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葉黃素功效

葉黃素是什麼?有哪些功效?吃多有副作用嗎?

  • Post category:葉黃素
  • Post last modified:8 9 月, 2022

不論是中老年人或年輕人,都一樣需面對視力退化的問題。提早注意葉黃素的補充,可降低、延緩眼睛的老化、退化。如何健康補充葉黃素,整理出六大葉黃素功效,並附上實驗數據,也從數據中整理出葉黃素要吃多久才會有效、該怎麼吃!

葉黃素是什麼?

葉黃素是一種類胡蘿蔔素,具有吸收光線的特殊性質,有助於過濾藍光等有害光線,在天然食物中與玉米黃素共同存在,又稱為植物黃體素,是構成蔬菜、水果、花卉植物色素的主要成分,普遍存在深綠色的蔬菜,像是菠菜、青花菜、地瓜葉以及多種綠色橘色水果內,像是奇異果、葡萄、柳橙等等。

葉黃素無法由人體自行合成必需由食物吸收,主要存在一般的深綠色蔬果中,例如:甘藍、菠菜、綠花椰菜、香菜、南瓜、豌豆、芥菜、玉米、奇異果、葡萄、柳橙等。每人一天大約需攝取6毫克的葉黃素,需要量隨著用眼時間的長短,生活習慣是否良好與傷害因子是否嚴重等因素而不同。

葉黃素的成分?

葉黃素是目前已經發現的六百多種天然類胡蘿蔔素中的一種,屬於光合色素,具親脂性而通常不溶於水,分子式為C40H56O2;以脂肪酸酯化型存在於橙黃色蔬果或是花朵中,而以游離型存在於綠色蔬菜與某些藻類中;將植物內的酯化型葉黃素皂化,可製備游離型葉黃素。葉黃素是一種抗氧化物,並可以吸收短波長光線(如藍光等對眼睛有害光線),這是因為其結構中有一多烯鏈,是一種含共軛雙鍵的長鏈發色團,可提供獨特的吸收光線性質;而此多烯鏈又容易被光或熱氧化降解,在酸性環境下也不穩定。

六大葉黃素功效

  • 降低黃斑部退化、病變:台灣65歲以上人口,每10人就有一人是黃斑部病變者,是造成老年人失明的主因。葉黃素經LAST臨驗證實,可以幫助老年退化性黃斑症病患改善視力。
  • 延緩白內障的發生,保護水晶體:葉黃素是唯一存在水晶體的類胡蘿蔔素,可以增進水晶體的抗氧化能力,抵抗陽光與自由基的傷害,延緩或防止白內障的發生。
  • 保護視網膜,確保視覺清晰:葉黃素是很好的抗氧化劑,能避免視網膜在吸收光線的時候受到氧化傷害;並可保護眼睛的微血管,維持良好的血液循環。
  • 增進視力:葉黃素是個很高濃厚的抗氧化劑,可幫忙濾掉藍光,降低色差,使視力更精準。
  • 預防青光眼:葉黃素可降低眼球蛋白的氧化強度,攝取量越大,青光眼發病率就越低。
  • 預防高度近視後遺症:高度近視容易產生視網膜剝離、積水、飛蚊症等,甚至導致永久性的失明,補充足夠葉黃素能讓眼睛有足夠的營養,可降低病變發生。

葉黃素吃太多有副作用嗎?

葉黃素是被美國食品衛生管理署( FDA )認定為 GRAS ( Generally Recognized As Safe ),也就是大致上被認為是安全的成分。那麼實際上葉黃素要是吃太多會不會怎麼樣呢?目前有許多關於葉黃素的研究,補充劑量的範圍從每天 8-40 毫克 ,補充時間從 7 天到 24 個月都有,在這樣的劑量以及研究期間,僅有一些研究受試者反應有些身體的不適( Ref. 2 )。因此如果每天吃 6-30 毫克的狀況下,應該不至於要太擔心。

哪些族群要特別補充葉黃素?為什麼?

上班族

現在上班族長時間使用螢幕,通勤時間也會滑手機,下班回家看電視、用平板追劇,長時間接觸3C螢幕,需要額外補充葉黃素防藍光。

外食族外賣族

在疫情期間已經改變許多人的生活習慣,加上平時工作時間長壓力大,許多人會選擇外賣、外送、外食,大家在點餐時往往最在意主食的份量,很容易忽略要攝取足夠的蔬菜來補充葉黃素。

學生

到現在還是很多學校單位會因有人確診而停課,多數孩子已經很習慣線上課程,伴隨而來的是接觸螢幕的時間也拉長,也是很需要補充葉黃素

補充葉黃素的推薦6大食物

羽衣甘藍

一杯生的羽衣甘藍大約含有39.5毫克葉黃素,但是若煮熟它會將羽衣甘藍內的葉黃素減少近一半,但含量足夠為一天的葉黃素攝取量。

菠菜

含鐵、維生素K、鎂,還富含葉黃素,一份煮熟的菠菜最多含有 16 毫克葉黃素。

玉米

玉米的鮮豔黃色就是因富含葉黃素。玉米含的玉米黃素(zeaxanthin)都是類胡蘿蔔素的一員,結構上長得跟 beta-胡蘿蔔素很像,有助於身體更好地吸收葉黃素。

甜椒

甜椒含葉黃素、豐富維他命C,其中青椒的葉黃素含量最高,可達1.4毫克葉黃素。

開心果

許多堅果都含有葉黃素,但開心果的含量最高,每一份(1oz)1.4毫克。

雞蛋

雞蛋(蛋黃)含葉黃素與玉米黃素,含量雖不像菠菜之類的深綠色蔬菜那麼高,但它卻有較高的生物利用率。

游離型、酯化型是什麼?葉黃素種類介紹!

葉黃素的每日攝取量約為12-20毫克,但在選擇葉黃素時,不能光從含量判斷其在體內發揮的作用,因為葉黃素分為酯化型(ester form)、游離型(free form)兩種,前者是比較傳統的型態,後者則是改良過往缺點所研發出的新一代劑型。簡單來說,同樣是10毫克的份量,游離型葉黃素本身即含有100%的葉黃素,故食用後可獲得10毫克的葉黃素營養;酯化型葉黃素則因含有50%的脂肪酸,因此食用後只可獲得5毫克的養分。

萃取來源

酯化型葉黃素:主要萃取自金盞花、黃橙色植物

游離型葉黃素:通常是在金盞花萃取物中加入氫氧化鉀,經過皂化反應後而製成

結構

酯化型葉黃素:含有脂肪酸

游離型葉黃素:與天然食物中的葉黃素結構相同

吸收方式

酯化型葉黃素:經由酵素水解後吸收

游離型葉黃素:人體可直接吸收

葉黃素飲、葉黃素凍、葉黃素膠囊有什麼的差異?

隨著消費者需求日益增大,目前市面上的葉黃素除了膠囊、錠劑等傳統劑型外,也多了飲品、咀嚼錠及果凍條等多種選擇。膠囊、錠劑雖然食用方便,保存上也相較穩定,但對於長者、小孩可能會造成吞嚥上的困難,而無法持續食用;飲品及果凍條雖有食用方便的優勢,但為改善口感,是否添加人工香料、色素或過多糖份,下手前有務必先看清楚,另外,大瓶裝葉黃素飲品,為避免細菌滋生大多會額外添加防腐劑,食用前應自行斟酌身體狀況。每種劑型都無絕對好壞,可以讓自己及家人簡單輕鬆持續補充,才是挑選劑型的重點。

葉黃素怎麼選?挑選葉黃素的完整5大攻略方法

葉黃素推薦挑選 1:挑選游離型葉黃素&游離型玉米黃素

葉黃素推薦挑選 2:添加FloraGLO®原料的葉黃素品牌

葉黃素推薦挑選 3:使用AREDS 2配方

葉黃素推薦挑選 4:高劑量葉黃素12mg~20mg/天

葉黃素推薦挑選 5:添加改善眼睛乾澀、疲勞的營養素

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參考資料

https://draxe.com/nutrition/lutein/
https://www.healthline.com/health/lutein-for-eyes#eye-health-benefits
https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/serum-response-to-supplemental-macular-carotenoids-in-subjects-with-and-without-agerelated-macular-degeneration/968D1B6E4B93A4E8A2765ED43F477C37
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https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4698241/
https://www.kemin.com/eu/en/products/floraglo-lutein

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