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Omega-3 脂肪酸

Omega-3 脂肪酸該怎麼補充,一天要吃多少、什麼時候補充?

魚油一直是台灣三大保健食品之一,其實吃魚油就是要補充Omega-3,重點是Omega-3多元不飽和脂肪酸的EPA與DHA。Omega-3是人體無法自行合成的必需脂肪酸,因此必須由飲食中取得,Omega-3脂肪酸通常可用來降低血壓、三酸甘油酯(Triglycerides)和動脈斑塊的生成,也有助於減少心律不整、心臟病(Heart disease)、中風(Stroke),和心臟病患心臟性猝死的風險。

Omega-3 脂肪酸是什麼?

Omega-3是構成細胞膜的主要成份,也是血液中脂蛋白的重要成份

聽起來很深奧,但提起「深海魚油」或是「DHA」可就不感覺陌生了!Omega-3 脂肪酸包括EPA(二十碳五烯酸)、DHA(二十二碳六烯酸)及(ALA(亞朮酸);其中EPA及DHA在人體健康上扮演著重要角色,雖然體內可把攝取的ALA轉化成EPA及DHA,但只能小量製造,而且效率緩慢,對身體的重要程度遠不及EPA與DHA兩種Omega-3 。

EPA與DHA直接影響人體心臟、腦部、眼睛、神經系統和腎臟的正常運作。人體全身每個細胞膜都含有Omega-3 脂肪酸,細胞膜所含的Omega-3 越高,對身體的健康功能就越廣、也越佳,可說是現代人的活力來源。在人生的每一個階段中,都需要Omega-3 脂肪酸,以維持身心健康。

Omega-3 脂肪酸的建議一天吃多少?

美國心臟協會(American Heart Association)表示,每天服用3,000 mg的魚油增補劑是安全的。食品藥物管理署建議每日上限為2,000mg。在沒有醫師許可的情況下請勿服用過量。

蠻多科學實驗在進行時,受測組每天會食用1,000~2,000mg,會建議成年人每日攝取1,000mg以上Omega-3 ,可以依照平時飲食習慣挑整,魚類攝取少則建議可以選擇高劑量Omega-3 魚油。

Omega-3 脂肪酸怎麼吃?什麼時候吃?

Omega-3 脂肪酸與鈣片或牛奶錯開食用,因脂肪酸與鈣離子會起皂化反應,可能導致腹瀉!

魚油是自富含脂肪的魚類體內取出的油脂,與食物中脂肪一起食用較好吸收,因此魚油會建議隨餐或是飯後食用為佳,食物會幫助魚油在人體的吸收度增高。若有在服用藥物者,建議食用前可諮詢醫師藥師,避免魚油與藥物有交互作用影響各自的吸收。

Omega-3 脂肪酸的潛在副作用

每天使用超過3,000mg的魚油,可能會增加流血的風險。使用 Omega-3 脂肪酸,也可能會使人嘴巴有魚腥味、口臭、消化不良、放屁、拉肚子、噁心嘔吐。副作用可能不只這些,也並非所有人都會經歷,如果有任何疑慮,都請諮詢醫師,尤其是懷孕或哺乳中的婦女。

Omega-3 脂肪酸有什麼功效?

許多國際衛生組織,例如世界衛生組織WHO、美國心臟協會AHA、英國營養學基金BNF等機構,早已認同Omega-3對健康的重要性及其好處,Omega-3 脂肪酸的營養與醫學價值備受肯定。醫學專家及營養師評定攝取DHA、EPA,對身體具有下列的好處-

  • 降低膽固醇與三酸甘油脂 促進膽固醇排泄,降低LDL,提高及改變脂蛋白代謝,降低血液中三酸甘油脂濃度,進而降低心血管疾病的發生。
  • 控制血壓 Omega-3脂肪酸可保持血管彈性,並延組血管障礙的進行,進而控制血壓上升,並可降低高血壓患者發生出血性中風;胎兒若在子宮內攝取的Omega-3脂肪酸不足,容易種下成年後的血壓問題。
  • 減少血栓塞 Omega-3脂肪酸能有效阻止肝臟脂蛋白的形成,並加強脂蛋白的代謝,減少血栓形成;並且可抑制血小板的凝集反應,減少血栓形成,進而預防心血管疾病。
  • 保護心臟 哈佛醫學院研究證明,Omega-3脂肪酸攝取量越高,發生致命的心臟疾病就越低。
  • 促進嬰幼兒腦部發育 DHA能促進胎兒的腦部發育;並且孩童發育期間,增加Omega-3脂肪酸飲食有助腦神經細胞發展,增加IQ,提高學習力、專注力,及降低過動、衝動等精神與行為障礙問題。
  • 對抗癌症 增加巨噬細胞數目,抑制癌細胞增殖、轉移或擴散,可延緩癌症的發生,例如乳癌、直腸癌、攝護腺癌、肺癌、子宮癌等。
  • 預防憂鬱 美國哈佛大學醫學院研究發現,Omega-3脂肪酸含有類似對抗抑鬱的天然百憂解,有預防憂鬱的效果。芬蘭研究,每週至少吃一次魚的人,罹患憂鬱症的機率降三成;孕婦在懷孕前後多吃魚油可減低產後憂鬱症。
  • 減緩視力退化 DHA有助視網膜及視覺神經細胞發展,維持視力敏銳,每週吃2次深海魚,可降低36%罹患黃斑部退化病變的機率。此外,也可以降低陽光對視網膜細胞造成的傷害。
  • 改善老人失智 提高腦部酵素活力,使腦部有充分的營養,延緩老人腦部神經纖維萎縮,進而預防老人失智症發生。
  • 防治過敏 降低過敏反應的發生,例如咳嗽、打噴嚏及蕁麻疹、皮膚紅腫等現象。
  • 緩和並減輕免疫系統疾病 Omega-3脂肪酸的抗發炎性質,有助減輕免疫系統疾病的症狀,例如紅斑性狼瘡、類風濕性關節炎和雷諾氏症等,並且可延長免疫系統疾病患者的壽命。
  • 預防骨質疏鬆 停經的女性攝取Omega-3脂肪酸,比較不容易產生骨質疏鬆。
  • 預防糖尿病病變 除了預防糖尿病患者發生心血管疾病之外,也可保護預防併發腎病奱。
  • 關節健康 活化關節運作,明顯增加關節的靈活度;並且魚油的抗發炎作用,可減少類風濕性關節炎的關節發炎、腫脹及僵硬程度。
  • 舒緩經痛 對經痛的現象具有減緩效果。
  • 抵抗紫外線 具抗發炎作用,能有效保護肌膚,減輕紫外線所成的傷害、皮膚癌等。

Omega-3 脂肪酸如何攝取?

Omega-3 脂肪酸DHA、EPA主要含在深海魚類中,尤其是魚鱗發亮、魚體背部藍色的魚類;魚部位中以眼窩含量最高;營養學家勒尼沙表示,水溫越低,魚體內的Omega-3 脂肪酸含量就越高。因此,人體必須進食含高Omega-3的魚類,或含有這些魚油的食品,或服用含Omega-3 的補充品,以攝取足夠的EPA與DHA份量來維持身體健康。

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參考資料

https://www.webmd.com/healthy-aging/omega-3-fatty-acids-fact-sheet#1
http://www.medindia.net/patients/lifestyleandwellness/omega-3-fatty-acids.htm
http://www.webmd.com/hypertension-high-blood-pressure/guide/omega-3-fish-oil-supplements-for-high-blood-pressure

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