You are currently viewing 深海魚類富含Omega-3,那素食的人有辦法補充嗎?

深海魚類富含Omega-3,那素食的人有辦法補充嗎?

深海魚類富含Omega-3

Omega-3有助強化免疫系統,除了可以促進學習力、腦力、避免失智之外,還能預防視力減退,Omega-3對身體很好,有許多魚油與植物油都標榜含有Omega-3,要靠均衡飲食或是吃保健營養品就看每個人的生活習慣不同,讓大家更了解Omega-3的營養成分、作用、含有的食物。

Omega-3脂肪酸是什麼?

Omega-3 是存在於植物與魚類的不飽和脂肪酸

不飽和脂肪酸最大的特色是常溫下是液體,多數的植物油、魚油都是,飽和脂肪酸在常溫下則是固體,例如牛油、豬油等動物油。在煮菜時,含飽和脂肪酸多的動物油,相對耐高溫不易變質,含不飽和脂肪酸多的植物與魚油,相對不耐高溫容易變質。

Omega-3脂肪酸包括EPA(二十碳五烯酸)、DHA(二十二碳六烯酸)及(ALA(亞朮酸);其中EPA及DHA在人體健康上扮演著重要角色,雖然體內可把攝取的ALA轉化成EPA及DHA,但只能小量製造,而且效率緩慢,對身體的重要程度遠不及EPA與DHA兩種Omega-3。

Omega-6 跟 Omega-3 有什麼不同?

Omega-6是多元不飽和脂肪酸,人體無法合成的,普遍存在常見的食物中,例如:葵花油、玉米油、麥片、堅果、肉類等,現代人飲食幾乎都有Omega-6攝取過多的情況。Omega-6是人體必須脂肪酸,也是維持健康不可缺少的營養素,但當Omega-6攝取過多,Omega-6與Omega-3兩種脂肪酸失衡的時候,生理機能就會出狀況,Omega6與 Omega3兩者具互相抗衡作用兩者最理想的比例是 1:1 ~ 1:4

Omega-3對人體有什麼好處?

Omega-3能幫助人體抗發炎和提升免疫力

許多國際衛生組織,例如世界衛生組織WHO、美國心臟協會AHA、英國營養學基金BNF等機構,早已認同Omega-3對健康的重要性及其好處,Omega-3脂肪酸的營養與醫學價值備受肯定。

不飽和脂肪酸都有助於調節免疫功能,Omega-3在抗發炎和幫助免疫力上有很多好處;Omega-6主要是保護細胞結構,調節代謝功能、促進免疫反應與促進發炎;Omega-9則扮演修補作用

Omega-3包含了EPA(二十碳五烯酸)、DHA(二十二碳六烯酸)及ALA(亞朮酸),許多奶粉、營養食品都添加DHA與EPA,標榜可促進腦部與神經發育,相信大家都不陌生。此外,還有魚油產品也會標榜含DHA與EPA,對於心臟、眼睛有保健效果。

Omega-3對健康非常有益處,但是人體自身是無法合成,只能靠飲食來獲得,從植物油中可攝取到ALA,而EPA和DHA,則需要吃海洋動物或植物油來補充

含有Omega-3的食物有哪些?

含Omega-3食物

Omega-3脂肪酸DHA、EPA主要含在深海魚類中,尤其是魚鱗發亮、魚體背部藍色的魚類;魚部位中以眼窩含量最高,水溫越低,魚體內的Omega-3脂肪酸含量就越高

從植物中攝取ALA也可以獲取Omega-3脂肪酸,例如堅果、胡桃、核桃、蕎麥、大豆、某些植物油(大豆油、紫蘇油、亞麻籽油、橄欖油、油菜籽油…)及深綠色葉狀蔬菜等。ALA與DHA、EPA不同的是,ALA須在體內轉化為DHA及EPA,才能被人體利用,但轉換的速度較緩慢,靠進食蔬菜、植物油或亞麻,無去製造足夠身體所需的EPA與DHA

因此,人體必須進食含高Omega-3的魚類,或含有這些魚油的食品,或服用含Omega-3的補充品,以攝取足夠的EPA與DHA份量來維持身體健康。

Omega-3 快問快答

Q1:Omega-3一天要攝取多少?
WHO建議每日300~500mg的ω-3脂肪酸,美國協會建議650~1000mg的ω-3脂肪酸,台灣則以一日不超過2000mg為宜。基本上,我們應該要看的是DHA+EPA的mg總和,而不是魚油的mg數。

Q2:要怎麼判斷自己需要多補充Omega-3?
。外食族:一般餐廳考量成本,最常使用大豆油、葵花油等,都是富含Omega-6 的油脂
。素食者:素食者最常吃黃豆補充蛋白質,也會吃下許多Omega-6的油脂
。很少吃魚的人
。身體長期慢性發炎的人

Q3:透過保健食品來補充Omega-3,什麼時候吃比較好?
Omega-3與食物中脂肪一起食用較好吸收,會建議隨餐或是飯後食用為佳,食物會幫助在人體的吸收度增高。所以若早餐是您一天當中吃最多的時候,即可在早餐用膳過後補充Omega-3。

Q4:那些族群補充Omega-3需要留意?
Omega-3並非吃多就有好處,可能會膽固醇過高,如果有服用抗凝血藥物者在攝取Omega-3也要格外注意,高劑量的Omega-3會增加出血風險,因此孕婦在生產前也同樣需要留意。

參考資料

https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/
https://www.mohw.gov.tw/cp-4628-55305-1.html
https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/fish-and-omega-3-fatty-acids

推薦閱讀

改善3C疲勞眼,來試試這些眼睛穴道,舒緩疲勞酸澀
「多吃海鮮可以壯陽?」介紹鋅的功效

發表迴響