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吃魚油降低膽固醇?!挑選魚油前需要搞懂5個迷思

  • Post category:魚油
  • Post last modified:2022 年 5 月 16 日

大家都聽過膽固醇(Cholesterol),也或許了解膽固醇過高對心臟有害,容易導致心血管疾病。不過,你可能不知道,膽固醇其實是人體內必需成分,如果沒有膽固醇,人可能無法存活。我們來拋開對膽固醇的成見,重新認識膽固醇。

膽固醇是什麼?

膽固醇是一種脂質分子,就像油脂一樣,呈稠狀且具黏性,身體內的細胞中都可以發現膽固醇的蹤跡,因為它是組成細胞膜的主要成分。此外,人體也需要膽固醇來製造荷爾蒙、幫助吸收維生素D和消化食物。

人體膽固醇有2大來源,一是身體會自然生成所需的膽固醇,70~80%由肝臟生成,另外則是從食物中攝取,大多動物性食品包括:蛋黃、肉類或起司等,都含有膽固醇。

如果血液中膽固醇含量過高,會容易堆積動脈斑塊(Plaque),這種情形就稱為動脈粥狀硬化(Atherosclerosis),會導致造成血管狹窄、阻塞,進而導致冠狀動脈疾病(Coronary heart disease)等心血管疾病。

好壞膽固醇皆有必要

有些人可能看到「壞膽固醇」這4個字就避之唯恐不及,的確,所有低密度脂蛋白都可能提高動脈阻塞等心血管疾病機率,但「膽固醇」本身並無好壞,且是人體正常運作的重要原料之一,大部分的症狀通常是於「脂蛋白」的運送過程中而產生。

然而,人體也不能完全沒有低密度脂蛋白,否則膽固醇將無法運送給肝外組織利用。因此,在預防心血管疾病上,我們仍須注意攝入的食物、運動和血脂狀況,才能達到理想的防範效果。

體檢報告上的總膽固醇數值,則是由HDL、LDL與三酸甘油酯所計算而成,生物參考區間為200 mg/dl 以下,若超過240mg/dl即為高膽固醇血症。

關於魚油的5個迷思

魚油可以保護心血管,也能降低膽固醇?

魚油是萃取自深海魚的脂肪,主要含有EPA和DHA兩種多元不飽和脂肪酸,每一種魚油產品的EPA和DHA比例,會隨著選用魚種和萃取方式而有所不同。簡單來說,想要保護心血管的人,可選擇EPA濃度比例較高的產品;想要保健視力的人,則可選擇DHA比例較高的產品。

EPA的分子結構為「20碳5烯酸」,具有抗過敏、抗發炎、保護心血管健康、降三酸甘油酯、預防動脈硬化的效用,但沒有降低膽固醇的幫助,因此「吃魚油降膽固醇」是錯的!而DHA分子結構為「22碳6烯酸」,不僅可供應大腦和眼睛視網膜所需的營養,增進大腦細胞的發育,提升視力。

「魚油」和「魚肝油」傻傻分不清楚?

「魚肝油」與「魚油」並不相同。魚肝油的油脂萃取自魚的肝臟,富含維生素A和維生素D。維生素A能保護眼睛,預防夜盲症;維生素D能促進鈣質吸收。不過,兩者都屬於脂溶性維生素,攝取過量有中毒的疑慮,特別是維生素A。

除非是營養缺乏,否則一般人不需要攝取高單位的維生素A和維生素D。民眾只要多吃富含β胡蘿蔔素的蔬果,例如紅蘿蔔、木瓜、南瓜和綠色葉菜類,β胡蘿蔔素會經由肝臟代謝自動轉換成維生素A,較無吃過量導致中毒的風險。至於維生素D,每天只要日曬約5分鐘就能達到身體所需的8成左右。

素食者就不能補充魚油?

為了迎合茹素者的營養需求,坊間也有所謂的「素魚油」,從魚類所食用的藻類中萃取出營養素,但其中的EPA成分濃度遠比DHA來得低,保護心血管的效果仍不比真正的魚油。

另外,茹素者想要補充EPA和DHA也不一定要吃素魚油。日常飲食中適度攝取亞麻仁籽油、葡萄籽油、紫蘇籽油、核桃、胡桃等,其Omega-3和γ次亞麻油酸在體內就能轉換為EPA和DHA。

魚油不能跟鈣一起吃?

很多人喜歡吃「莧菜吻仔魚羹」補充鈣質,但有些人擔心魚骨中的油脂會阻礙鈣質的吸收。營養師表示,若是從新鮮魚類中所攝取的魚油,劑量少,並不會降低人體對鈣質的吸收率;反之,若服用高劑量的魚油,大量脂肪容易在腸道環境中與鈣發生皂化反應,才會降低吸收率,甚至導致腸胃道不適。

如何讓膽固醇不超標?

先做個血脂檢查吧!由於高膽固醇血症並沒有明顯的症狀,因此建議滿18歲後,每4~6年檢查一次。衛福部國民健康署提供40~65歲民眾每3年1次,以及55歲以上原住民、罹患小兒麻痺且滿35歲者、 65歲以上民眾每年1次成人健康檢查。

如果你有膽固醇過高的問題,通常會先透過改善生活型態著手,一段時間後,再次檢測血脂狀況,若仍偏高,則可能會使用藥物幫助降低膽固醇。

  • 改善生活型態:利用戒菸、健康飲食、規律運動或減肥等方式,降低體內膽固醇濃度。
  • 藥物:史他汀類藥物(Statins)、膽酸結合樹脂(Bile acid binding resin)、膽固醇吸收抑制劑皆有助降低膽固醇,醫師會根據病患情況決定使用何種藥物。

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參考資料

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