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葉黃素千萬不要跟胡蘿蔔一起吃!「7大護眼食物」配合3種食物效果加倍

護眼食物

現代社會生活離不開3C,大家的視力問題愈趨惡化,8成以上普遍有屈光不正如近遠視、散光、老花等,乾眼症,白內障等問題。營養的食物可以提供眼睛需要的養分,進而維持眼睛的健康。吃的護眼食物中若含有多種維他命、營養素及礦物質,就是所謂的抗氧化劑,可避免或減緩許多眼疾,如白內障、黃斑部病變、青光眼及乾眼症的發生或惡化。

護眼食物需要攝取哪些營養素

一個平衡的飲食是由不同的蛋白質、奶製品、醣類、適度的油脂及蔬菜水果所組成,最好是吃各式各樣的搭配,不要偏食,只愛自己吃的那一類食物,且最好是吃各種不同顏色的食物。不健康的食物,如再製的食物或是含有飽和脂肪或是高糖的食物,則需限制攝取。

眼睛需要各種抗氧化劑來維持健康,這些營養素包括:

  1. 葉黃素
  2. 玉米黃素
  3. 維他命 A、C、E
  4. 胡蘿蔔素
  5. Omega – 3
  6. 花青素
  7. 蝦紅素

哪些人最需要多攝取護眼食物

中華民國眼科醫學會公告,國人每日平均觀看螢幕的時間約為 10.7小時,相較 2007年的 5.3小時,用眼時間成長將近 1.6倍。 20-54歲青壯年族群,過半受訪者每天黏在 3C螢幕為 9小時以上、超過整體平均值;其中 45-55歲壯年則是近 4成每日觀看螢幕超過 11小時以上。20至 54歲白內障與青光眼患者上升 30%以上,全民平均用眼時間已超標 7小時警戒值,每 2人就有 1人增加罹患早發性白內障的風險,尤其是 45-54歲受訪者中用眼逾 7小時占全體比例最高 (68.7%)。

  1. 辦公室上班族
  2. 3C追劇、電玩族
  3. 考生
  4. 外食族

護眼食物有哪些?該怎麼吃?

一、魚類
盡量挑選小型魚種,多選特別富含有Omega-3脂肪酸的魚種。Omega-3對視力的發育、減少發炎、減緩乾眼及維繫視網膜健康有扮演重要的角色。

二、蛋類
蛋黃含有Vitamin A、葉黃素、玉米黃素及鋅。Vitamin A可以保護角膜,葉黃素、玉米黃素及鋅可以提供視網膜的養分。蛋可以有多種變化的煮法,可以水煮,可以加在三明治或沙拉中,可以茶葉蛋的方式,也可以做成蛋餅。它做法簡單,可以在早、中、或晚餐中吃。

三、堅果類
堅果、杏仁、太陽花籽或花生,這些食物含豐富的Vitamin E。Vitamin E是強的抗氧化劑,可以對抗氧化物對身體組織的傷害,但必須注意這些食物有高熱量,最好每天都能食用。

四、乳製品
牛奶:牛奶及優格對眼睛健康也有助益。它們含有Vitamin A及鋅。Vitamin A可以保護角膜,而鋅可以幫助把Vitamin A從肝臟中帶入眼睛。

五、胡蘿蔔
和蛋黃一樣含有Vitamin A及乙型胡蘿蔔素。

六、柑橘類
柑橘類和檸檬這些水果富含Vitamin C,Vitamin C可以促進眼睛循環,保護血管的暢通及健康,同時對白內障及老人性黃斑部病變也有保護的功效。

七、深綠和深黃蔬菜
這些食物如菠菜、地瓜葉、南瓜等,富含葉黃素,可以保護視網膜,保護藍光對視網膜的傷害,如果想要補充葉黃素,可以多吃甘藍雨衣的蔬菜,我們最容易吃到且最便宜的就是高麗菜。

護眼食物可以跟什麼食物一起吃?

葉黃素不能與β-胡蘿蔔素同時補充!?

飲食中適度地攝食胡蘿蔔,對於葉黃素(Lutein)的吸收影響並不大,只有當同時服用且攝入大量β胡蘿蔔素,才會影響葉黃素的吸收。

食用富含葉黃素及玉米黃素的食物,可以搭配酪梨、橄欖油及苦茶油等3種食物一起吃,讓葉黃素運送效率更加倍,葉黃素吸收利用率大爆發,如果是想要透果保健食品來補充,就是要飯後吃葉黃素喔!

挑食的人要如何補充護眼食物呢?

若能營養均衡不偏食,其實也無需補充額外營養品或葉黃素。天然的食品內就有許多有益的營養素,可以滋養身體。其實對眼睛健康的食物和對整體身體健康的食物是很類似的。除了吃好的食物、外出配戴太陽眼鏡、不要熬夜及戒煙,對眼睛健康都是很有幫助。

參考資料

https://www.healthline.com/nutrition/are-carrots-good-for-your-eyes
https://www.medicalnewstoday.com/articles/321226
https://www.health.com/condition/eye-health/best-food-eyes-video

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