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【2022更新】魚油推薦懶人包!魚油怎麼吃?一天吃幾顆?

  • Post category:魚油
  • Post last modified:2022 年 5 月 16 日

很多人都會好奇,是否一定要吃魚油製品?「多吃魚」可以不可以?答案絕對是「當然可以」。吃魚不但能攝取到Omega-3不飽和脂肪,還有豐富蛋白質、維生素及礦物質,但怎麼吃及吃多少就是個學問。美國心臟協會建議每週攝取兩次100公克油脂較多的魚,例如深海魚,但擔心寄生蟲問題,故建議煮熟再吃,但在煎、烤及油炸等高溫料理後,Omega-3 油脂容易變質,所以最好用清蒸的方式。現代人不正常的飲食習慣是否能規律每周食用二次足量深海魚,也是個問題。

魚油什麼時候吃

建議午飯或晚飯後補充喔!魚油主要是補充EPA及DHA(ω-3多元不飽和脂肪酸),屬於脂溶性營養素,而深海魚油也有助於脂溶性維生素的吸收,飯後吃的吸收效果比較好。

舉例:如果是晚餐吃得最豐盛,那就在晚餐時隨餐或是飯後食用魚油;如果是早餐是自己一天吃最豐盛的時候,那就改以早餐時隨餐或是飯後食用魚油。

網上有些人有發言「深海魚油晚上睡前吃效果好」,其實在文獻上的記載並沒有發現有研究確切指出魚油睡前吃吸收或是功效會比飯後吃更好。因此在沒有確切的科學實證下,還是建議民眾魚油請隨餐或是餐後食用。

單純吃魚可以補充一日所需的omega-3嗎?

魚種 吃1000mg的Omega-3(EPA+DHA)
魚的重量(公克)
秋刀魚 21.9
日本蒲燒鰻魚片 53.6
大西洋鮭魚 54.2
鰈魚(比目魚) 75.1
大西洋鯖魚 83.4
彩虹鱒魚 101.2
香魚 120.9
鱸魚 130.8
白鯧魚 227.3
白帶魚 245.1
魩仔魚 262.5
水晶魚 366.3
鮪魚 447.6
烏賊 450.5
虱目魚(去皮) 500
鯉魚 537.6
鱈魚 607.5
鬍鯰(土虱) 1010.1
石頭魚 1428.6
紅色吳郭魚 2631.6
魚油
可以吃魚油保健品來幫助達到自身需求的Omega-3。

不同的魚油功效,魚油該吃多少?

一般保健

每日建議Omega-3攝取1000毫克。

孕婦補充

每日建議DHA 300毫克或Omega-3 2-3000毫克。

大腦保健

每日建議DHA 900毫克或Omega-3 2000毫克。

心血管保健

每日建議Omega-3 2-3000毫克。

降低血中三酸甘油脂

建議挑選Omega-3含量80%以上的魚油產品。

改善自體免疫發炎狀況

每日建議Omega-3 3000毫克。

改善眼睛乾澀

每日建議Omega-3攝取600-1500毫克。

不同年齡族群,魚油該吃多少?

Omega-3 rTG高濃度魚油的建議食用劑量如下,可依照個人及兒童身體狀況來調整,還是建議諮詢專業醫師!

2歲以下

不建議透過保健食品補充魚油。

2~12歲的孩童

每日建議Omega-3攝取500毫克以上。孩童吞食膠囊有一定風險,大人務必在身邊留意安全!

12~18歲的少年

每日建議Omega-3攝取500-1200毫克。

18歲以上的成人

每日建議Omega-3攝取1000毫克以上。

小心!5個食用魚油的注意事項與副作用

  • 建議魚油Omega-3每日攝取量不超過3000mg,過多會導致腸胃不適,凝血時間延長。
  • 凝血功能不全者、孕婦生產前、將要進行手術前、接受任何會影響凝血功能的治療時,都應避免食用魚油。
  • 孕婦、哺乳、孩童或服用藥物者建議食用魚油前,都應先諮詢醫師藥師。
  • 素食者,不能食用魚油,要選擇其他食物來源,補充Omega-3
  • 正在服用阿斯匹靈者,需要諮詢專業醫師後在食用。

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Omega-3 脂肪酸該怎麼補充,一天要吃多少、什麼時候補充?

參考資料

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3990713/

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https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22023985/

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