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保護眼睛最重要的3件事!一定要筆記!

葉黃素對眼睛的好處,保護眼睛最重要的3件事!一定要筆記!

現代人手機電腦不離手,常常讓眼睛超時工作!工作中遠距開會盯著電腦螢幕不小心一晃就是幾小時、熬夜躲在被窩滑手機、看劇、你也有以上症狀嗎?小心你的眼睛狀況可能已經亮紅燈!那究竟要如何拯救我們辛苦疲累的眼睛呢?除了葉黃素之外,在日常生活及食品保健方面也不能輕忽!今天這篇文章就來協助你了解補充葉黃素之外,保養眼睛還有非常重要的3大重點,讓你擁有正確的護眼觀念及保健知識!

葉黃素是什麼?

近年來在網路電視上常會看見關於「葉黃素」的廣告,相信葉黃素這名稱已經越來越不陌生,葉黃素(Lutein)是眾多類胡蘿蔔素的一種,屬於光合色素,具親脂性而通常不溶於水,以脂肪酸酯化型存在於橙黃色蔬果或是花朵中,而以游離型存在於綠色蔬菜與某些藻類中。

葉黃素為什麼對眼睛有幫助?

葉黃素是一種抗氧化物,可保護視網膜在吸收光線時受到傷害,並能幫助吸收藍光等對人體有害的短波長光線,可以理解為眼睛的”防曬品”,長期並適量的使用可讓視網膜及黃斑部維持一定的健康狀態。

黃斑部是什麼?

黃斑部(Macula)位於眼球正後方的視網膜中心,當眼球直視時,進入眼球光線經角膜及水晶體折射後在視網膜上的投射聚焦點即為黃斑部,這一小塊區域擁有著最多的視網膜感官細胞,專門控制視覺呈現的影像,是眼部最敏感且重要的視覺中心。

眼睛與黃斑部,為什麼需要葉黃素?

補充葉黃素的最大的目的之一就是預防黃斑部病變,現代人科技3C產品使用頻繁,眼睛匯聚了大量的光線如藍光、紫外線等,對黃斑部十分有負擔,久了很可能導致黃斑部的退化或病變,嚴重可導致產生幻覺或失明。而葉黃素可以有效的為黃斑部吸收及阻斷藍光帶來的傷害,並延遲黃斑部的退化。對於年紀較大、或近視越深的朋友,相對需要越高的劑量。

葉黃素可減少那些眼睛疾病的威脅?

降低黃斑部退化、病變

台灣近視人口比例全球第一,而黃斑部病變好發於50歲以上的長者及重度近視者,估算台灣約百萬人有老年性黃斑部病變,加上近年黃斑部病變有年輕化的趨勢,不可輕忽其重要性。葉黃素經臨床證實,可預防並改善黃斑部的退化與病變。

保護視網膜

葉黃素本身是天然的抗氧化劑,可有效保護視網膜在吸收光線的時候受到損傷,也能夠加強視網膜的血液循環。

延緩水晶體白內障

葉黃素是存在水晶體的類胡蘿蔔素,可以幫助水晶體抵抗光線與自由基的傷害,延緩或防止白內障的發生。

增進視力

葉黃素能中和藍光,使眼部壓力變小並讓視力更清晰。

預防青光眼

葉黃素可減緩眼球的氧化力度,並使眼球內液體流動順暢,使青光眼發病率降低。

預防高度近視後遺症

高度近視容易用眼疲勞、眼壓高,葉黃素可補充足夠養分,讓眼睛有好的”體力”,也會進而降低視網膜剝離、積水、飛蚊症等病變機會。

眼睛保養這三件事要注意!

眼部保養注意事項1:充足睡眠、控管用眼休息時間

良好的作息時間可確保眼睛的健康,一天需睡足7小時以上。而使用3C產品時,記得每用眼30分鐘需休息10分鐘,適度放鬆眼部壓力。

眼部保養注意事項2:避免在暗處看手機

現代人常常在睡前關燈時,躺在床上滑手機追劇,這可是大忌!眼睛在暗處瞳孔會放大,較平常吸收更多的藍光,且光線對比更強,造成眼部更大的壓力,使用手機電腦時應該在光線充足且穩定的光源下進行。

眼部保養注意事項3:多做戶外活動

臺灣國民健康署研究顯示,每周戶外活動十一小時以上,可以減少百分之五十五發生近視機率。對已經近視者,則一年可減少近視度數增加約十二度。陽光會增加視網膜多巴胺分泌的量,進而抑制眼軸伸長。加上戶外寬闊的視野,可減少眼睛肌肉緊張,延緩眼球增長。

葉黃素與其他營養素,對眼睛保養的好處

由於人體沒辦法自行生成葉黃素,一位成人建議每日要攝取約6 – 10毫克左右 ( 每日最多約20毫克,多食無害無益 ) ,持續約2-4個月,才會達到保護眼睛的效果。可以搭配葉黃素補充的營養素還有:玉米黃素、蝦紅素、維生素 C/E,我們下面將會一一介紹:

玉米黃素

葉黃素與玉米黃素都是可以幫助吸收會損害視網膜的光線的類胡蘿蔔素,但兩者預防的光線波長略有不同,因此攝取同時含有葉黃素與玉米黃素的保健食品會涵蓋更多保護力。若從食物攝取,我們平時也可以留意哪些食物具有較高含量的葉黃素與玉米黃素,並適量攝取。另外,由於類胡蘿蔔素為脂溶性,建議要同時搭配其他含有油脂或脂肪的食物一起食用,整體的吸收度才會更好。

蝦紅素

全球知名的眼外科醫師深作秀春表示,蝦紅素具有鬆弛肌肉的作用,可以避免睫狀肌 ( 睫狀肌是用來控制“與物體之間的焦距”的肌肉部位 ) 過度疲勞,也就是說,蝦紅素與葉黃素都具有護眼的功效。不過目前研究已知,蝦紅素無法像葉黃素一樣持續存在於黃斑部,但每日攝取約 4-6毫克,持續約2-4週,即可明顯改善眼睛的緊繃與疲憊感,幫助調解眼睛長期使用3C的不適感。

維生素C & E

與葉黃素相同,維生素C / E也具有抗氧化、抵擋自由基攻擊正常細胞的功效。前者為水溶性維生素,後者則為脂溶性維生素。許多新鮮的深綠色、黃色蔬果都含有維生素C,而維生素E則可透過酪梨、堅果類或植物油等食物攝取。

另外,不建議搭配的營養素則有 β-胡蘿蔔素 ( β-胡蘿蔔素與葉黃素同樣屬於類胡蘿蔔素的一種,到達小腸後,β-胡蘿蔔素會轉換成維生素A,具有預防乾眼症、夜盲症等功效 ) 由於人體的腸道吸收營養素需要按照順序進行,若同時攝取這兩種營養素,就會出現競爭吸收順序的問題,導致營養素吸收不良。

除了葉黃素之外,對眼睛好的食物有哪些?

人們常說,想要有好身材七分靠飲食,要擁有好眼睛也是同樣的道理,從日常的三餐飲食中,請記得多攝取天然的護眼營養素!葉黃素是保護眼睛的一大功臣,但還需要許多幕後推手的幫助!除了葉黃素,Omega-3 脂肪酸、維他命A、C、E 及鋅都是需要補充的。

了解生活中可以攝取哪些富含葉黃素的天然食物,對眼睛的健康也是很重要的。我們可以從下面的表格中,看到這些有益眼睛健康的蔬果中,每100克中葉黃素與玉米黃素的平均含量分別為:

品項單位mg毫克/100g
菠菜12.2 ( 未煮 )
地瓜葉2.6 ( 煮熟 )
豌豆2.5 ( 未煮 )
萵苣2.3 ( 未煮 )
南瓜1.5 ( 未煮 )
玉米1 ( 未煮 )
綠花椰菜1 ( 未煮 )
蛋黃0.3 ( 未煮 )
富含葉黃素的食物

以下重點列出各類營養素詳細的食物表單參考:

富含葉黃素的食物:花椰菜、玉米、蛋、菠菜、橘子、木瓜

富含Omega-3 脂肪酸的食物:亞麻籽、比目魚、沙丁魚、鮭魚、鮪魚、核桃

富含維他命A的食物:胡蘿蔔、杏桃、芒果、紅椒、乳酪、菠菜、地瓜

富含維他命C的食物:花椰菜、葡萄柚、辣椒、芭樂、番茄

富含維他命E的食物:杏仁、花椰菜、花生醬、菠菜、葵花籽、小麥胚芽

富含的食物:鷹嘴豆、牡蠣、豬排、紅肉、優格

延伸閱讀:2022年【10大葉黃素推薦】,葉黃素購買的完整攻略

結論

現代人每日生活離不開3C產品,而根據統計國人10人就有9人近視,黃斑部病變的人口也日益年輕化,眼睛的保養已經不可忽視!為了靈魂之窗的健康,請開始從日常做起,養成上述的好習慣及補充葉黃素等營養素,由於葉黃素無法靠人體自然製造生成,需要透過天然食物或保健食品取得。因此適當的補充葉黃素是絕對重要且必要的!

參考資料

https://www.healthline.com/health/lutein-for-eyes

https://www1.cgmh.org.tw/intr/intr2/c4340/media/media_d10.html

https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/top-foods-to-help-protect-your-vision

https://www.verywellhealth.com/can-lutein-supplements-protect-your-eyes-89060

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