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維他命B群可以增強體力又消除疲勞?哪些人該透過營養品補充?

維他命B群

「你,累了嗎?」現在只要一想到這句話,多數人的心目中除了經典廣告之外,大概就會聯想到要吃「B群」,到底缺乏時有哪些症狀? B 群在生理上有哪些功用?我做了一些功課跟大家分享。你需要補充 B 群嗎?來看看哪些人是缺乏高危險群!

維他命B群是什麼?

維生素B又稱為維他命B,包含全部八種維生素B成分的膳食補充劑稱為「維他命B複合物」。

維他命B群包括B1、B2、B6、B12、葉酸(B9)、泛酸(B5)、菸鹼酸(B3)、生物素(B7)等,是維持生理調節重要的輔助酵素,人體無法製造或是製造量不足,必須經由食物補充攝取到足夠劑量。維他命B群裡的各個角色各司其職,也須團隊合作,才有辦法維持健康代謝以及各種生理機能的運行。

B 群扮演著協助人體代謝營養素的小幫手 – 輔酶,可將食物中的營養轉化為能量,所以如果日常飲食不均衡,體內B群不足的時候,身體就容易亮紅燈,發出各種警訊提醒。

維他命B群對人體有哪些好處?

維生素B群就像是潤滑油,協助運轉流暢。維生素B群在體內不但幫助三大營養素的代謝、維持體內神經傳導物質的生成,更幫助維持免疫、神經、肌肉及皮膚等發揮正常功能。

維生素 名稱 英文 對身體的益處 每日所需
維生素B1 硝酸硫胺 Thiamin 有助於維持能量正常代謝
幫助維持皮膚、心臟及神經系統的正常功能
有助於維持正常的食慾
1.2 mg
維生素B2 核黃素 Riboflavin 有助於維持能量正常代謝
有助於維持皮膚的健康
1.3 mg
維生素B3 菸鹼素 Niacin 有助於維持能量正常代謝
增進皮膚、神經系統、黏膜及消化系統的健康
14 mg
維生素B5 泛酸 Pantothenic acid 有助於維持能量正常代謝
增進皮膚和黏膜的健康
有助於體脂肪、膽固醇的合成及胺基酸的代謝
5 mg
維生素B6 鹽酸吡哆 Pyridoxine 有助於維持胺基酸正常代謝
有助於紅血球中紫質的形成
幫助色胺酸轉變成菸鹼素
有助於紅血球維持正常型態
增進神經系統的健康
1.3 mg
維生素B7 生物素 Biotin 有助於維持能量與胺基酸的正常代謝
有助於脂肪與肝醣的合成
有助於嘌呤的合成
增進皮膚和黏膜的健康
30 mcg
維生素B9 葉酸 Folic acid 有助於紅血球的形成
有助於核酸與核蛋白的形成
有助胎兒的正常發育與生長
400 mcg
維生素B12 氰鈷胺明 Cobalamins 有助於紅血球的形成
增進神經系統的健康
2.4 mcg

含有維生素B群的食物有哪些?

富含「維生素 B1 硝酸硫胺」的食物
全穀類食物如糙米、燕麥、玉米等及瘦肉中

富含「維生素 B2 核黃素」的食物
牛奶、奶蛋製品、肝臟、蛤蠣和深綠色蔬菜

富含「維生素 B3 菸鹼素」的食物
動物肝臟及瘦肉中有豐富含量,其他如奶、蛋、堅果、全麥類

富含「維生素 B5 泛酸」的食物
肝臟、海鮮、綠色葉菜、全穀類食物

富含「維生素 B6 鹽酸吡哆」的食物
瘦肉、肝臟、甘藍菜、蛋豆類、小麥胚芽、燕麥及花生

富含「維生素 B7 生物素」的食物
動物肝臟、肉類、蛋黃、牛奶、糙米、小麥胚芽、核桃

富含「維生素 B9 葉酸」的食物
綠色蔬菜如菠菜、青花菜,橘色蔬菜如紅蘿蔔、南瓜中,肝臟、豆類、全麥及堅果類

富含「維生素 B12 氰鈷胺明」的食物
動物性食物如牛豬雞肉、蛤蠣、魚類、奶蛋類製品

想要吃到全方面的維他命B群,食物種類的多樣性要攝取相當廣泛,以現在的外食族要能吃到這麼多樣式的食物來源是十分困難的,難怪現在B群的產品都賣得很好。

維他命B群常見問題

Q1 : 每天應該補充多少B群?

  • 維他命B1 :男性 1.2 mg、女性 0.9 mg
  • 維他命B2 :男性 1.3 mg、女性 1.0 mg
  • 維他命B3 :男性 16 mg、女性 14 mg
  • 維生素B5 :5 mg
  • 維生素B6 :19-50歲 1.5 mg、51歲以上 1.6 mg
  • 維生素B7 :30 mcg
  • 維生素B9 :一般人 400 mcg、懷孕期 600 mcg
  • 維生素B12:2.4 mcg

Q2 : B群過量會有副作用嗎?
任何營養素過與不及都不好,水溶性維他命B群雖代謝快速較少引起中毒問題,但短時間大量補充還是會有噁心、嘔吐、拉肚子等反應,因此會建議補充上還是照建議量補充,對健康保養才會有加分。

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參考資料

https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/vitamins/vitamin-b/
https://medlineplus.gov/bvitamins.html
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4772032/

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