Omega-3 脂肪酸該怎麼補充，一天要吃多少、什麼時候補充？

魚油一直是台灣三大保健食品之一，其實吃魚油就是要補充Omega-3，重點是Omega-3多元不飽和脂肪酸的EPA與DHA。Omega-3是人體無法自行合成的必需脂肪酸，因此必須由飲食中取得，Omega-3脂肪酸通常可用來降低血壓、三酸甘油酯（Triglycerides）和動脈斑塊的生成，也有助於減少心律不整、心臟病（Heart disease)、中風（Stroke），和心臟病患心臟性猝死的風險。

內容目錄

Omega-3 脂肪酸是什麼？

Omega-3是構成細胞膜的主要成份，也是血液中脂蛋白的重要成份

聽起來很深奧，但提起「深海魚油」或是「DHA」可就不感覺陌生了！Omega-3 脂肪酸包括EPA(二十碳五烯酸)、DHA(二十二碳六烯酸)及(ALA(亞朮酸)；其中EPA及DHA在人體健康上扮演著重要角色，雖然體內可把攝取的ALA轉化成EPA及DHA，但只能小量製造，而且效率緩慢，對身體的重要程度遠不及EPA與DHA兩種Omega-3 。

EPA與DHA直接影響人體心臟、腦部、眼睛、神經系統和腎臟的正常運作。人體全身每個細胞膜都含有Omega-3 脂肪酸，細胞膜所含的Omega-3 越高，對身體的健康功能就越廣、也越佳，可說是現代人的活力來源。在人生的每一個階段中，都需要Omega-3 脂肪酸，以維持身心健康。

Omega-3 脂肪酸的建議一天吃多少？

美國心臟協會（American Heart Association）表示，每天服用3,000 mg的魚油增補劑是安全的。食品藥物管理署建議每日上限為2,000mg。在沒有醫師許可的情況下請勿服用過量。

蠻多科學實驗在進行時，受測組每天會食用1,000~2,000mg，會建議成年人每日攝取1,000mg以上Omega-3 ，可以依照平時飲食習慣挑整，魚類攝取少則建議可以選擇高劑量Omega-3 魚油。

Omega-3 脂肪酸怎麼吃？什麼時候吃？

Omega-3 脂肪酸與鈣片或牛奶錯開食用，因脂肪酸與鈣離子會起皂化反應，可能導致腹瀉！

魚油是自富含脂肪的魚類體內取出的油脂，與食物中脂肪一起食用較好吸收，因此魚油會建議隨餐或是飯後食用為佳，食物會幫助魚油在人體的吸收度增高。若有在服用藥物者，建議食用前可諮詢醫師藥師，避免魚油與藥物有交互作用影響各自的吸收。

Omega-3 脂肪酸的潛在副作用

每天使用超過3,000mg的魚油，可能會增加流血的風險。使用 Omega-3 脂肪酸，也可能會使人嘴巴有魚腥味、口臭、消化不良、放屁、拉肚子、噁心嘔吐。副作用可能不只這些，也並非所有人都會經歷，如果有任何疑慮，都請諮詢醫師，尤其是懷孕或哺乳中的婦女。

Omega-3 脂肪酸有什麼功效？

許多國際衛生組織，例如世界衛生組織WHO、美國心臟協會AHA、英國營養學基金BNF等機構，早已認同Omega-3對健康的重要性及其好處，Omega-3 脂肪酸的營養與醫學價值備受肯定。醫學專家及營養師評定攝取DHA、EPA，對身體具有下列的好處－

降低膽固醇與三酸甘油脂　促進膽固醇排泄，降低LDL，提高及改變脂蛋白代謝，降低血液中三酸甘油脂濃度，進而降低心血管疾病的發生。
控制血壓　Omega-3脂肪酸可保持血管彈性，並延組血管障礙的進行，進而控制血壓上升，並可降低高血壓患者發生出血性中風；胎兒若在子宮內攝取的Omega-3脂肪酸不足，容易種下成年後的血壓問題。
減少血栓塞　Omega-3脂肪酸能有效阻止肝臟脂蛋白的形成，並加強脂蛋白的代謝，減少血栓形成；並且可抑制血小板的凝集反應，減少血栓形成，進而預防心血管疾病。
保護心臟　哈佛醫學院研究證明，Omega-3脂肪酸攝取量越高，發生致命的心臟疾病就越低。
促進嬰幼兒腦部發育　DHA能促進胎兒的腦部發育；並且孩童發育期間，增加Omega-3脂肪酸飲食有助腦神經細胞發展，增加IQ，提高學習力、專注力，及降低過動、衝動等精神與行為障礙問題。
對抗癌症　增加巨噬細胞數目，抑制癌細胞增殖、轉移或擴散，可延緩癌症的發生，例如乳癌、直腸癌、攝護腺癌、肺癌、子宮癌等。
預防憂鬱　美國哈佛大學醫學院研究發現，Omega-3脂肪酸含有類似對抗抑鬱的天然百憂解，有預防憂鬱的效果。芬蘭研究，每週至少吃一次魚的人，罹患憂鬱症的機率降三成；孕婦在懷孕前後多吃魚油可減低產後憂鬱症。
減緩視力退化　DHA有助視網膜及視覺神經細胞發展，維持視力敏銳，每週吃2次深海魚，可降低36%罹患黃斑部退化病變的機率。此外，也可以降低陽光對視網膜細胞造成的傷害。
改善老人失智　提高腦部酵素活力，使腦部有充分的營養，延緩老人腦部神經纖維萎縮，進而預防老人失智症發生。
防治過敏　降低過敏反應的發生，例如咳嗽、打噴嚏及蕁麻疹、皮膚紅腫等現象。
緩和並減輕免疫系統疾病　Omega-3脂肪酸的抗發炎性質，有助減輕免疫系統疾病的症狀，例如紅斑性狼瘡、類風濕性關節炎和雷諾氏症等，並且可延長免疫系統疾病患者的壽命。
預防骨質疏鬆　停經的女性攝取Omega-3脂肪酸，比較不容易產生骨質疏鬆。
預防糖尿病病變　除了預防糖尿病患者發生心血管疾病之外，也可保護預防併發腎病奱。
關節健康　活化關節運作，明顯增加關節的靈活度；並且魚油的抗發炎作用，可減少類風濕性關節炎的關節發炎、腫脹及僵硬程度。
舒緩經痛　對經痛的現象具有減緩效果。
抵抗紫外線　具抗發炎作用，能有效保護肌膚，減輕紫外線所成的傷害、皮膚癌等。

Omega-3 脂肪酸如何攝取？

Omega-3 脂肪酸DHA、EPA主要含在深海魚類中，尤其是魚鱗發亮、魚體背部藍色的魚類；魚部位中以眼窩含量最高；營養學家勒尼沙表示，水溫越低，魚體內的Omega-3 脂肪酸含量就越高。因此，人體必須進食含高Omega-3的魚類，或含有這些魚油的食品，或服用含Omega-3 的補充品，以攝取足夠的EPA與DHA份量來維持身體健康。

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