許多新聞都指出，超過9成的台灣人都有鈣質攝取不足的問題，鈣質對於兒童與青少年的骨骼健康與成長扮演很重要的角色，成年人身上則是可以幫助維持骨骼健康，在老年人身上則是能夠幫助延緩骨質流失與減少骨折發生的風險，尤其是對於停經後婦女的骨骼健康有正面的效益。而衛生福利部建議成人一天應攝取1000毫克的鈣質。
鈣(Ca, Calcium)是人體內最普遍的元素之一，約佔體重的1~2%被稱為「人體中的鋼筋混凝土」。對人體主要的功效包含
- 有助於維持骨骼與牙齒的正常發育及健康
- 幫助血液正常的凝固功能
- 有助於肌肉與心臟的正常收縮及神經的感應性
- 活化凝血酶元轉變為凝血酶，幫助血液凝固
- 調控細胞的通透性，調整體質
內容目錄
一天需要多少鈣才夠？
依據衛生福利部「國人膳食營養素建議攝取量」，每日建議鈣質攝取量，依年齡有所調整（如下表）。
| 年齡 | 建議攝取量 (mg) |
|---|---|
| 0 – 6 歲 | 300 – 600 |
| 7 – 9歲 | 800 |
| 10 – 12歲 | 1,000 |
| 13 – 18歲 | 1,200 |
| 19 歲以上 | 1,000 |
| 懷孕及哺乳女性 | 1,000 |
還是要注要，建議攝取量是包含從食物中所攝取的鈣質加上額外補充的鈣，兩者相加的總量。每個人一天建議不要攝取超過2,500mg的鈣質，可能會導致副作用。
鈣片有哪些種類？又該如何挑選？
一般在台灣常見的鈣片包含：海藻鈣、碳酸鈣、磷酸鈣、牡蠣鈣、珍珠鈣、檸檬酸鈣、乳酸鈣、牛奶鈣或氨基酸螯合鈣。
海藻鈣 (天然萃取)
海藻鈣是由紅藻中萃取出的鈣質，目前最多台灣&國際大品牌的保健食品選用的是Aquamin-F 愛爾蘭海藻鈣，同時是是目前唯一受歐盟有機認證的紅藻鈣，只選擇來自愛爾蘭西北及冰島東南海域的紅藻，專採收五年以上的鈣化紅藻，以特殊專利技術提煉海藻鈣，另含 74 種微量元素。
檸檬酸鈣 (合成/天然萃取)
對腸胃較無刺激性，無食用時間限制，適合大部分人食用，其中鈣含量比例較低，若是補充碳酸鈣會不舒服可以嘗試檸檬酸鈣，鈣離子含量僅有 21%，但吸收率達 35% 可以稍微補足總體攝取比率。
乳酸鈣 (合成)
乳酸鈣由乳酸菌及鈣質結合而成，其保健食品口感較好，由牛奶及乳酪製成，全素者無法食用，且乳糖不耐症患者不適合，鈣含量 13% 算是偏低。
碳酸鈣 (合成/天然萃取)
鈣含量高，碳酸鈣的來源通常為海洋生物或是動物的骨骼及外殼，素食者不適合作為鈣質補充的選擇，但吸收率低、副作用較大、空腹吃易產生消化道不良反應，需要隨餐或飯後服用。
| 鈣片的種類比較 | |||
|---|---|---|---|
| 種類 | 鈣質含量 | 人體吸收率 | 製成方式 |
| 海藻鈣 | 32% | 39% | 天然萃取 |
| 碳酸鈣 | 40% | 26% | 合成/天然萃取 |
| 乳酸鈣 | 13% | 29% | 合成 |
| 檸檬酸鈣 | 21% | 35% | 合成/天然萃取 |
| 葡萄糖酸鈣 | 10% | 27% | 合成 |
如何正確挑選挑選鈣的保健食品？
- 補鈣保健食品挑選一：首選天然萃取的鈣質
- 大部份而言能吃天然的就吃，請盡量少吃化學合成的，畢竟市面上有許多海藻鈣的保健食品可以做選擇。
- 補鈣保健食品挑選二：鈣含量很重要
- 即使我們可以透過日常飲食攝取鈣質補充，但台灣人還是接近9成的人群鈣質攝取不足，建議挑選鈣純量有每日參考值百分比40%以內，越高越好，以成人每日建議攝取1,000mg鈣質舉例，40%＝400mg，所以挑選的保健食品的每份鈣含量越接近400mg越好。
- 補鈣保健食品挑選三：鈣質的吸收率是關鍵
- 「生物利用率」＝鈣純量 Ｘ 鈣吸收率，兩者相乘才是最終可以被人體利用的鈣質。就像是挑選手機一樣，CPU要強與記憶體要多，才能創造出最佳效能，這也是海藻鈣近年為鈣片主流的原因。
- 補鈣保健食品挑選四：添加關鍵營養素-鎂
- 鎂有助於有助於骨骼與牙齒的正常發育，可以和鈣相輔相臣，起到協同作用。
- 補鈣保健食品挑選五：添加關鍵營養素-維生素D
- 實驗研究證實光補充鈣，卻沒有配合維生素 D，就好像沙漏的一側破了洞，鈣邊補邊流失，永遠沒有到位，因此可以把維生素D列為複方挑選的一大考量。
- 補鈣保健食品挑選六：添加關鍵營養素-維生素K
- 近年歐美研究實驗，更推崇再添加維生素K2。由於此成分會讓生產成本高出許多，少有品牌會將它列為鈣補充品的複方優先選項，但其實K2好處多多，不僅可以幫助鈣質轉換，預防鈣固化，最重要最簡單來說，就是能提高鈣的使用率。
鈣推薦7大品牌比較
| 品牌 | 天然保健所 | 達摩本草 | VITABOX | 威德 | 大研 | 營養師輕食 | BHK’S | 藥師健生活 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 產品 | 鈣加多 | 全方位海藻鈣鎂複方 | 愛爾蘭高比例海藻鈣+海洋鎂+維生素D+K2(第四代) | 檸檬酸鈣 | 綜合鈣+D3 粉包 | 海藻鈣+足量專利BONEPEP水解蛋黃粉 | 胺基酸螯合鈣錠 | 天然鎂鈣力 |
| 每份售價 | $210👍 | $232 | $233.33 | $1,350 | $331 | $417 | $490 | $1,156 |
| 是否為海藻鈣 | 海藻鈣 Aquamin-F |
海藻鈣 Aquamin-F |
海藻鈣 Aquamin-F |
否 | 檸檬酸鈣＋海藻鈣 | 海藻鈣 Aquamin-F |
否 | 海藻鈣 Aquamin-F |
| 鈣純量mg | 396.8👍 | 384 | 352 | 315 | 203.6 | 384 | 100 | 200 |
| 換算鈣價格 | 0.0353 | 0.0403 | 0.0442 | 0.0476 | 0.0677 | 0.0724 | 0.0817 | 0.1284 |
| 鎂含量 | 76.8 | 128.7 | 74.8 | 0.06 | 103 | 26 | 2.8 | 100 |
| 是否添加維生素D | 12 | 25 | 10 | 5 | 2.5 | 15 | 2.5 | 4 |
| 是否添加維生素K | 40 | 未標示含量 | 20 | 0.1 | 25 | 37.5 | 無 | 無 |
六大族群要留意鈣質攝取
懷孕及哺乳的媽媽
寶寶在成長的階段要確保骨骼正常發育，鈣質的攝取量絕對是非常重要的！且一人吃兩人補，媽媽在這個時期營養流失得非常快，每天攝取量一定要足夠。
發育的兒童及青少年
同樣也是骨骼發展的時期，需要足夠鈣質，小朋友才能長得又高又壯！
中年以上的族群
40 歲以上無論男女，每年會流失 1-2% 的骨質，且隨年齡增長對鈣的吸收率越來越低，預防骨質疏鬆，從年輕就要開始！
更年期婦女
更年期以後因女性賀爾蒙下降，每年骨質流失率更提高至 3-5%，導致女性骨質疏鬆發生的機率比男性更高出 6-8 倍！
多外食且少到戶外的族群
足夠的日照能協助鈣質吸收的好幫手——維生素 D 產生，若是不常曬太陽的族群更需要注意鈣質的補充量，多外食的族群則要注意飲食攝取，選擇鈣質含量高的食物，包含：奶類、小魚乾、蝦米、黑芝麻及髮菜。
抽菸習慣
長期吸煙會導致腸胃對於鈣質的吸收度下降，對於骨質也有不良的影響，恐加速骨質密度流失。
PTT、Mobile01、Dcard的網友都在問鈣疑問
- 鈣什麼時候補充最好？
- 最建議在睡前空腹補充海藻鈣喔！因為鈣質若和脂肪、咖啡因、纖維、鐵、磷及草酸食物共同食用會干擾鈣的吸收。在睡前補充的話，有助於降低鈣與食物產生交互作用，提高鈣吸收率。若想在餐與餐之間（例如中餐和晚餐之間）服用，則建議最好間隔2小時以上。
- 長期吃鈣片和維生素D會致癌？
- 有研究表示維生素 D 及鈣片長期吃恐導致罹癌，但在細看原文內容後發現，這些吃補充品的人，平時飲食都已經攝入約 1000 毫克量的鈣質，又再繼續吃鈣保健食品，導致每天都攝取超過 2500 毫克以上的鈣質。按照保健食品的標示吃，是不無需特別擔心。
- 哪些人補鈣需要注意？
- 甲狀腺亢進者、胃酸缺乏症患者、高磷酸鹽血症患者、正在服用其他藥物、曾對類似鈣的相關藥品或草本植物過敏，建議要詢問過專業醫師。
- 補充鈣片會有副作用嗎？
- 鈣有時會導致輕微的副作用，如打飽嗝或脹氣。副作用可能不只這些，也並非所有人都會經歷，如果有任何疑慮，都請諮詢醫師。
- 鈣吃多會結石嗎？
- 補充鈣的保健食品後，尤其是碳酸鈣，部分人可能會出現些許腸胃道副作用，如：胃脹氣、腹脹或是便秘。長期攝取過非常高劑量的鈣質，可能會造成血鈣過高，導致腎功能被影響、腎結石、血管跟軟組織鈣化、高鈣尿症。糧農組織/世衛組織(FAO/WHO)建議飲食中高劑量的鈣質攝取可能造成腎結石的風險可以忽略不計；因此，許多研究建議腎結石患者不應限制其飲食中鈣質的攝取量，反而應該每天攝取超過1000毫克的鈣質來防止結石之形成。
參考資料
https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=1135&pid=2890
https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=634&pid=1196
