葉黃素是什麼？有哪些功效？吃多有副作用嗎？

不論是中老年人或年輕人，都一樣需面對視力退化的問題。提早注意葉黃素的補充，可降低、延緩眼睛的老化、退化。如何健康補充葉黃素，整理出六大葉黃素功效，並附上實驗數據，也從數據中整理出葉黃素要吃多久才會有效、該怎麼吃！

葉黃素是什麼？

葉黃素是一種類胡蘿蔔素，具有吸收光線的特殊性質，有助於過濾藍光等有害光線，在天然食物中與玉米黃素共同存在，又稱為植物黃體素，是構成蔬菜、水果、花卉植物色素的主要成分，普遍存在深綠色的蔬菜，像是菠菜、青花菜、地瓜葉以及多種綠色橘色水果內，像是奇異果、葡萄、柳橙等等。

葉黃素無法由人體自行合成必需由食物吸收，主要存在一般的深綠色蔬果中，例如：甘藍、菠菜、綠花椰菜、香菜、南瓜、豌豆、芥菜、玉米、奇異果、葡萄、柳橙等。每人一天大約需攝取6毫克的葉黃素，需要量隨著用眼時間的長短，生活習慣是否良好與傷害因子是否嚴重等因素而不同。

葉黃素的成分？

葉黃素是目前已經發現的六百多種天然類胡蘿蔔素中的一種，屬於光合色素，具親脂性而通常不溶於水，分子式為C40H56O2；以脂肪酸酯化型存在於橙黃色蔬果或是花朵中，而以游離型存在於綠色蔬菜與某些藻類中；將植物內的酯化型葉黃素皂化，可製備游離型葉黃素。葉黃素是一種抗氧化物，並可以吸收短波長光線（如藍光等對眼睛有害光線），這是因為其結構中有一多烯鏈，是一種含共軛雙鍵的長鏈發色團，可提供獨特的吸收光線性質；而此多烯鏈又容易被光或熱氧化降解，在酸性環境下也不穩定。

六大葉黃素功效

降低黃斑部退化、病變：台灣65歲以上人口，每10人就有一人是黃斑部病變者，是造成老年人失明的主因。葉黃素經LAST臨驗證實，可以幫助老年退化性黃斑症病患改善視力。
延緩白內障的發生，保護水晶體：葉黃素是唯一存在水晶體的類胡蘿蔔素，可以增進水晶體的抗氧化能力，抵抗陽光與自由基的傷害，延緩或防止白內障的發生。
保護視網膜，確保視覺清晰：葉黃素是很好的抗氧化劑，能避免視網膜在吸收光線的時候受到氧化傷害；並可保護眼睛的微血管，維持良好的血液循環。
增進視力：葉黃素是個很高濃厚的抗氧化劑，可幫忙濾掉藍光，降低色差，使視力更精準。
預防青光眼：葉黃素可降低眼球蛋白的氧化強度，攝取量越大，青光眼發病率就越低。
預防高度近視後遺症：高度近視容易產生視網膜剝離、積水、飛蚊症等，甚至導致永久性的失明，補充足夠葉黃素能讓眼睛有足夠的營養，可降低病變發生。

葉黃素吃太多有副作用嗎？

葉黃素是被美國食品衛生管理署（ FDA ）認定為 GRAS （ Generally Recognized As Safe ），也就是大致上被認為是安全的成分。那麼實際上葉黃素要是吃太多會不會怎麼樣呢？目前有許多關於葉黃素的研究，補充劑量的範圍從每天 8-40 毫克，補充時間從 7 天到 24 個月都有，在這樣的劑量以及研究期間，僅有一些研究受試者反應有些身體的不適（ Ref. 2 ）。因此如果每天吃 6-30 毫克的狀況下，應該不至於要太擔心。

哪些族群要特別補充葉黃素？為什麼？

上班族

現在上班族長時間使用螢幕，通勤時間也會滑手機，下班回家看電視、用平板追劇，長時間接觸3C螢幕，需要額外補充葉黃素防藍光。

外食族外賣族

在疫情期間已經改變許多人的生活習慣，加上平時工作時間長壓力大，許多人會選擇外賣、外送、外食，大家在點餐時往往最在意主食的份量，很容易忽略要攝取足夠的蔬菜來補充葉黃素。

學生

到現在還是很多學校單位會因有人確診而停課，多數孩子已經很習慣線上課程，伴隨而來的是接觸螢幕的時間也拉長，也是很需要補充葉黃素

補充葉黃素的推薦6大食物

羽衣甘藍

一杯生的羽衣甘藍大約含有39.5毫克葉黃素，但是若煮熟它會將羽衣甘藍內的葉黃素減少近一半，但含量足夠為一天的葉黃素攝取量。

菠菜

含鐵、維生素K、鎂，還富含葉黃素，一份煮熟的菠菜最多含有 16 毫克葉黃素。

玉米

玉米的鮮豔黃色就是因富含葉黃素。玉米含的玉米黃素（zeaxanthin）都是類胡蘿蔔素的一員，結構上長得跟 beta-胡蘿蔔素很像，有助於身體更好地吸收葉黃素。

甜椒

甜椒含葉黃素、豐富維他命C，其中青椒的葉黃素含量最高，可達1.4毫克葉黃素。

開心果

許多堅果都含有葉黃素，但開心果的含量最高，每一份（1oz）1.4毫克。

雞蛋

雞蛋（蛋黃）含葉黃素與玉米黃素，含量雖不像菠菜之類的深綠色蔬菜那麼高，但它卻有較高的生物利用率。

游離型、酯化型是什麼？葉黃素種類介紹！

葉黃素的每日攝取量約為12-20毫克，但在選擇葉黃素時，不能光從含量判斷其在體內發揮的作用，因為葉黃素分為酯化型(ester form)、游離型(free form)兩種，前者是比較傳統的型態，後者則是改良過往缺點所研發出的新一代劑型。簡單來說，同樣是10毫克的份量，游離型葉黃素本身即含有100%的葉黃素，故食用後可獲得10毫克的葉黃素營養；酯化型葉黃素則因含有50％的脂肪酸，因此食用後只可獲得5毫克的養分。

萃取來源

酯化型葉黃素：主要萃取自金盞花、黃橙色植物

游離型葉黃素：通常是在金盞花萃取物中加入氫氧化鉀，經過皂化反應後而製成

結構

酯化型葉黃素：含有脂肪酸

游離型葉黃素：與天然食物中的葉黃素結構相同

吸收方式

酯化型葉黃素：經由酵素水解後吸收

游離型葉黃素：人體可直接吸收

葉黃素飲、葉黃素凍、葉黃素膠囊有什麼的差異？

隨著消費者需求日益增大，目前市面上的葉黃素除了膠囊、錠劑等傳統劑型外，也多了飲品、咀嚼錠及果凍條等多種選擇。膠囊、錠劑雖然食用方便，保存上也相較穩定，但對於長者、小孩可能會造成吞嚥上的困難，而無法持續食用；飲品及果凍條雖有食用方便的優勢，但為改善口感，是否添加人工香料、色素或過多糖份，下手前有務必先看清楚，另外，大瓶裝葉黃素飲品，為避免細菌滋生大多會額外添加防腐劑，食用前應自行斟酌身體狀況。每種劑型都無絕對好壞，可以讓自己及家人簡單輕鬆持續補充，才是挑選劑型的重點。

葉黃素怎麼選？挑選葉黃素的完整5大攻略方法

葉黃素推薦挑選 1：挑選游離型葉黃素＆游離型玉米黃素

葉黃素推薦挑選 2：添加FloraGLO®原料的葉黃素品牌

葉黃素推薦挑選 3：使用AREDS 2配方

葉黃素推薦挑選 4：高劑量葉黃素12mg~20mg/天

葉黃素推薦挑選 5：添加改善眼睛乾澀、疲勞的營養素

參考資料