【2022 鈣推薦嚴選】鈣挑選的6項標準+7個品牌比較

許多新聞都指出,超過9成的台灣人都有鈣質攝取不足的問題,鈣質對於兒童與青少年的骨骼健康與成長扮演很重要的角色,成年人身上則是可以幫助維持骨骼健康,在老年人身上則是能夠幫助延緩骨質流失與減少骨折發生的風險,尤其是對於停經後婦女的骨骼健康有正面的效益。而衛生福利部建議成人一天應攝取1000毫克的鈣質。

鈣(Ca, Calcium)是人體內最普遍的元素之一,約佔體重的1~2%被稱為「人體中的鋼筋混凝土」。對人體主要的功效包含

  • 有助於維持骨骼與牙齒的正常發育及健康
  • 幫助血液正常的凝固功能
  • 有助於肌肉與心臟的正常收縮及神經的感應性
  • 活化凝血酶元轉變為凝血酶,幫助血液凝固
  • 調控細胞的通透性,調整體質

一天需要多少鈣才夠?

依據衛生福利部「國人膳食營養素建議攝取量」,每日建議鈣質攝取量,依年齡有所調整(如下表)。

年齡 建議攝取量 (mg)
0 – 6 歲 300 – 600
7 – 9歲 800
10 – 12歲 1,000
13 – 18歲 1,200
19 歲以上 1,000
懷孕及哺乳女性 1,000

還是要注要,建議攝取量是包含從食物中所攝取的鈣質加上額外補充的鈣,兩者相加的總量。每個人一天建議不要攝取超過2,500mg的鈣質,可能會導致副作用。

鈣片有哪些種類?又該如何挑選?

一般在台灣常見的鈣片包含:海藻鈣、碳酸鈣、磷酸鈣、牡蠣鈣、珍珠鈣、檸檬酸鈣、乳酸鈣、牛奶鈣或氨基酸螯合鈣。

海藻鈣 (天然萃取)

海藻鈣是由紅藻中萃取出的鈣質,目前最多台灣&國際大品牌的保健食品選用的是Aquamin-F 愛爾蘭海藻鈣,同時是是目前唯一受歐盟有機認證的紅藻鈣,只選擇來自愛爾蘭西北及冰島東南海域的紅藻,專採收五年以上的鈣化紅藻,以特殊專利技術提煉海藻鈣,另含 74 種微量元素。

檸檬酸鈣 (合成/天然萃取)

對腸胃較無刺激性,無食用時間限制,適合大部分人食用,其中鈣含量比例較低,若是補充碳酸鈣會不舒服可以嘗試檸檬酸鈣,鈣離子含量僅有 21%,但吸收率達 35% 可以稍微補足總體攝取比率。

乳酸鈣 (合成)

乳酸鈣由乳酸菌及鈣質結合而成,其保健食品口感較好,由牛奶及乳酪製成,全素者無法食用,且乳糖不耐症患者不適合,鈣含量 13% 算是偏低。

碳酸鈣 (合成/天然萃取)

鈣含量高,碳酸鈣的來源通常為海洋生物或是動物的骨骼及外殼,素食者不適合作為鈣質補充的選擇,但吸收率低、副作用較大、空腹吃易產生消化道不良反應,需要隨餐或飯後服用。

鈣片的種類比較
種類 鈣質含量 人體吸收率 製成方式
海藻鈣 32% 39% 天然萃取
碳酸鈣 40% 26% 合成/天然萃取
乳酸鈣 13% 29% 合成
檸檬酸鈣 21% 35% 合成/天然萃取
葡萄糖酸鈣 10% 27% 合成

如何正確挑選挑選鈣的保健食品?

  • 補鈣保健食品挑選一:首選天然萃取的鈣質
    • 大部份而言能吃天然的就吃,請盡量少吃化學合成的,畢竟市面上有許多海藻鈣的保健食品可以做選擇。
  • 補鈣保健食品挑選二:鈣含量很重要
    • 即使我們可以透過日常飲食攝取鈣質補充,但台灣人還是接近9成的人群鈣質攝取不足,建議挑選鈣純量有每日參考值百分比40%以內,越高越好,以成人每日建議攝取1,000mg鈣質舉例,40%=400mg,所以挑選的保健食品的每份鈣含量越接近400mg越好。
  • 補鈣保健食品挑選三:鈣質的吸收率是關鍵
    • 「生物利用率」=鈣純量 X 鈣吸收率,兩者相乘才是最終可以被人體利用的鈣質。就像是挑選手機一樣,CPU要強與記憶體要多,才能創造出最佳效能,這也是海藻鈣近年為鈣片主流的原因。
  • 補鈣保健食品挑選四:添加關鍵營養素-鎂
    • 鎂有助於有助於骨骼與牙齒的正常發育,可以和鈣相輔相臣,起到協同作用。
  • 補鈣保健食品挑選五:添加關鍵營養素-維生素D
    • 實驗研究證實光補充鈣,卻沒有配合維生素 D,就好像沙漏的一側破了洞,鈣邊補邊流失,永遠沒有到位,因此可以把維生素D列為複方挑選的一大考量。
  • 補鈣保健食品挑選六:添加關鍵營養素-維生素K
    • 近年歐美研究實驗,更推崇再添加維生素K2。由於此成分會讓生產成本高出許多,少有品牌會將它列為鈣補充品的複方優先選項,但其實K2好處多多,不僅可以幫助鈣質轉換,預防鈣固化,最重要最簡單來說,就是能提高鈣的使用率。

鈣推薦7大品牌比較

品牌 達摩本草 vitabox 威德 大研 營養師輕食 BHK’s 藥師健生活
產品 全方位海藻鈣鎂複方 愛爾蘭高比例海藻鈣+海洋鎂+維生素D+K2(第四代) 檸檬酸鈣 綜合鈣+D3 粉包 海藻鈣+足量專利BONEPEP水解蛋黃粉 胺基酸螯合鈣錠 天然鎂鈣力
每份售價 232 233.33 1350 331 417 490 1156
是否為海藻鈣 海藻鈣
Aquamin-F
海藻鈣
Aquamin-F
檸檬酸鈣+海藻鈣 海藻鈣
Aquamin-F
海藻鈣
Aquamin-F
鈣純量mg 384 352 315 203.6 384 100 200
換算鈣價格 0.0403 0.0442 0.0476 0.0677 0.0724 0.0817 0.1284
鎂含量 128.7 74.8 0.06 103 26 2.8 100
是否添加維生素D 25 10 5 2.5 15 2.5 4
是否添加維生素K 未標示含量 20 0.1 25 37.5

六大族群要留意鈣質攝取

懷孕及哺乳的媽媽

寶寶在成長的階段要確保骨骼正常發育,鈣質的攝取量絕對是非常重要的!且一人吃兩人補,媽媽在這個時期營養流失得非常快,每天攝取量一定要足夠。

發育的兒童及青少年

同樣也是骨骼發展的時期,需要足夠鈣質,小朋友才能長得又高又壯!

中年以上的族群

40 歲以上無論男女,每年會流失 1-2% 的骨質,且隨年齡增長對鈣的吸收率越來越低,預防骨質疏鬆,從年輕就要開始!

更年期婦女

更年期以後因女性賀爾蒙下降,每年骨質流失率更提高至 3-5%,導致女性骨質疏鬆發生的機率比男性更高出 6-8 倍!

多外食且少到戶外的族群

足夠的日照能協助鈣質吸收的好幫手——維生素 D 產生,若是不常曬太陽的族群更需要注意鈣質的補充量,多外食的族群則要注意飲食攝取,選擇鈣質含量高的食物,包含:奶類、小魚乾、蝦米、黑芝麻及髮菜。

抽菸習慣

長期吸煙會導致腸胃對於鈣質的吸收度下降,對於骨質也有不良的影響,恐加速骨質密度流失。

PTT、Mobile01、Dcard的網友都在問鈣疑問

  • 鈣什麼時候補充最好?
    • 最建議在睡前空腹補充海藻鈣喔!因為鈣質若和脂肪、咖啡因、纖維、鐵、磷及草酸食物共同食用會干擾鈣的吸收。在睡前補充的話,有助於降低鈣與食物產生交互作用,提高鈣吸收率。若想在餐與餐之間(例如中餐和晚餐之間)服用,則建議最好間隔2小時以上。
  • 長期吃鈣片和維生素D會致癌?
    • 有研究表示維生素 D 及鈣片長期吃恐導致罹癌,但在細看原文內容後發現,這些吃補充品的人,平時飲食都已經攝入約 1000 毫克量的鈣質,又再繼續吃鈣保健食品,導致每天都攝取超過 2500 毫克以上的鈣質。按照保健食品的標示吃,是不無需特別擔心。
  • 哪些人補鈣需要注意?
    • 甲狀腺亢進者、胃酸缺乏症患者、高磷酸鹽血症患者、正在服用其他藥物、曾對類似鈣的相關藥品或草本植物過敏,建議要詢問過專業醫師。
  • 補充鈣片會有副作用嗎?
    • 鈣有時會導致輕微的副作用,如打飽嗝或脹氣。副作用可能不只這些,也並非所有人都會經歷,如果有任何疑慮,都請諮詢醫師。
  • 鈣吃多會結石嗎?
    • 補充鈣的保健食品後,尤其是碳酸鈣,部分人可能會出現些許腸胃道副作用,如:胃脹氣、腹脹或是便秘。長期攝取過非常高劑量的鈣質,可能會造成血鈣過高,導致腎功能被影響、腎結石、血管跟軟組織鈣化、高鈣尿症。糧農組織/世衛組織(FAO/WHO)建議飲食中高劑量的鈣質攝取可能造成腎結石的風險可以忽略不計;因此,許多研究建議腎結石患者不應限制其飲食中鈣質的攝取量,反而應該每天攝取超過1000毫克的鈣質來防止結石之形成。

參考資料

https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=1135&pid=2890

https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=634&pid=1196

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