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葉黃素功效

六大葉黃素功效,要吃多久才會有效?什麼時候吃效果比較好?

  • Post category:葉黃素
  • Post last modified:2022 年 1 月 10 日

不論是中老年人或年輕人,都一樣需面對視力退化的問題。提早注意葉黃素的補充,可降低、延緩眼睛的老化、退化。如何健康補充葉黃素,整理出六大葉黃素功效,並附上實驗數據,也從數據中整理出葉黃素要吃多久才會有效、該怎麼吃!

葉黃素的成分

葉黃素是一種類胡蘿蔔素,具有吸收光線的特殊性質,有助於過濾藍光等有害光線,在天然食物中與玉米黃素共同存在,又稱為植物黃體素,是構成蔬菜、水果、花卉植物色素的主要成分,普遍存在深綠色的蔬菜,像是菠菜、青花菜、地瓜葉以及多種綠色橘色水果內,像是奇異果、葡萄、柳橙等等。

葉黃素無法由人體自行合成必需由食物吸收,主要存在一般的深綠色蔬果中,例如:甘藍、菠菜、綠花椰菜、香菜、南瓜、豌豆、芥菜、玉米、奇異果、葡萄、柳橙等。每人一天大約需攝取6毫克的葉黃素,需要量隨著用眼時間的長短,生活習慣是否良好與傷害因子是否嚴重等因素而不同。

六大葉黃素功效

  • 降低黃斑部退化、病變:台灣65歲以上人口,每10人就有一人是黃斑部病變者,是造成老年人失明的主因。葉黃素經LAST臨驗證實,可以幫助老年退化性黃斑症病患改善視力。
  • 延緩白內障的發生,保護水晶體:葉黃素是唯一存在水晶體的類胡蘿蔔素,可以增進水晶體的抗氧化能力,抵抗陽光與自由基的傷害,延緩或防止白內障的發生。
  • 保護視網膜,確保視覺清晰:葉黃素是很好的抗氧化劑,能避免視網膜在吸收光線的時候受到氧化傷害;並可保護眼睛的微血管,維持良好的血液循環。
  • 增進視力:葉黃素是個很高濃厚的抗氧化劑,可幫忙濾掉藍光,降低色差,使視力更精準。
  • 預防青光眼:葉黃素可降低眼球蛋白的氧化強度,攝取量越大,青光眼發病率就越低。
  • 預防高度近視後遺症:高度近視容易產生視網膜剝離、積水、飛蚊症等,甚至導致永久性的失明,補充足夠葉黃素能讓眼睛有足夠的營養,可降低病變發生。

葉黃素小學堂

葉黃素什麼時候吃?

葉黃素是脂溶性營養素,建議飯後食用,吸收度較佳。而晚上服用較容易增加肝臟負擔,因此建議早上飯後食用為最佳時刻。

葉黃素該吃多少?

一般美國人的攝取量是每天 1-2 毫克,而每天攝取 3-5 毫克的人就會被歸在高攝取。在台灣,如果你的飲食沒有特別富含葉黃素的食物,應該會跟一般美國人差不多,但是這劑量其實後不足。

在多數研究中,每天攝取 6 毫克的葉黃素能減少 43% 黃斑部病變的風險( Ref. 9 )。另外美國黃斑部退化基金會( American Macular Degeneration Foundation )建議的葉黃素攝取量是每天 6-30 毫克。而台灣有對於食品添加葉黃素的規範,膠囊型態食品每日上限攝取量是 30 毫克,如果想要選擇透過保健食品補充葉黃素,建議挑選每日葉黃素劑量12-20mg的產品。

葉黃素吃多久才會有效

腸胃道攝取的黃斑色素,馬上就可反應到血液中的濃度增加(約2週),但是卻不能很快反應在黃斑部的濃度增加上(約需24至28週)。也就是說黃斑部「慢功出細活」,其黃斑部濃度增加緩慢,約於2至4個月後才會呈現有意義的增加,但是卻能「一發不可終止」,此時就算停止攝取葉黃素,血液中葉黃素量已降低至正常,黃斑部黃斑色素仍會呈現緩慢增加,之後呈穩定狀態約半年

葉黃素有什麼副作用

葉黃素是被美國食品衛生管理署( FDA )認定為 GRAS ( Generally Recognized As Safe ),也就是大致上被認為是安全的成分。那麼實際上葉黃素要是吃太多會不會怎麼樣呢?目前有許多關於葉黃素的研究,補充劑量的範圍從每天 8-40 毫克 ,補充時間從 7 天到 24 個月都有,在這樣的劑量以及研究期間,僅有一些研究受試者反應有些身體的不適( Ref. 2 )。因此如果每天吃 6-30 毫克的狀況下,應該不至於要太擔心。

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參考資料

https://draxe.com/nutrition/lutein/
https://www.healthline.com/health/lutein-for-eyes#eye-health-benefits
https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/serum-response-to-supplemental-macular-carotenoids-in-subjects-with-and-without-agerelated-macular-degeneration/968D1B6E4B93A4E8A2765ED43F477C37
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12468605/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21677121/
http://www.fao.org/3/br564e/br564e.pdf
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12468605/
https://vistaeyeva.com/generalservices.php#MacularDegeneration
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21899805/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11226974/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7933422/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4698938/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5063591/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16978905/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16936087/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4800098/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7933422/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22858124/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25208615/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4698241/
https://www.kemin.com/eu/en/products/floraglo-lutein

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