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補充精氨酸好處多多?功效、副作用、怎麼吃一看就懂

  • Post category:精氨酸
  • Post last modified:2021 年 9 月 22 日
精氨酸

看到蠻多健身的營養品都會有添加精氨酸,讓我不禁好奇這東西究竟可以為人體帶來什麼作用?是不是健身一定要補充?還是說有運動的人都應該要吃,研究一下精氨酸的細節,可以讓自己更了解吃下去的東西,更安心也更安全。

精胺酸是什麼?

美國梅約診所(Mayo Clinic)指出,精胺酸是人體能夠製造、用於合成蛋白質的一種胺基酸。

精胺酸是一種胺基酸,是常見的20種天然胺基酸之一,而左旋型態的左旋精胺酸(L-Arginine)才能被人體利用。精胺酸是條件式必需胺基酸,人體能自行生產,但在壓力或疾病的時候需求量會增加,人體製造量就會不夠使用,因此在適時適量補充可以幫助維持正常生理代謝。它能決定你的健康。一氧化氮可以作用於各種組織,在腦部扮演類神經傳導物質,在免疫系統也是重要的調節物。

精胺酸的功效

根據美國國家癌症研究所(National Cancer Institute)資料,精胺酸(Arginine)是一種胺基酸,可能有助預防或治療心臟與循環疾病,對抗疲勞,並促進免疫系統。此外,精胺酸也能促進一氧化氮的製造、放鬆血管、改善心絞痛等心血管疾病。精胺酸也是尿素循環與含氮廢物解毒過程的重要中間產物。
美國梅約診所網站則指出,精胺酸也可能被應用於特定醫學情況,例如:

  • 心絞痛(Angina):研究認為,對於心絞痛引發胸痛的患者來說,精胺酸可能有助減輕症狀、增進生活品質。
  • 高血壓:部分研究顯示,口服左旋精胺酸能夠降低健康的人或肺動脈高壓患者的血壓;注射左旋精胺酸也可能降低高血壓病患的血壓。
  • 勃起功能障礙:口服左旋精胺酸可能改善生理因素造成勃起功能障礙的男性的性功能。

精胺酸對於保持健康上有極大的作用,能夠促進一氧化氮的生成。隨著年紀增長,體內的一氧化氮會逐漸減少,成為老化和生病的起因。一氧化氮的作用之一是擴張血管,幫助供給血液的動脈平滑肌鬆弛,促進血液循環,改善因為血流不順而產生的身體倦怠,增加流向腦的血流量,消除大腦疲勞,也有提高認知能力的效果。
哈佛大學醫學部指出,精胺酸還具有降血壓的效果,降低血壓是讓大腦血流量增加的有效方法,也有助於消除大腦疲勞。

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有精胺酸的食物有哪些?

精胺酸雖然為非必須胺基酸,人體能自行產生,但在壓力大或有疾病的時候,只靠身體合成是不夠的。人體每日精胺酸需求量為117毫克/公斤,以60公斤的體重去算,每日為7.02克,但根據研究發現,一般人飲食方式,每日僅能攝取5.4克的精胺酸,這樣精胺酸是不足每日所需求的量。因此就需要攝取富含精胺酸食物或是保健品,富含精胺酸的食物包括牛肉、鱔魚、鯰魚、泥鰍、海參、墨魚、章魚等。

以下計算每100公克含有精胺酸量(毫克)

肉類

  • 松阪豬肉 1871 mg
  • 滷豬腳 2062 mg
  • 豬皮 2034 mg

魚貝類

  • 干貝 5888 mg
  • 柴魚片 5095 mg
  • 蝦米4499 mg

蛋類

  • 水煮蛋 870 mg
  • 土雞蛋 860 mg

堅果類

  • 生鮮花生仁 3714 mg
  • 白芝麻 3075 mg
  • 黑芝麻 2971 mg

全穀類

  • 小麥胚芽 2620 mg
  • 米胚芽 1245 mg
  • 蕎麥1184 mg

豆類

  • 黃豆粉 3147 mg
  • 青仁黑豆 2900 mg
  • 黃豆 2743 mg

牛奶乳製品等

  • 脫脂奶粉 1623 mg
  • 全脂奶粉 943 mg
  • 刨絲乾酪 896 mg

補充精氨酸快問快答

Q1:人體每日所需多少的精胺酸?
根據世界衛生組織(WHO)建議人體每日精胺酸需求量為117毫克/公斤(a),以45-70公斤成人體重計算,每日約需求5-8公克,但因飲食習慣和營養攝取失衡,國人攝取的精胺酸較難達到身體需求,因此需要適時適量補充。而到底要補充多少精胺酸才夠呢?臨床研究建議的有效劑量,為2500毫克到5000毫克是較能達到體感的劑量(b)(c)

Q2:哪些人補充精氨酸需要注意?
懷孕、哺乳以及兒童及有過敏的患者
皰疹患者請暫停補充
肝腎疾病患者、低血壓患者及使用藥物治療或需要手術患者
以上狀況建議詢問過醫師後再考慮補充。

Q3:左旋?右旋? 差在哪?
大部分的胺基酸都具有D型(右旋)與L型(左旋)的鏡像異構化合物,但科學家發現,構成人類體內蛋白質的胺基酸,幾乎都是L型(左旋)胺基酸組成的,且與人體生化反應較相容。L-Arginine(左旋精胺酸)就是人體主要存在的精胺酸形式,補充左旋精胺酸可幫助體內一氧化氮形成。

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