紫外線會造成黃斑部、白內障、青光眼加速惡化,並造成眼睛傷害。
  5. 長時間使用3C者:上班族長時間使用電腦、追劇族,都該適量多補充,避免藍光傷害眼睛。

吃葉黃素有哪些注意事項,黃斑部病變患者的建議吃法?

在大多數情況下葉黃素是沒有副作用的,只要不超出每日建議服用量30毫克,不需要太過擔心會造成反效果。不過以下幾種情況建議多留意,或是經過醫師評估後再服用:

  1. 建議不與β-胡蘿蔔素一起食用:因為β-胡蘿蔔素與葉黃素,在腸道裡的吸收路徑相似,因此會產生競爭作用,導致葉黃素有吸收不良的可能。
  2. 患有囊性纖維化者:患有囊性纖維化者,血液中的葉黃素含量通常較低,服用口服葉黃素的吸收效果可能較不佳。
  3. 孕期中者、母乳餵養者:在每日建議用量6~10毫克的前提下,孕期中者和母乳餵養者食用葉黃素是可行的,但仍建議經過醫師評估再服用。
  4. 幼兒:建議遵照醫師指示,適量服用口服葉黃素。
  5. 食用葉黃素無法消除眼部疲勞:葉黃素的效用僅能幫助保護視網膜、黃斑部,避免病變惡化,但無法起到減緩眼睛疲勞的效果。因此葉黃素也不盡然是護眼萬靈丹,建議用眼30~40分鐘,就讓眼睛放鬆休息10分鐘,才能減少疲勞、酸澀。

至於本身已患有黃斑部病變的患者,雖然可以多補充些葉黃素,但仍建議不超過每日建議用量30毫克,否則多食無益,還可能造成身體負擔。如果已患有黃斑部病變,除了以口服葉黃素輔助之外,更重要的是建立正確護眼觀念、均衡飲食,才能避免眼部繼續病變:

  1. 加強防光:在紫外線強烈的地方,記得戴上墨鏡,或是配戴變色鏡片,避免眼部直接受到照射。
  2. 飲食補充:多食用含有葉黃素、玉米素、花青素的原型食物,有益於黃斑部健康。如蛋黃、花椰菜等深綠色蔬菜、黃色水果。

葉黃素什麼時候吃、吃多久才有效?

知道葉黃素的食用禁忌、適合族群之後,接著就需要掌握吃的時機!「葉黃素什麼時候吃」、「需要持續吃多久」是很重要的議題,有所掌握才能幫助吸收,達到護眼效果:

  1. 飯後吃:葉黃素屬於脂溶性營養素,容易被脂肪、油質分解,因此飯後半小時左右服用效果較佳,讓食物中的油脂促進膽汁分泌,增加葉黃素的吸收效率。
  2. 白天吃:脂溶性營養素的另一個特點,就是分解過程中需要經過人體代謝。人體在白天時整體代謝效能高,晚上較低,因此建議在早餐、午餐飯後的時間食用,並避免睡前服用造成肝臟的代謝負擔。

吃多久才有效呢?葉黃素需要長期累積才能見到效果,因此比起服用劑量,持續而持續地補充葉黃素才是預防黃斑部病變的關鍵:建議持續服用2~4個月,累積黃斑部的葉黃素濃度,才能漸漸感受到效果。

可補充葉黃素的食物有哪些?

其實日常生活中常見的深綠色蔬菜、水果,都能找到葉黃素的蹤影!除了口服葉黃素之外,在每天的日常飲食中補充2~3份蔬果,照護靈魂之窗效果更佳哦:

  • 深綠色蔬菜:羽衣甘藍、菠菜、甘藍菜、綠花椰菜、豌豆、青椒、芥藍菜
  • 黃色蔬菜:櫛瓜、玉米、小黃瓜、南瓜、胡蘿蔔
  • 水果:柳橙、奇異果、葡萄

其他常見的Q&A

葉黃素的劑量要吃多少才有效?

根據研究顯示,健康成人建議每日攝取6毫克葉黃素,情況特殊之患者可增加葉黃素攝取量,以每日不超過30毫克為佳,如:老化型黃斑部病變者、50歲以上且有老化型黃斑部病變家族史者、高度近視者、長時間在戶外工作者、上班族、3C族群。

除了劑量之外,也須留意需連續服用2~4個月,待葉黃素在黃斑中的濃度累積並提升後,才能有助減緩黃斑部退化的風險。

葉黃素可以跟B群、魚油一起吃嗎?

葉黃素跟B群、魚油一起服用是不衝突的。由於B群、魚油和葉黃素一樣為脂溶性維生素,建議可在飯後一起食用。

每個人都可以吃葉黃素嗎?

目前的醫學研究,並沒有發現幼兒、孕婦、哺乳者因食用葉黃素而產生危害的狀況,卻也無法明確界定建議食用劑量。建議幼兒、孕婦、哺乳者如需服用葉黃素,還需遵照醫師指示再服用。

哪些人建議特別補充葉黃素?

葉黃素具有避免黃斑部病變的作用,因此補充葉黃素還是著重「預防剩餘治療」,一般健康族群每日服用6毫克即可,並需持續服用2~4個月才能漸漸感受到效用。

不過如已有黃斑部疾病、相關家族史、長期在戶外工作受到強光曝曬者,又或是3C高用眼族群、上班族,建議都可以在安全範圍內(每日不超過30毫克),加強補充葉黃素。

結論

由於在人體眾多抗氧化素、胡蘿蔔中,只有葉黃素活躍於黃斑部,且沒有特殊的副作用,幾乎適合所有成人服用,因此素有眼部維生素的美譽。

然而,除了口服葉黃素保護雙眼之外,最重的仍是眼部平時的照護和健康。透過飲食多攝取深綠色蔬菜、避免長時間受到強光照射,並且留意使用3C產品的時間,就能減少黃斑部病變的機會。黃斑部病變是不可逆的,葉黃素也不是急救方,因此建立正確的眼部照護觀念,搭配日常健康飲食才是根本之道!如希望搭配補充葉黃素,也記得謹記葉黃素吃法,掌握葉黃素何時吃、怎麼吃,才能真正起到效用哦!

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延伸閱讀:葉黃素是什麼?有哪些功效?吃多有副作用嗎?

參考資料

https://www.healthline.com/health/lutein-for-eyes#food-sources
https://foodinsight.org/what-is-lutein/
https://heho.com.tw/archives/23758
https://today.line.me/tw/v2/article/69Rejw
https://www.edh.tw/article/9426

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